Meditation und Yoga können Migränesymptome lindern, Studien zeigen

Achtsamkeit könnte bei Migränepatienten Schmerzen lindern und die Lebensqualität verbessern.

Die zentralen Thesen

  • Achtsamkeitsbasierte Stressreduktionstechniken wie Meditation und Yoga könnten einige der wichtigsten Migränesymptome lindern, wie eine aktuelle Studie nahelegt.
  • Selbst wenn Sie mehr über Kopfschmerzen erfahren, könnten Sie sich genug ermächtigt fühlen, positive Veränderungen vorzunehmen, die sich auf die Lebensqualität auswirken, fügten die Forscher hinzu.
  • Achtsamkeit ist hilfreich, aber auch andere Veränderungen des Lebensstils, stellen Experten fest, und dazu gehören Bewegung, Ernährung und Schlaf.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktionstechniken (MBSR) wie Meditation und Yoga könnten laut einer aktuellen Studie in JAMA Internal Medicine helfen, einige Migränesymptome zu lindern.

Die Forscher rekrutierten 82 Teilnehmer, hauptsächlich Frauen, überwiegend Mitte 40, die zwischen 4 und 20 Migränetage pro Monat hatten. Dies ist repräsentativ für die Prävalenz von Migräne. Mehr Frauen als Männer bekommen Migräne, und eine Studie ergab, dass die Erkrankung nach dem Alter von 42 Jahren bei Frauen doppelt so hoch ist.

Migräne ist die zweithäufigste Ursache für weltweite Behinderungen, und zwei Drittel der Patienten finden keine Linderung durch Medikamente, so Rebecca Erwin Wells, MD, von Wake Forest Baptist Health, dem Hauptautor der jüngsten Studie, die in JAMA Internal Medicine erscheint.

MBSR ist mit Verbesserungen bei vielen chronischen Schmerzzuständen verbunden, sagt sie. Achtsamkeit kann bei Migräne besonders hilfreich sein, da sie die affektiven Reaktionen auf Stress, den häufigsten Migräne-Auslöser, verringert.

Vielversprechende Studienergebnisse

In der Studie wurden die Teilnehmer acht Wochen lang in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer wurde in Achtsamkeitsmeditation und Yoga unterwiesen, der andere erhielt eine umfassende Ausbildung zum Thema Kopfschmerzen, einschließlich Informationen zu Stress und häufigen Auslösern.

Beide Gruppen sahen eine Abnahme der Migränehäufigkeit, aber die Achtsamkeitsgruppe hatte signifikantere Ergebnisse in Bezug auf:

  • Mehr Lebensqualität
  • Geringere Behinderung
  • Höhere Selbstwirksamkeit
  • Weniger katastrophale Schmerzen
  • Niedrigere Depressionsraten

Am signifikantesten, so Wells, verringerte Achtsamkeit die Schmerzintensität und beschäftigte Gehirnregionen, die für die Schmerzmodulation verantwortlich sind.

Aber auch die Wirkung von Bildung allein sei erwähnenswert, fügt sie hinzu. Die Forscher haben diesen Rückgang der Häufigkeit für die reine Informationsgruppe nicht erwartet, und es zeigt, wie Wissen eine Ermächtigung bieten kann, die zu nützlichen Verhaltensänderungen führt, sagt Wells. Allein das Wissen um Auslöser von Kopfschmerzen könnte beispielsweise dazu führen, dass Migränepatienten bei der Umsetzung sinnvoller Präventionstaktiken proaktiver sind.

Obwohl diese Strategien noch erforscht werden müssen, ist es möglich, dass die Kombination dieser Techniken, die MBSR zusammen mit einer umfassenderen Ausbildung kombinieren, eine starke Wirkung auf Migränepatienten haben könnte.

Warum Achtsamkeit funktioniert (und wann nicht)

In Bezug darauf, warum die MBSR-Gruppe so bedeutende Vorteile haben würde, hängt sie wahrscheinlich mit der Freisetzung von Neurotransmittern zusammen, die in früheren Untersuchungen gezeigt haben, dass sie stressabbauende Wirkungen haben, so Ilan Danan, MD, Sportneurologe und Spezialist für Schmerztherapie am Center for Sports Neurologie und Schmerzmedizin am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles.

