Wir verwenden oft den Begriff "Nachteule", um jemanden zu beschreiben, der bis spät in die Abend- (und frühen Morgenstunden) aufbleibt. Aber was erklärt den natürlichen Wunsch, lange wach zu bleiben und auszuschlafen, insbesondere bei Teenagern?
Entdecken Sie die Ursachen, Symptome, Diagnose und Tests sowie Behandlungen für das verzögerte Schlafphasensyndrom. Berücksichtigen Sie die Folgen, zu denen Schlaflosigkeit und Schlafentzug gehören, und was getan werden kann, um den Zustand in Schach zu halten.
Hintergrund
Jeder, der länger aufbleibt als die meisten Menschen, kann als potenzielle Nachteule angesehen werden. Diejenigen mit dem verzögerten Schlafphasensyndrom können jedoch Vögel einer anderen Feder sein.
Wenn die natürliche Neigung zum Einschlafen im Vergleich zur durchschnittlichen Person (mit einem Einschlafbeginn näher bei 1:00 bis 3:00 Uhr) um mindestens mehrere Stunden verzögert ist, können Sie die Beschreibung einer Person mit verzögertem Schlafphasensyndrom treffen. In einigen Fällen kann die Schlafverzögerung noch extremer sein, wenn eine Person näher am Sonnenaufgang schlafen geht.
Der Wunsch, aufzuwachen, ist bei Personen mit verzögertem Schlafphasensyndrom ebenfalls um mindestens mehrere Stunden verzögert. Bei Einschlafbeginn kurz vor Sonnenaufgang kann es sein, dass die betroffene Person erst am frühen Nachmittag oder später aufwacht.
Wie häufig ist das verzögerte Schlafphasensyndrom?
Es wird geschätzt, dass bis zu 10 % der Bevölkerung mit einem verzögerten Schlafphasensyndrom charakterisiert werden könnten. Es kann häufiger bei Teenagern auftreten, die anfällig für eine leichte Verzögerung des Schlafens sind, aber es kann bis ins Erwachsenenalter andauern. Es gibt viele Menschen im Ruhestand, die ebenfalls von dieser Krankheit betroffen sind.
Symptome
Menschen mit dem verzögerten Schlafphasensyndrom haben im Allgemeinen zwei Symptome: Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit. Warum sollten diese scheinbar widersprüchlichen Symptome bei derselben Person auftreten? Es bezieht sich auf das Timing.
Schlaflosigkeit
Die meisten Nachtschwärmer leiden unter erheblicher Schlaflosigkeit, wenn sie versuchen, früher als ihr natürliches Verlangen nach Schlafbeginn ins Bett zu gehen. Um 22 Uhr ins Bett kriechen. kann dazu führen, dass man stundenlang wach liegt, sich hin- und herwälzt. Dies kann Angst, Frustration und Wutgefühle hervorrufen, die die Schlaflosigkeit verschlimmern.
Wenn man am Wochenende oder in den Ferien lange aufbleiben muss, fällt das Einschlafen plötzlich viel leichter. Wenn der Schlaf auftritt, kann er, abgesehen davon, dass er verzögert ist, normal und ununterbrochen sein.
Morgenmüdigkeit
In den frühen Morgenstunden kann es schwierig sein, eine Nachteule zu wecken. (Viele Eltern haben vergebliche Versuche erlebt, ihre Teenager aus dem Bett zu zerren.) Heute Morgen kann die Schläfrigkeit tiefgreifend sein. Je nach Stunde ist es so, als würde man mitten in der Nacht jemanden mit normaler Schlafzeit wecken.
Es ist extrem schwierig, für Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom aufzuwachen und zu funktionieren. Bei Nachteulen nimmt ihre Schläfrigkeit bis zum Mittag ab. Wenn der späte Abend anbricht, fühlt sich eine Nachteule sehr wach und wiederholt den Zyklus erneut.
