Die zentralen Thesen
- Eine neue Studie ergab, dass psychische Probleme zu Beginn der Pandemie die Schlafdauer einer Person beeinflussten.
- Schlechter Schlaf kann das Angstniveau erhöhen und einen negativen Kreislauf verursachen.
- Um Schlafstörungen entgegenzuwirken, empfehlen Experten, Bildschirme zu vermeiden, eine gleichmäßige Schlafenszeit einzuhalten und eine nächtliche Routine einzuhalten.
Haben Sie jemals die Nacht im Bett verbracht, nicht schlafen können oder ständig aufgewacht, weil etwas an Ihnen nörgelt? Oder fühlen Sie sich vielleicht überfordert und schlafen länger als sonst, sind aber am nächsten Tag noch müde? Wenn Sie eines oder beide dieser Szenarien erlebt haben, stehen die Chancen gut, dass Sie Stress erlebt haben.
Insgesamt hat die COVID-19-Pandemie die Welt in den letzten anderthalb Jahren zu zusätzlichem Stress geführt. Die Frage ist, wie hat sich dieser erhöhte Stress auf den Schlaf des Einzelnen ausgewirkt und was können Sie dagegen tun?
Die Forschung
Eine aktuelle Studie von Frontiers in Neuroscience untersuchte die Auswirkungen von pandemischem Stress auf die Schlafqualität und -länge. Die Forscher befragten zwischen dem 26. März 2020 und dem 5. April 2020 909 Zwillingspaare.
Manche Menschen mit Angstzuständen sind zu wach, während andere mit Depressionen oder niedriger Energie zu schläfrig neigen, sagt Alex Dimitriu, MD, Doppelboard-zertifiziert in Psychiatrie und Schlafmedizin und Gründer von Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
Meine ängstlichen oder gestressten Patienten haben oft das, was ich Schlachtfeldschlaf nenne, so wie Sie schlafen würden, wenn Sie auf einem Schlachtfeld wären, fügt Dimitriu hinzu. Das Einschlafen würde länger dauern, der Schlaf wäre leicht und leicht zu unterbrechen, und Sie würden nach etwa fünf bis sechs Stunden zu früh aufwachen, das absolute Minimum, das zum Überleben und Weitermachen erforderlich ist.
Obwohl Forscher das Stressniveau vor der Pandemie nicht vergleichen, hat eine Studie nach der anderen gezeigt, dass die psychischen Probleme seit Beginn der Pandemie zugenommen haben. Eine Studie vom Oktober 2020 zeigte, dass Menschen im Alter von 13 bis 16 Jahren aufgrund der Pandemie einen Rückgang der psychischen Gesundheit erlitten. Bei Erwachsenen ergab eine Studie vom Dezember 2020, dass 42 % der Erwachsenen in den USA über Symptome von Angstzuständen oder Depressionen berichteten, verglichen mit 11 % zwischen Januar und Juni 2019.
Manche Menschen mit Angstzuständen sind zu wach, während andere mit Depressionen oder geringer Energie zu sehr in die schläfrige Richtung geneigt sind.
Das Stressgefühl selbst hat während der Pandemie zugenommen. Eine Studie vom März 2021 ergab, dass 48 % der US-Eltern über ein höheres Stressniveau berichteten als vor Beginn der Pandemie. Stress und Angst können das Gefühl der Schläfrigkeit überdecken und uns zu einer Zeit wacher machen, in der wir uns idealerweise entspannen möchten. Stress könnte zu einem verkürzten und fragmentierteren Schlaf mit geringerer Schlafqualität beitragen, sagt Frida Rngtell, PhD, Schlafpädagogin und wissenschaftliche Beraterin bei Sleep Cycle.
Zurück zum Schlaf, wie viele Menschen dieses Jahr versucht haben. Dieselbe Studie hatte ähnliche Ergebnisse wie die Forschung von Frontiers in Neurosciences, wobei 35% der Teilnehmer angaben, weniger und 31% mehr als gewünscht zu schlafen.
Sowohl gelegentlicher als auch chronischer Stress ist einer der häufigsten Auslöser, der den Schlaf stören kann, sagt Alex Savy, zertifizierter Schlafwissenschaftscoach und Gründer von Sleeping Ocean.
