Physiotherapie-Übungen nach Kniesehnenbelastung

Wenn Sie eine Oberschenkelzerrung oder einen Muskelriss haben, können Sie die qualifizierten Dienste eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, um Ihnen bei der Genesung zu helfen. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Zustand beurteilen und Behandlungen und Übungen verschreiben, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihren Gesamtzustand zu verbessern

Während der Physiotherapie für eine Achillessehnenbelastung kann Ihr PT verschiedene Modalitäten anwenden, um die Durchblutung zu steigern, die Art und Weise, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen, zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Obwohl diese Behandlungen von Vorteil sein können, sollten sie nicht die einzige Behandlung sein, die Sie für Ihre Achillessehnenerkrankung erhalten.

Bewegung ist der wichtigste Bestandteil Ihrer Oberschenkelriss-Rehabilitation. Aber welche Übungen eignen sich am besten nach einer Oberschenkelzerrung und gibt es Übungen, die Ihnen helfen, wieder zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren? Gibt es Übungen, um eventuellen zukünftigen Problemen mit Ihrer Kniesehne vorzubeugen? Es gibt.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Ihren Zustand zu bestimmen. Diese Liste ist eine beispielhafte Abfolge von Übungen, die Ihr PT Ihnen während Ihrer Reha nach einer Achillessehnenbelastung geben kann.

Das Trainingsprogramm beginnt langsam mit einigen sanften Dehnungs- und Bewegungsübungen (ROM) und nimmt an Intensität zu, bis Ihre Oberschenkel (und andere benachbarte Muskeln) in der Lage sind, die hohen Belastungen und Belastungen zu bewältigen, die normalerweise auf sie ausgeübt werden.

Denken Sie daran, sich bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu erkundigen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für Ihre Reha gegen Muskelfaserrisse beginnen. Wenn eine Übung dauerhafte Schmerzen verursacht, brechen Sie sie sofort ab und suchen Sie Ihren Arzt auf.

Bereit? Lass uns anfangen.

Dehnung der Kniesehne

Stellen Sie sich einen großen Klumpen zusammengerollten Schlamms an der Stelle vor, an der Ihr Oberschenkelmuskel gerissen wurde. Dieses Gewebe ist Kollagen und wird Narbengewebe genannt. Es ist das Produkt des normalen Heilungsprozesses nach einer Oberschenkelzerrung. Dieses Gewebe lässt sich am besten durch sanftes, progressives Dehnen umbauen. (Ihr PT kann sich auch dafür entscheiden, eine Narbengewebemassage mit Ihnen durchzuführen, um diesen Gewebeklumpen in der Nähe Ihrer Verletzungsstelle loszuwerden.)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit dem Dehnen der Oberschenkel nach einer Muskelzerrung zu beginnen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität jeder Dehnung im Verlauf von vier bis sechs Wochen sanft.

Verschiedene Dehnungen der Kniesehne, die Ihr PT für Sie verschreiben kann, können sein:

Die Hürdenstrecke
Die Handtuch-Oberschenkeldehnung
Die erstaunliche Dehnung der Kniesehne im Stehen

Jede Dehnung kann 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden und Sie können drei bis fünf Wiederholungen machen. Die Dehnung der Kniesehne sollte während Ihrer Reha mehrere Wochen lang fortgesetzt werden, und Sie möchten möglicherweise flexibel bleiben, indem Sie Ihre Kniesehnen mehrmals pro Woche dehnen, auch wenn Sie vollständig sind

Jede Dehnung kann 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden und Sie können drei bis fünf Wiederholungen machen. Das Dehnen der Kniesehne sollte während Ihrer Reha mehrere Wochen lang fortgesetzt werden, und Sie möchten möglicherweise flexibel bleiben, indem Sie Ihre Kniesehnen mehrmals pro Woche dehnen, auch wenn Sie vollständig geheilt sind.