Sozialer Druck und Schlafentzug
Leider dürfen Nachtschwärmer normalerweise nicht schlafen und aufwachen, wenn ihr Körper es ihnen sagt. Wenn sie immer um 2 Uhr ins Bett gehen und um 10 Uhr aufwachen könnten, gäbe es keine Schlafprobleme. Sie schliefen leicht ein, ohne Schlaflosigkeit, und wachten leicht ohne Konflikte auf. Leider kann der Druck vom Rest der Gesellschaft, von Eltern, Ehepartnern, Chefs, Schulsystemen, ziemlich störend sein.
Ohne Unterbringung können chronische Verspätung und Fehlzeiten zu pädagogischen und beruflichen Dysfunktionen führen.
Wenn jemand von Natur aus nicht bis 2 Uhr morgens einschläft, sondern um 6 Uhr morgens aufwachen muss, um pünktlich zur Arbeit zu sein, kommt es unweigerlich zu Schlafentzug.
Leider reichen vier Stunden Schlaf nicht einmal aus, um den grundlegenden Schlafbedarf zu decken. Dies kann tiefgreifende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Betrachten Sie einige der mit Schlafentzug verbundenen Symptome:
- Schläfrigkeit
- Ermüdung
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Speicherprobleme
- Stimmungsschwankungen (Depression, Angst oder Reizbarkeit)
- Fehler oder Unfälle
- Physische Schmerzen
- Halluzinationen
- Paranoia
Es gibt Hinweise darauf, dass extremer Schlafentzug tödlich sein kann. Dies ist wahrscheinlich auf die chronischen Auswirkungen zurückzuführen, die es erzeugt.
Ursachen
Es scheint eine genetische Prädisposition für die Entwicklung des verzögerten Schlafphasensyndroms zu geben. Ein Teil dieser Wissenschaft wird verstanden. Zum Beispiel verändert eine Mutation im CRY1-Gen die menschliche zirkadiane Uhr und verzögert den Schlaf im Vergleich zu Nichtträgern um zwei bis zweieinhalb Stunden. Wenn die Forscher mehr über die Erkrankung herausfinden, werden sie mehr dieser sogenannten „Uhr-Gene“ identifizieren, die bei dem Syndrom eine Rolle spielen. Aktuelle Forschungen zeigen eine erbliche Komponente bei 40 bis 50 % der „Uhrentypen“ (egal ob Sie ein Morgenmensch oder eine Nachteule sind).
Neben der genetischen Programmierung gibt es Umweltfaktoren, die den Zustand aufdecken können. Am wichtigsten ist, dass Licht starke Auswirkungen auf das Timing des zirkadianen Systems hat. Es kann die Verzögerung des Schlaf-Timings provozieren. Es kann jedoch auch verwendet werden, um den Zustand zu korrigieren.
Das circadiane System und der Schlaf
Der Schlaf hängt von zwei Prozessen ab: dem Schlaftrieb und dem zirkadianen Alarmsystem. Isoliert in einer konstanten Umgebung, wie einer Höhle, wird das genetisch bedingte zirkadiane Timing offensichtlich. Es wird vom suprachiasmatischen Kern, einer Zellregion im Hypothalamus des Gehirns, gesteuert und stark durch Lichteinwirkung beeinflusst. Jede Zelle und jedes Organ im Körper folgt einem circadianen Muster.
Für die meisten Menschen ist diese interne Uhr so programmiert, dass sie etwas lang läuft und sich vielleicht alle 24,5 Stunden zurückstellt. In der Höhle würde eine isolierte Person ohne Lichtschwankungen auf natürliche Weise einschlafen und 30 Minuten später aufwachen, wobei sich dieser Zeitpunkt jeden Tag später verschiebt. In einer Woche würde sich der Schlafzeitpunkt um dreieinhalb Stunden verschieben.
In einem Monat würde es 14 Stunden verschieben, so dass die Person während des natürlichen Tages schlafen und in der natürlichen Nacht wach sein möchte. Diese natürliche Drift des zirkadianen Timings wird mit dem Morgensonnenlicht zurückgesetzt.
Die Einwirkung von natürlichem Licht in den frühen Morgenstunden ist ein Signal an das Gehirn, um wach zu sein. Es erleichtert das Aufwachen. Es verschiebt auch den Zeitpunkt des Einschlafens etwas früher, wodurch das Einschlafen erleichtert wird. Dies hilft, das Schlafbedürfnis an die natürliche Zeit der Dunkelheit über Nacht auszurichten. Ohne sie können erhebliche Probleme mit dem Schlaf und der Gesundheit entstehen.
Diagnose
Mit der richtigen Ausbildung wird es ziemlich einfach, die Symptome des verzögerten Schlafphasensyndroms zu erkennen. Es kann ein lebenslanges Leiden sein, das in der Adoleszenz beginnt und über Jahrzehnte andauert.
Glücklicherweise sind Tests nicht erforderlich, um eine Diagnose zu stellen. Eine sorgfältige Anamnese durch einen staatlich anerkannten Schlafmediziner kann in der Regel den Zustand identifizieren.
In einigen Fällen können Schlafprotokolle, die über mehrere Wochen hinweg geführt werden, die Erkennung unterstützen. Selten ist eine Prüfung mit Aktigraphie (kleine Monitore) erforderlich.
In Forschungsumgebungen kann die Messung des Melatoninspiegels helfen, das zirkadiane Timing zu identifizieren. Insbesondere der über Blut oder Speichel gemessene Dim Light Melatonin Onset (DLMO) kann das Muster feststellen. Leider erfordert eine wiederholte Probenahme eine sorgfältig kontrollierte Laborumgebung. Dies wird in der klinischen Praxis so gut wie nie durchgeführt. Derzeit arbeiten Forscher an Bluttests, die es Ärzten ermöglichen, die innere zirkadiane Zeit zu bestimmen.
Behandlung
Wenn eine Erkrankung genetisch bedingt und möglicherweise lebenslänglich ist, kann dies wie eine lebenslange Haftstrafe erscheinen. Glücklicherweise ist dies beim verzögerten Schlafphasensyndrom nicht der Fall. Es gibt wirksame Möglichkeiten, den Schlafzeitpunkt in einer normalen Phase zu halten. Es kann einen kleinen zusätzlichen Aufwand erfordern, aber ziehen Sie die folgenden potenziell hilfreichen Maßnahmen in Betracht.
Konsistenz
Es gibt gute Beweise dafür, dass Nachtschwärmer ein sozial akzeptables Schlaftiming aufrechterhalten können. Dies erfordert Konstanz, insbesondere im Hinblick auf die Aufwachzeit. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Nicht ausschlafen.
Gehen Sie schläfrig ins Bett, auch wenn dies zunächst eine Verzögerung der gewünschten Schlafenszeit erfordert. Dies erleichtert das schnellere Einschlafen, entlastet den Schlafdruck und stärkt die Schlafqualität.
Morgensonne
Es ist besonders wichtig, den Schlafzeitpunkt mit Morgensonne neu einzustellen. Dies ist unmittelbar nach dem Erwachen am effektivsten. Versuchen Sie, nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen. Mit einem Wecker aufwachen, Kleidung anziehen und sofort nach draußen gehen. Spazieren gehen. Lesen Sie die Zeitung im Garten. Überprüfen Sie die sozialen Medien, während Sie dem Sonnenaufgang gegenüberstehen.
Das Licht sollte die Augen treffen, aber nicht direkt in die Sonne starren. Versuchen Sie auch an einem bewölkten oder regnerischen Tag, die Routine einzuhalten. In den Wintermonaten kann ein Lichtkasten für die Phototherapie erforderlich sein. Es kann bis zu einem Monat dauern, bis die Auswirkungen sichtbar werden.
