Die zentralen Thesen
- Depressionen und Angstzustände nehmen während der Quarantäne in allen Bevölkerungsgruppen zu.
- Bewältigungsstrategien sind wichtig für die psychische Gesundheit.
- Die Planung „normaler“ Aktivitäten, Bewegung, soziale Kontakte und Trauer sind wirksame Werkzeuge zur Bewältigung.
Niedrigere Einkommen, erschöpfte Ersparnisse, soziale Isolation.
Dies sind die Faktoren, die laut einem Originalbericht des Journal of the American Medical Association im September zu einer Verdreifachung der Depression seit Beginn der COVID-19-Sperren beigetragen haben. Andere Studien zeichnen seit dem Ausbruch des neuartigen Coronavirus ein ähnliches Bild für die globale psychische Gesundheit.
Jetzt, nach acht Monaten einer endlosen Pandemie, versammeln sich Ärzte und Experten für psychische Gesundheit, um die Bewältigungsfähigkeiten für die allgemeine Bevölkerung zu verbessern.
Was das für Sie bedeutet
Depressionen, Angstzustände und andere psychische Probleme haben seit der Pandemie in allen Bevölkerungsgruppen zugenommen. Während Sie die globalen Faktoren, die die psychische Gesundheit beeinflussen, nicht kontrollieren können, gibt es viele persönliche Bewältigungsmechanismen, die Ihr psychisches Wohlbefinden verbessern können, während wir uns weiter in die "neue Normalität" begeben.
Planen Sie "normale" Aktivitäten
Lockdowns haben die Menschen gezwungen, mehr Zeit zu Hause zu verbringen. Und mit begrenzten Reiseplänen und begrenzten sozialen Möglichkeiten verbringen wir einen Großteil dieser Zeit damit, über Verluste und Ereignisse nachzudenken, die sich unserer Kontrolle entziehen.
Dies könnte zu noch mehr psychischer Belastung führen, sagt Myra Altman, PhD, klinische Psychologin und VP of Clinical Care for Modern Health.
Altman sagt, dass anhaltende Bedenken wie Arbeitsplatzunsicherheit ein einzigartiges Umfeld von erhöhtem Stress und Angst schaffen. Die Lösung besteht darin, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Ihnen einen Urlaub vom Stress verschaffen, sagt sie
Altman schlägt vor, jeden Tag zwei Arten von Stressbustern zu planen:
- Angenehme Aktivitäten: Zu diesen Aktivitäten gehören kleine, lustige Dinge wie Kaffeetrinken mit Freunden, Kochen und das Anschauen eines Films.
- Beherrschungsaktivitäten: Diese Aktivitäten geben Ihnen ein Erfolgserlebnis, wie das Abwaschen Ihres Geschirrs, das Beantworten einer E-Mail oder das Bezahlen einer Rechnung.
Auch wenn diese Aktivitäten nichts Außergewöhnliches sind, lenkt die Konzentration auf sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine stimmungspositive Weise.
Warten Sie nicht, bis Sie Lust haben, diese Dinge zu tun, sagt Altman. Stattdessen sollten Sie sie gezielt und im Voraus planen, entweder durch Kalendertermine oder durch tägliche Rituale.
Jenna Palladino, PsyD, eine zugelassene klinische Psychologin bei Stony Brook Medicine in New York, stimmt dem zu.
Die Aufrechterhaltung von Struktur und Routine verschafft Sicherheit und Stabilität, sagt Palladino zu Health-huh.com. Sie empfiehlt, Aktivitäten wie Spaziergänge in der Natur, kreative Beschäftigungen wie Schreiben und Kunst sowie eine sinnvolle Zeit mit Haustieren und Kindern zu planen.
Übung
Körperliche Bewegung ist eine der bewährtesten Strategien, um Stress abzubauen und Depressionen zu reduzieren. Und obwohl es so aussieht, als hätten die Eheleute jetzt mehr Zeit zum Trainieren, als sie "zurückstanden" waren, sind viele Menschen aufgrund des spärlichen Zugangs zum Fitnessstudio und weniger Trainingspartner aus ihrer normalen Fitnessroutine herausgefallen.
Laut Alok Trivedi, DC, Experte für menschliches Verhalten und Stressabbau, ist regelmäßige Bewegung eine unverzichtbare Bewältigung
Es kann nicht oft genug gesagt werden: Jede Form von körperlicher Aktivität, die das Blut zum Pumpen bringt, kann helfen, Stress und Depressionen abzubauen", sagt Trivedi zu Health-huh.com. Er empfiehlt, jeden Tag mindestens 20 Minuten etwas Körperliches zu tun, "ob Spazierengehen, Spielen" Ball mit deinen Kindern, Laufen, Gewichtheben oder Schwimmen."
Studien zeigen, dass 90 Minuten mittel- bis hochintensiver Aerobic-Übungen langfristig genauso wirksam sein können wie Antidepressiva.
Der beste Weg, um eine Trainingsroutine zu beginnen, besteht darin, sie in Ihren Tagesablauf einzuplanen. Und wenn Sie Ihr Training mit natürlichem Licht kombinieren können, sagt Brea Giffin, BS, Wellness-Direktorin bei Sprout At Work, umso besser.
Mehr natürliches Licht wurde mit höherer Produktivität, besserem Schlaf und besserer Stimmung in Verbindung gebracht, sagt Giffin, die Neurowissenschaften studiert hat, gegenüber Health-huh.com.
Es kann nicht genug gesagt werden: Jede Form von körperlicher Aktivität, die das Blut in Schwung bringt, kann helfen, Stress und Depressionen abzubauen.
In Verbindung bleiben
Einer der größten Auswirkungen auf unser kollektives psychisches Wohlbefinden während der Pandemie war der Mangel an sozialer Verbindung. Aber auch wenn die Art und Weise, wie wir uns verbinden, anders ist als noch vor acht Monaten, sagen Experten, dass wir uns verbinden, ist wichtiger denn je.
Bei der Stressbewältigung ist es einfach, sich immer weiter von der Interaktion mit anderen zurückzuziehen, sagt Altman. Sie sagte, dass die Menschen oft das Gefühl haben, ihre Lasten selbst tragen zu müssen. Aber Unterstützung von Freunden und Angehörigen sowie in Ihrer Gemeinschaft oder beruflich zu finden, sind alles Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Stress und Angst zu reduzieren."
Studien zeigen, dass soziale Verbindungen stark mit dem allgemeinen Glück verbunden sind.
Da wir von vielen unserer normalen Bezugsquellen abgeschnitten sind, empfiehlt Palladino, proaktiv bei der Suche nach sozialer Unterstützung zu sein. Bleiben Sie auf soziale Distanz mit Ihren Lieben in Verbindung, z
Die meisten Experten sind sich einig, dass soziale Verbindungen für die psychische Gesundheit Vorrang haben sollten. Aber Trivedi geht noch einen Schritt weiter und sagt, dass man sich auch auf tiefe Gespräche konzentrieren sollte.
Durch intellektuelle Stimulation fühlen wir uns verbunden, sagt er. Es hilft uns, uns auf ein Thema zu konzentrieren, während wir die Pandemie vergessen, und das hat sich nachweislich positiv auf Angst und Stress ausgewirkt.
Vergiss nicht zu trauern
Das erste, was Menschen tun möchten, wenn sie Gefühle wie Isolation und Angst erleben, ist, sich besser zu fühlen. Aber obwohl übliche Interventionen wie Bewegung zur Verbesserung der Stimmung nützlich sind, sagen einige Experten, dass das vollständige Erleben unserer negativen Emotionen entscheidend für die langfristige Bewältigung ist.
Laut der klinischen Psychologin Jessica Goodnight, PhD, Inhaberin der Anxiety Trauma Clinic in Atlanta, Georgia, hat die Pandemie zu großen Verlusten geführt, die betrauert werden müssen.
Monate und Monate einer Pandemie haben zu kleinen und großen Verlusten geführt, sagt sie Health-huh.com. Laut Goodnight reichen diese Verluste von Ereignissen, die wir erwartet haben, wie Reisen und Hochzeiten, über den Verlust des Arbeitsplatzes und sogar den Verlust von Angehörigen durch COVID-19.
Nach solchen Verlusten sollte man sich nicht gut fühlen, und es ist nichts falsch an dir, wenn du trauerst“, sagt sie wenn du aufhörst, ständig zu versuchen, okay zu sein.
Aber das Lernen zu trauern kann ein Prozess sein, besonders für diejenigen, die mit Trauern nicht vertraut sind.
Goodnight sagt, dass es beim Lernen des Trauerns eher darum geht, der Trauer aus dem Weg zu gehen. Sie schlägt vor, im Laufe des Tages die folgenden Fragen zu stellen, um Ihr Bewusstsein für die Trauer zu schärfen:
- Gibt es etwas, das ich versuche, mich nicht richtig zu fühlen?
- Beteilige ich mich viel an Selbstablenkung oder -vermeidung? (gedankenloses Naschen, endloses Scrollen in den sozialen Medien usw.)
- Was fürchte ich, dass ich fühlen werde, wenn ich aufhöre, mich abzulenken?
Wenn Sie bereit sind, sagt Goodnight, experimentieren Sie mit stillen, ablenkungsfreien Zeitblöcken, in denen Sie Ihre Gefühle wahrnehmen und zulassen können. Einige hilfreiche Möglichkeiten, auf deine ungefühlten Emotionen zuzugreifen, sind Tagebuchschreiben, Meditation und sogar Spaziergänge in Stille.
Die Informationen in diesem Artikel sind zum angegebenen Datum aktuell, was bedeutet, dass neuere Informationen verfügbar sein können, wenn Sie dies lesen. Für die neuesten Updates zu COVID-19 besuchen Sie unsere Coronavirus-Nachrichtenseite.