Bei Stress schüttet das Gehirn Cortisol aus. Cortisol wiederum beeinflusst das Nervensystem, macht den Gehirnmodus aufmerksam und kann die Schlafarchitektur verändern. Cortisol kann die Produktion von Melatonin unterdrücken, dem Hormon, das als Reaktion auf Dunkelheit seinen Höhepunkt erreicht und den Körper zum Einschlafen anregt.
Selbst Menschen, die während der Pandemie berichteten, mehr als gewünscht geschlafen zu haben, waren nicht unbedingt ausgeruhter. Wie Savy erklärt, kann das Auftreten von Cortisol auch dazu führen, dass weniger Zeit in der erholsamen Schlafphase verbracht wird.
Guter Schlaf hängt nicht nur von der Anzahl der Schlafstunden ab, die wir einhalten. Es geht auch um das Timing, die Regelmäßigkeit unserer Schlafzeiten und die Schlafqualität. Wenn unser Schlaf fragmentiert ist und wir sehr oft aufwachen oder fast aufwachen, kann die Schlafqualität geringer sein, selbst wenn wir genug Stunden Schlaf bekommen, Rngtell.
Es überrascht nicht, dass schlechter oder verkürzter Schlaf zu Ihren psychischen Problemen beitragen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine schlaflose Nacht das Angstniveau um bis zu 30% erhöhen kann.
Von den Teilnehmern der jüngsten Zwillingsstudie gaben 32,9% eine Abnahme der Schlafqualität an und 29,8% gaben an, mehr zu schlafen. Individuell gemeldete psychische Probleme waren mit einer Änderung des Schlafs verbunden.
Schlafgewohnheiten verbessern
Daran führt kein Weg vorbei: Schlafen im Stress ist keine leichte Aufgabe. Dies kann während der Pandemie oder anderen chaotischen Lebensphasen häufiger passieren als nicht. Glücklicherweise gibt es von Schlafexperten unterstützte Techniken, die Ihnen helfen können, länger und besser zu schlafen.
Gehen Sie zu einer bestimmten Zeit ins Bett und wachen Sie auf
Ja, ein Vorteil des Erwachsenseins besteht darin, dass Sie Ihre Schlafenszeit selbst festlegen können, aber wenn sie ständig schwankt, kann Ihr Schlaf darunter leiden. Dieser Trick ist alt wie die Zeit, und dennoch vernachlässigen wir ihn oft aufgrund unseres vollen Terminkalenders, sagt Savy. Zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern.
Zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern.
Erstellen Sie eine nächtliche Routine
Bilden Sie Assoziationen zwischen beruhigenden Aktivitäten und dem Zubettgehen. Dies können Gewohnheiten wie das Lesen eines schönen Buches, das Schreiben in ein Tagebuch oder das Baden sein, sagt Rngtell.
Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen
Ja, es ist verlockend, spät in der Nacht auf Ihrem Telefon zu scrollen. Leider kann dies das Einschlafen länger dauern und die Zeit im REM-Schlaf verkürzen. Versuchen Sie, die letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen ohne Bildschirme zu verbringen, sagt Savy.
Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Emotionen zu verarbeiten, bevor Sie im Bett liegen
Nehmen Sie sich, wenn möglich, tagsüber Zeit, um Ihre Gefühle durch Gewohnheiten wie Reflexion oder Meditation auszupacken, sagt Rngtell.
Wenn Sie nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett
Es kann verlockend sein, im Bett zu bleiben, während man endlos darum kämpft, in einen tiefen Schlaf zu gelangen. Rngtell empfiehlt jedoch, für etwas anderes zu gehen, um sich zu dehnen, ein Buch zu lesen oder zu meditieren, bis Sie bereit sind, wieder einzuschlafen, sagt sie. Dies wird dazu beitragen, die Verbindung zwischen dem Liegen im Bett und dem Schlaf in Ihrem Gehirn zu verstärken.
Was das für Sie bedeutet
Stress ist ein normaler Teil des Lebens, insbesondere in einer so traumatischen Situation wie der Pandemie. Versuchen Sie, einige dieser von Experten unterstützten Routinen zu implementieren, wenn Sie glauben, dass Stress Ihren Schlaf beeinträchtigt, oder um möglichen Störungen zuvorzukommen.
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