Vermeiden Sie Licht in der Nacht
Nachts sollte künstliches Bildschirmlicht auf ein Minimum reduziert werden, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Es kann den Zeitpunkt des Schlafens zu einem späteren Zeitpunkt verschieben, was zu Schlaflosigkeit und morgendlicher Schläfrigkeit führt. Geräte können in den Nachtmodus geschaltet werden, wodurch das blaue Licht ausgeschaltet wird, das den Schlafzeitpunkt verschieben kann.
Blaue Blocker-Sonnenbrillen (mit einem Bernsteinton) oder Bildschirmabdeckungen können verwendet werden. Oder schalten Sie einfach die Elektronik in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Die Pufferzone vor der Ziel-Schlafenszeit sollte entspannt verbracht werden.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das über Nacht von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es kann ein externes Signal an das zirkadiane System sein, das bei Blinden am effektivsten ist. Bis zu sechs Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen, kann es Nachteulen helfen, früher einzuschlafen. Die Effekte können jedoch etwas schwach sein und werden sicherlich von den Lichteffekten überwältigt.
Obwohl Melatonin ein rezeptfreies Produkt ist, sollten Sie zur Sicherheit unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine einbauen.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit
CBTI ist eine wirksame Behandlung, die hilft, die Schlafmuster und die Beziehung einer Person dazu zu verbessern. Schlafkonsolidierung, Reizkontrolle, Achtsamkeit und Entspannungstechniken können in ein Programm integriert werden. Es kann mit Hilfe eines Psychologen, einer Klasse, eines Online-Kurses oder eines Buches geführt werden.
Chronotherapie
In seltenen Fällen kann es in einer strukturierten Umgebung mit Chronotherapie erforderlich sein, den Schlafzeitpunkt schrittweise anzupassen. Es ist schwierig zu Hause durchzuführen und kann einen Krankenhausaufenthalt erfordern. An aufeinanderfolgenden Tagen kann die Schlafperiode um ein bis zwei Stunden verzögert werden, bis der gewünschte Schlafzeitpunkt erreicht ist. Schlechtes zeitliches Licht kann die Bemühungen erschweren, und der endgültige Zeitplan muss strikt eingehalten werden.
Verschreibungspflichtige Medikamente
Schlaftabletten und stimulierende Medikamente zur Steigerung der Aufmerksamkeit spielen bei dieser Erkrankung eine begrenzte Rolle. Im Allgemeinen werden sie schwach wirksam sein. Infolgedessen können sie überstrapaziert und sogar missbraucht werden.
Das Risiko einer Überdosierung bei Nachteulen, insbesondere wenn diese Medikamente in Kombination mit Alkohol eingenommen werden, ist hoch. Anstatt die Symptome mit einem Medikament zu maskieren, sollte das zugrunde liegende Timing des zirkadianen Rhythmus korrigiert werden.
Soziales Bewusstsein
Bildung kann Eltern helfen, zu schätzen, was ihr Teenager erlebt, um zu erkennen, dass Faulheit oder Trotz nicht das Problem sind. High Schools sollten diesem natürlichen Timing ihrer Schüler Rechnung tragen, indem sie die Schulbeginnzeiten auf einen Tag später verschieben, um die akademischen Leistungen zu verbessern, Verspätung und Schulschwänzen zu reduzieren und sogar Autounfälle bei Jugendlichen zu verringern. Auch wenn dies möglicherweise keine unmittelbare Option ist, kann es sich lohnen, es bei Eltern-Lehrer-Konferenzen oder einer Schulleitungssitzung zur Sprache zu bringen.
Ein Wort von Health-huh.com
Schlafentzug kann schwerwiegende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Wenn Sie mit dem verzögerten Schlafphasensyndrom zu kämpfen haben, sollten Sie sich von einem staatlich anerkannten Schlafarzt beraten lassen. Beginnen Sie mit einigen einfachen Ratschlägen: Gehen Sie schläfrig ins Bett (auch später), halten Sie eine konstante Wachzeit ein und lassen Sie sich beim Aufwachen Sonnenlicht einfallen. Wenn mehr Hilfe benötigt wird, wenden Sie sich an einen Arzt.