Dehnungsübungen bei Plantarfasziitis können belanglos erscheinen. Die Forschung zeigt jedoch, dass sie bei Menschen mit dieser Erkrankung, die eine Verdickung des Plantarfaszienbandes im Fußgewölbe verursacht, wirksam Schmerzen lindern und die Funktion verbessern. Tatsächlich sind Plantarfasziitis-Übungen ein Schlüsselelement jedes Behandlungsplans für diese schmerzhafte Fußerkrankung.
Die Hauptursache der Plantarfasziitis sind Mikrotraumen, die zu Degeneration und Rissen der Plantarfaszie führen, die zu Druckempfindlichkeit, Schmerzen und Schwellungen im Bereich der Ferse des Fußes führen. Wenn die Erkrankung nicht behandelt wird, kann dies Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und die täglichen Aktivitäten unangenehm und erschweren. Anhaltende, schwere Fälle können eine Operation erfordern.
Ihr Physiotherapeut oder Arzt kann Sie durch diese üblichen Dehnungsübungen bei Plantarfasziitis führen, oder Sie können sie selbst zu Hause ausprobieren. Diese Routine ist einfach und oft genug, um die Symptome der Plantarfasziitis bei den meisten Menschen zu lindern.
Wadendehnung
Der einfachste Weg, die Wadendehnung durchzuführen, besteht darin, etwa 1 bis 2 Fuß von einer Wand entfernt zu stehen.
- Lehne dich mit ausgestreckten Armen an die Wand.
- Stellen Sie einen Fuß in der Linie auf den Boden, die sich von Ihren Schultern nach unten erstreckt, und einen Fuß hinter Ihrem Körper.
- Halten Sie Ihren hinteren Fuß flach auf dem Boden und spüren Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Ferse (der Achillessehne).
- Halten Sie die Dehnung, zählen Sie bis 10 und wiederholen Sie den Vorgang. Mache beide Seiten.
Um diese Dehnung zu verstärken, richten Sie Ihr hinteres Knie nach unten in Richtung Boden, während Sie den Fuß flach auf der
Treppendehnung
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Um eine Treppendehnung durchzuführen, suchen Sie eine Treppenstufe oder einen Bordstein.
- Halten Sie den Fuß, den Sie strecken möchten, nach hinten und machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach oben.
- Lehne dich in die Treppe und halte den hinteren Fuß flach.
- Spüren Sie die Dehnung im hinteren Teil der Ferse. Versuchen Sie sich zu entspannen und erlauben Sie Ihrem Körper, sich weiter in den Schritt zu lehnen.
Fußdehnung
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Die Fußdehnung erfolgt in sitzender Position.
- Greifen Sie nach vorne und fassen Sie Ihren Fuß. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, überkreuzen Sie einfach Ihr Bein und fassen Sie Ihren Fuß.
- Ziehe deine Zehen in Richtung Schienbein, während du mit der anderen Hand deinen Fuß festhältst.
- Spüren Sie eine Dehnung an der Fußsohle.
Halten Sie dies und zählen Sie bis 10, während Sie die Dehnung entlang des Fußgewölbes spüren. Mindestens 3 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Fersenkordeldehnung
Eine Fersenkordeldehnung kann durchgeführt werden, indem Sie nach vorne greifen und Ihren Fuß fassen. Halten Sie Ihr Knie gerade mit den Zehen nach oben.
Wenn dies schwierig ist, nehmen Sie die Hilfe eines Gummibandes oder Handtuchs in Anspruch.
- Halten Sie die Enden des Bandes oder Handtuchs fest. Schlingen Sie die Mitte um Ihre Zehen.
- Ziehen Sie die Enden zu sich hin. Dadurch werden deine Zehen gezogen, ohne dass du sie erreichen musst.
Dadurch werden sowohl die Rückseite Ihres Beines als auch die Unterseite Ihres Fußes gedehnt.
Wandneigung
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- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Handflächen in Augenhöhe an die Wand.
- Positionieren Sie Ihre Füße etwa 12 Zoll voneinander entfernt, einen vor dem anderen.
- Halten Sie das vordere Knie gerade und stellen Sie die Zehen so hoch wie möglich an die Wand.
- Lehne dich an die Wand, damit du eine Dehnung im Vorderfuß spüren kannst.
- Halte die Dehnung 30 Sekunden lang.
- Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dreimal. Füße wechseln und wiederholen.
Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden.
Vereisung nach der Dehnung
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Der letzte Schritt dieser Routine besteht darin, das Fußgewölbe zu vereisen. Bewahren Sie einen gefrorenen Eisbeutel in Ihrem Gefrierschrank auf, wenn Sie ihn brauchen; Sie können dafür auch Plastikwasserflaschen füllen und einfrieren.
Legen Sie den Eisbeutel für 10 bis 15 Minuten unter das Fußgewölbe. Strecken Sie den Fuß während dieser Zeit. Wenn Sie eine gefrorene Wasserflasche verwenden, können Sie sie für denselben Zeitraum unter Ihren Fuß rollen.
Ein Wort von Googlawi
Plantarfasziitis ist kein zu ignorierender Zustand, da dies die täglichen Aktivitäten beeinträchtigen und die Lebensqualität erschweren kann. Darüber hinaus können die Schmerzen Sie dazu zwingen, Ihre Gangart zu ändern, was schließlich zu Fuß-, Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden führen kann. Während Dehnungs-, Ruhe- und Eistherapie hilfreich sein können, stellen Sie sicher, dass Sie ein Paar feste Schuhe haben, die ausreichend Halt und einen angemessenen Halt bieten