Ein weiterer Teil Ihrer Reha sollte sich auf die Stärkung der Kniesehne konzentrieren. Dein PT kann es dir zeigen

Kniebeugen in Bauchlage (beginnen Sie nur mit der Schwerkraft als Widerstand und machen Sie die Dinge dann schwieriger, indem Sie Manschettengewichte hinzufügen)
Stehende Kniesehnencurls
Kugelbrücken mit Knieflexion
Kniesehnencurls im Sitzen mit einem Widerstandsband
Guten Morgen Übungen
Der nordische exzentrische Hamstring-Curl

Denken Sie daran, beginnen Sie langsam und machen Sie dann Fortschritte, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung erhöhen oder den Widerstand mit Manschettengewichten oder Widerstandsbändern erhöhen.

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Kräftigungsübung langsam ausführen und konzentrieren Sie sich auf den exzentrischen Teil der Kontraktion. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihre Kniesehne verlängert. Also, wenn du es tust

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Kräftigungsübung langsam ausführen und konzentrieren Sie sich auf den exzentrischen Teil der Kontraktion. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihre Kniesehne verlängert. Wenn Sie also eine Kniesehnen-Curl machen, ist die langsame Kontrolle der Bewegung, während sich Ihr Knie streckt, der exzentrische Teil der Kontraktion. Einige Studien weisen darauf hin, dass exzentrische Kontraktionen eine schützende Wirkung gegen Kniesehnenverletzungen haben können.

Denken Sie daran, dass Ihre Kniesehnen Ihr Kniegelenk im Rücken kreuzen. Erraten Sie, was? Ihre Wadenmuskeln kreuzen sich dort auch, also ignorieren Sie sie nicht, während Sie eine Achillessehnenverletzung rehabilitieren. Ihre Wade und Ihre Kniesehne arbeiten zusammen, um Ihr Knie zu stützen, so dass die Durchführung von Wadenstärkungsübungen dazu beitragen kann, Ihre gesamte untere Extremität zu stützen.

Übungen zur Stärkung Ihrer Waden können sein:

Wadenheben
Theraband Kräftigungsübungen
Alfredson-Protokoll für Achillesstärke

Jede unterschiedliche Übung sollte mehrmals pro Woche mit 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Hören Sie auf, wenn eine Wadenübung beginnt, die Schmerzen in Ihrer verletzten Kniesehne zu verstärken.

Übungen zur Stärkung der Hüfte und des Quadrizeps

Ihre Hüftmuskeln, wie der Gesäßmuskel, helfen, die Position Ihres Beines beim Gehen und Laufen zu kontrollieren. Wenn Ihre Hüften schwach sind, kann sich Ihr Unterschenkel nach innen drehen und Ihr Knie und die umliegenden Muskeln übermäßig belasten. Wenn du deine Hüften stark hältst, kann dies helfen, diese übermäßige Belastung deiner Oberschenkelmuskulatur zu lindern, was dazu beitragen kann, sie vor weiteren Verletzungen nach einer Oberschenkelzerrung zu schützen.

Straight Leg Raises sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüftstärkungsübungen zu beginnen. Sobald Ihre Hüften stärker werden und Ihre Kniesehne verheilt ist, können Sie mit einer fortgeschritteneren Hüftstärkung beginnen, wie bei Hüftwanderern.

Ihre Quadrizeps-Muskeln befinden sich auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels, direkt gegenüber Ihren Hammies. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Ihre gesamte untere Extremität unterstützen und ein Gleichgewicht zwischen allen Muskeln Ihres Beins herstellen. Quad-Übungen mit kurzem Bogen oder Mini-Kniebeugen können dazu beitragen, dass Ihre Quads gut funktionieren, während Sie Ihre Kniesehnen rehabilitieren.

Übungen für Ihre Hüften und Quads sollten mit 10 bis 15 Wiederholungen 3 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt werden.