Aber auch in Fällen, in denen die Migräne andere Auslöser als Stress hat, können diese auf Achtsamkeit basierenden Praktiken hilfreich sein.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Yoga und Meditation eine wichtige Rolle bei der stärkeren Freisetzung des Neurotransmitters Serotonin spielen könnten, der mit einem geringeren Angstniveau in Verbindung gebracht wird.

Diejenigen, die eine durch Stress ausgelöste Migräne haben, würden als Ergebnis eine Schmerzlinderung sehen, sagt Danan. Er fügt jedoch hinzu, dass es bei Migräne mit verschiedenen Auslösern möglicherweise weniger wirksam ist, darunter:

  • Starke Gerüche wie Zigarettenrauch oder Parfüm
  • Unregelmäßiger Schlafplan oder Schlafstörungen
  • Hormonelle Veränderungen
  • Koffein- und/oder Alkoholkonsum
  • Wetterwechsel
  • Lebensmittel wie Käse oder Schokolade
  • Künstliche Süßstoffe
  • Natürliches Licht
  • Dehydration
  • Genetik/Familiengeschichte

Aber auch in Fällen, in denen die Migräne andere Auslöser als Stress hat, können diese auf Achtsamkeit basierenden Praktiken hilfreich sein, sagt Danan. Sie ändern möglicherweise nicht, wie oft Sie Migräne bekommen, aber alles, was das Schmerzniveau senkt, ist eine Überlegung wert. Manchmal kann das Auftreten einer Migräne auch Stress verursachen und die Situation verschlimmern. Die Bewältigung dieses Stresses kann also einen großen Beitrag zur Linderung der Symptome leisten.

Bedeutung von Lebensstiländerungen

Während MBSR ein wichtiger Teil der Migränebehandlung sein kann, können laut Danan auch andere Änderungen des Lebensstils, die Symptome lindern und Schmerzen lindern.

Es steht außer Frage, dass Lebensstilverhalten einen großen Einfluss haben kann, egal was Ihr Auslöser ist, sagt er.

Die American Migraine Foundation nennt es Kopfschmerzhygiene, die darauf abzielt, die Häufigkeit und Schwere von Migräne zu reduzieren. Zu den Strategien gehören:

  • Aufrechterhaltung regelmäßiger Schlafmuster, einschließlich konsistenter Schlafens- und Wachzeiten
  • Regelmäßige Bewegung, aber Überanstrengung vermeiden
  • Tägliche Stresspausen, die dich entspannen können
  • Keine Mahlzeiten auslassen oder zu lange zwischen den Mahlzeiten gehen
  • Bekannte Auslöser vermeiden
  • Anpassung an plötzliche Wetteränderungen
  • Sonnenbrille tragen, wenn du draußen bist
  • Den Überblick über hormonelle Veränderungen behalten
  • Tagesabläufe etablieren

Bei MBSR können einige Techniken eine regelmäßige Yogapraxis ein paar Mal pro Woche, tiefe Atemübungen in Ihren Stresspausen, achtsames Essen und einfach jeden Tag ein paar Momente dauern, um sanft auf Ihre Umgebung und Ihre Aufgaben zu achten.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen

Selbst mit einer Vielzahl von Lebensstilverhalten und vielen Techniken zur Stressreduzierung leiden Sie möglicherweise immer noch an Migräne des nicht-operativen Programms im Spine Health Center des MemorialCare Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien.

Vor allem, wenn Sie Medikamente eingenommen und versucht haben, Stress abzubauen und Ihre Migräne schlimmer oder häufiger wird, sollten Sie gehen, sagt er der Arm oder Taubheit im Gesicht. In solchen Fällen könnte mehr passieren, also ist es ein guter Schritt, sich untersuchen zu lassen.

Was das für Sie bedeutet

Unabhängig davon, ob Stress Ihr Hauptauslöser für Migräne ist oder nicht, können achtsamkeitsbasierte Praktiken wie Meditation und Yoga helfen, Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Sie sind besonders wirksam, wenn sie mit anderen nützlichen Lebensstiländerungen wie regelmäßiger Bewegung, konsequentem Schlaf, einer gesunden Ernährung und der Vermeidung bekannter Auslöser kombiniert werden.

Wenn Ihre Migräne jedoch schwerer oder häufiger wird oder Taubheitsgefühl oder Schwäche beinhaltet, sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen.