Die zentralen Thesen
- Neue Forschungen zeigen, dass mehr Tageslicht zu Hause zu einer besseren psychischen Gesundheit und einem besseren Schlaf führt
- Eine verbesserte zirkadiane Ausrichtung kann durch regelmäßige Hell-Dunkel-Muster und konsistente Schlafpläne erreicht werden.
Beginnen Sie Ihren Tag damit, sich aus dem Bett zu rollen und die Vorhänge zurückzuziehen, um die Morgensonne hereinzulassen? Wenn nicht, zeigen Untersuchungen, dass Sie Ihrem zirkadianen Rhythmus möglicherweise keinen Gefallen tun.
Eine neue Studie, die auf früheren Forschungen zur Wirkung von Tageslicht auf den zirkadianen Rhythmus aufbaut, zeigt, dass mehr Sonnenlicht zu Hause die zirkadiane Ausrichtung, die Schlafqualität und die psychische Gesundheit verbessern kann.
Die
In dieser kürzlich durchgeführten Feldstudie beobachtete eine Gruppe von Forschern des Licht- und Gesundheitsforschungszentrums der Icahn School of Medicine am Mount Sinai die Teilnehmer in ihrem Zuhause, wie sie ihren Alltag führten, und passte die Tageslichtexposition an, um ihre Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus, den Schlaf und die
Der circadiane Rhythmus bezieht sich auf die körperlichen, geistigen und Verhaltensänderungen, die der Körper über einen Zeitraum von etwa 24 Stunden erfährt. Diese Rhythmen werden von unserer biologischen Uhr reguliert, reagieren weitgehend auf Hell-Dunkel-Muster und haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, vielleicht am deutlichsten, unseren Schlaf
Ein interessanter Aspekt dieser Studie ist die Gestaltung der natürlichen Lebensräume der Teilnehmer. Während die meisten Gebäude dafür ausgelegt sind, Tageslicht ins Innere zu lassen, verwenden wir oft Jalousien und Vorhänge, um die Hitze und Blendung zu minimieren, die dieses Licht begleiten. In dieser Studie wurde elektrochromes Glas verwendet, eine Technologie, die einen elektrischen Niederspannungsstrom zwischen den Glasschichten des Fensters anlegt, wodurch das Fenster effektiv getönt wird. Diese Art von Glas reagiert automatisch auf das Vorhandensein und den Zeitpunkt der Sonneneinstrahlung und lässt dennoch kurzwelliges Licht zu, das das zirkadiane System beeinflusst.
Dank dieser Technologie war die Studienumgebung leichter zu kontrollieren, da elektrochromes Glas mehr Tageslicht durch Minimierung von Blendung und Wärme ermöglicht. Um die Wirkung von erhöhtem Tageslicht zu ermitteln, verbrachten die 20 Teilnehmer eine Woche in ihren Wohnungen mit den elektrochromen Fenstern und eine Woche mit funktionalen Standardfenstern mit Jalousien.
Die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer eine stärkere zirkadiane Ausrichtung, einen früheren und regelmäßigeren Schlaf sowie eine verbesserte Vitalität und psychische Gesundheit erlebten, wenn sie mehr Tageslicht ausgesetzt waren.
Alle Ergebnismessungen stimmten mit unseren Hypothesen überein, basierend auf den kontrollierteren Laborstudien, die wir durchgeführt haben, und basierend auf dem, was wir über den Einfluss von Licht auf zirkadiane Rhythmen wissen.
Aufgrund der Tatsache, dass Menschen fast 90 % ihrer Zeit in Innenräumen verbringen, ist es wichtig, Tageslichtlösungen in Gebäude zu integrieren, die über die Erfüllung der Sehaufgabenanforderungen hinausgehen und die zirkadiane Ausrichtung und Gesundheit im Allgemeinen fördern, heißt es in der Studie.
Obwohl die Stichprobengröße dieser speziellen Studie gering sein mag, bietet die Forschung einzigartige Einblicke, indem sie unter realen Bedingungen berichtet und gleichzeitig auf früherer Literatur zu Licht, Schlaf und zirkadianem aufbaut
Alle Ergebnismessungen stimmten mit unseren Hypothesen überein, basierend auf den kontrollierteren Laborstudien, die wir durchgeführt haben, und basierend auf dem, was wir über den Einfluss von Licht auf den zirkadianen Rhythmus wissen, sagt Studienautorin Mariana Figueiro,
Diese Ergebnisse sind interessant und gut dokumentiert, sagt David Rapoport, MD, Forschungsdirektor am Mount Sinai Health Systems Integrative Sleep Center und Berater des Schlaf-Fitness-Unternehmens Eight Sleep. Aber das sind sie nicht
Dies ist eine von vielen Studien, die zeigen, dass wir ganz gezielt von unserer Lichtumgebung beeinflusst werden, sagt Dr. Rapoport. Es unterstützt die Idee, dass das Erhalten von Licht, das mit dem übereinstimmt, wofür unsere Biologie entwickelt wurde, tatsächlich mit vielen
Setzen Sie Ihr Inneres
Stellen Sie Ihre innere Uhr ein
Glücklicherweise gibt es für den Durchschnittsmenschen einfache Anpassungen, die im täglichen Leben vorgenommen werden können, um Ihre innere Uhr besser auszurichten
Rapoport stellt fest, dass der erste Schritt darin besteht, sich dessen bewusst zu sein, dass dies wichtig ist, um die Vorteile eines regelmäßigen Schlafplans zu nutzen. Achten Sie auf die Lichtmenge, der Sie jeden Tag ausgesetzt sind, und halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein
Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen ist ein sehr wichtiger Teil des Einstellens dieser Uhr und des Nutzens. Licht hilft dir dabei, aber du kannst es allein tun
Wenn Sie Licht als eine der Grundvoraussetzungen für eine gute Gesundheit betrachten, ist die Regelmäßigkeit des Schlafs einer der [Faktoren], die wir auch durch Ihr Verhalten ansprechen können, sagt er. Ins Bett gehen um
Die Versuchung zu vermeiden, bis spät in die Nacht zu arbeiten oder am Wochenende auszuschlafen, kann helfen, deinen Schlafrhythmus zu regulieren. Auch Maßnahmen zur Gewährleistung der Tageslichtexposition sind wichtig.
Die einfachste Lösung besteht darin, die Jalousien tagsüber zu öffnen, sagt Rapoport. Sei nicht faul, lass deine Jalousien nicht die ganze Zeit herunter
Gehen Sie zu wichtigen Zeitpunkten des Tages nach draußen, besonders morgens. Rapoport schlägt vor, nach dem Aufwachen einen Spaziergang zu machen, und Figueiro empfiehlt, Zeit im Garten oder auf der Veranda zu verbringen, um den Tag zu begrüßen.
Stellen Sie Ihren Schreibtisch oder Arbeitsbereich so auf, dass Sie vor einem Fenster stehen. Und wenn sich Ihr Büro oder wo auch immer Sie den größten Teil Ihres Tages verbringen, in Ihrem Keller befindet, fügen Sie ein paar zusätzliche Beleuchtungskörper hinzu, um bei Tageslicht zu leuchten.
Dimmen Sie nachts das Licht und vermeiden Sie insbesondere blaues Licht, das am häufigsten von Bildschirmen ausgestrahlt wird. Auf den meisten Computern, Telefonen und Tablets gibt es Einstellungen, um die Blaulichtbelastung in der Nacht zu reduzieren. In einigen Fällen können Sie einen Timer einstellen, um Ihre Anzeigeeinstellungen automatisch zu ändern.
Was das für Sie bedeutet
Die Priorisierung der zirkadianen Ausrichtung durch den Beginn des Tages im Freien und die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans während der Woche kann die Schlafqualität, die Stimmung und die allgemeine psychische Gesundheit verbessern.