Bauch- und Rumpfstabilität

Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur heften sich an die Oberseite Ihres Beckens, und Ihre Kniesehnen stammen von der Unterseite Ihres Beckens. Daher kann es die Beckenposition beeinflussen, wenn Sie Ihren Rumpf stark halten, und ein Becken, das nicht in der optimalen Position ist, kann Ihre Oberschenkelmuskulatur stärker belasten und belasten. Es ist sinnvoll, dass Ihr Physiotherapeut Sie als Teil Ihres Trainingsprogramms zur Belastung der Oberschenkelmuskulatur an Übungen zur Rumpfstabilität arbeiten lässt. Die Forschung zeigt, dass Reha-Programme für die Kniesehne, die Kernübungen beinhalten, fruchten können

Zu den Bauch- und Rumpfstärkungsübungen, die Ihr PT verschreiben kann, gehören:

Die Beckenneigung
Brücken
Stabilitätskugelbrücken
Bretter
Vierbeiner-Übungen

Denken Sie daran, mit einer einfachen Übung zu beginnen, die Ihre Kniesehnen minimal belastet, und gehen Sie zu anspruchsvolleren Übungen über, wenn Ihre Kniesehne heilt und Sie in der Lage sind, mehr Belastungen für Ihre Muskeln zu tolerieren.

Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen

Ihr Physiotherapeut lässt Sie möglicherweise an Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen als Teil Ihres Reha-Programms zur Muskelzerrung arbeiten. Ein schlechtes Gleichgewicht und Instabilität können dazu führen, dass Ihre Beinmuskulatur, wie Ihre Kniesehnen, während hochintensiver Leichtathletik wie Laufen oder Springen besonders hart arbeitet. Dies kann Ihre Kniesehnen übermäßig belasten, was zu einer Belastung führt.

Gleichgewichtsübungen können sein:

Einbeinstand
Die T-Haltung
Das BAPS-Board (normalerweise in der PT-Klinik)
Auf einem Fuß stehend ein Wackelbrett benutzen
Balanceübungen mit Medizinball

Ein wichtiger Vorbehalt bei Gleichgewichtsübungen: Seien Sie sicher. Um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zeigen, um Ihr Gleichgewicht während Ihrer Kniesehnen-Reha zu verbessern.

Plyometrie und Rückkehr zu Sportübungen

Im Verlauf Ihres Physiotherapieprogramms zur Achillessehnenbelastung kann Ihr PT Sie an hochintensiven Sprungübungen, sogenannten Plyometrie, arbeiten lassen. Übungen können sein:

Drop-Jump-Übungen
Einbeinige Hop-Übungen
Boxspringen

All diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie belasten die Muskeln und Gelenke der unteren Extremitäten stark. Sie sollten unter der strengen Aufsicht Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden und sind für die letzten Stadien Ihrer Oberschenkelzerrungs-Rehabilitation reserviert, wenn eine signifikante Heilung stattgefunden hat.

Ihr Physiotherapeut kann auch funktionelle Mobilitätstests durchführen, um festzustellen, wann (und ob) es für Sie sicher ist, zu hochintensiver Leichtathletik zurückzukehren. Diese Tests wurden entwickelt, um Ihre Beinmuskulatur wie die Oberschenkelmuskulatur zu fordern und können Ihrem PT helfen, festzustellen, ob Sie wieder Sport treiben können.

Denken Sie daran, dass jeder anders ist und jeder unterschiedlich schnell heilt. Außerdem ist nicht jede Verletzung gleich und Ihre Kniesehne kann sich schnell erholen oder etwas länger dauern, als Sie möchten. Der beste Weg, um zu verstehen, welche Übungen Sie für Ihre Kniesehnen-Reha machen sollten, besteht darin, eng mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten.

Seien Sie geduldig mit Ihrem Körper während

Seien Sie während Ihrer Genesung geduldig mit Ihrem Körper, und Sie werden wieder die Dinge tun, die Sie vor Ihrer Verletzung getan haben. Ihr PT kann sicherstellen, dass Sie die richtigen Übungen zur richtigen Zeit ausführen, um sicher zu Ihrem optimalen Aktivitätsniveau zurückzukehren.

Wenn Sie eine Oberschenkelzerrung hatten, wird Ihr PT Sie wahrscheinlich durch Übungen ähnlich diesem Programm voranbringen, um Ihnen zu helfen, sich vollständig zu erholen. Wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um mit Ihrem persönlichen Reha-Programm für Ihre Oberschenkelzerrung zu beginnen, damit Sie wieder optimal funktionieren können