Wenn Sie nicht genug schlafen und die Auswirkungen von Schlafentzug ertragen, sind Sie möglicherweise daran interessiert, einige der besten Behandlungsmöglichkeiten und Heilmittel für diese Erkrankung kennenzulernen. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die helfen. Viele Umweltfaktoren können den Auswirkungen von Schlafverlust entgegenwirken und das Erregungssystem unseres Gehirns aktivieren. Einige sind offensichtlich und andere können Sie überraschen. Hoffentlich werden Sie einen Weg finden, Ihren Schlafmangel anzugehen, der schwerwiegende Folgen einer gemeinsamen verhindert
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Dies mag zu offensichtlich erscheinen, um es überhaupt in Erwägung zu ziehen, aber die beste Behandlung für Schlafentzug ist auch die einfachste: mehr schlafen. Schlafentzug tritt auf, wenn wir nicht genug schlafen. Dies kann chronisch auftreten, mit unzureichendem Schlaf über einen längeren Zeitraum, oder es kann akut auftreten, beispielsweise wenn wir "eine ganze Nacht durchziehen". Jeder von uns hat ein individuelles Schlafbedürfnis, und die durchschnittliche Schlafmenge ändert sich im Laufe unseres Lebens.1 Auch Schlaf von schlechter Qualität, wie er bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe auftreten kann, kann zu Schlafmangel führen.
Möglicherweise brauchen Sie nicht viel Erholungsschlaf, um sich besser zu fühlen. Nach akutem Schlafverlust kann eine einzige Nacht von 8 Stunden Schlaf ausreichend sein. Bei chronischem Schlafmangel kann es erforderlich sein, den Schlaf in der Nacht zu verlängern, und zusätzliche Nickerchen während des Tages können ebenfalls hilfreich sein. Jüngere Menschen brauchen möglicherweise etwas länger, um sich von längerem Schlaf zu erholen
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Die nächste Option zur Behandlung von Schlafentzug ist das Gegenteil von Schlaf: Aktivität. Kurze Aktivitätsphasen können Ihnen helfen, wachsamer zu bleiben, insbesondere wenn
Forschungsstudien haben gezeigt, dass ein fünfminütiger Spaziergang die übermäßige Tagesschläfrigkeit verbessern kann, wie durch mehrere Schlaflatenztests (MSLT) gemessen.3 Leider ist dies
Forschungsstudien haben gezeigt, dass ein fünfminütiger Spaziergang die übermäßige Tagesschläfrigkeit verbessern kann, gemessen mit multiplen Schlaflatenztests (MSLT).3 Leider kann diese erhöhte Wachsamkeit ein vorübergehender Vorteil sein, der ziemlich schnell kommt und geht.
Wenn Sie jedoch unter starkem Schlafmangel leiden, werden Sie möglicherweise nicht viele Vorteile daraus ziehen, aktiv zu sein. Je nach Aktivitätsniveau können Sie eine erhöhte Müdigkeit (im Gegensatz zu einer verbesserten Schläfrigkeit) entwickeln, die den Vorteilen einer höheren Wachsamkeit entgegenwirken kann.
Die Exposition gegenüber hellem Licht hat wichtige Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers. Der circadiane Rhythmus ist ein Muster von Körperfunktionen, einschließlich Schlaf und Wachheit, d.h
Die Ergebnisse von Forschungsstudien sind etwas gemischt, was die Wirksamkeit angeht. Einige zeigen, dass Licht die zirkadianen Rhythmen effektiv verändert, wodurch Sie möglicherweise länger wach bleiben können.5 (Dies wird auch als bezeichnet
Abgesehen von normaler Umgebungsbeleuchtung, wie Sie es könnten
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Wenn Sie jemals das Radio aufgedreht haben, um wachsam zu bleiben, fragen Sie sich vielleicht, ob dies tatsächlich die Schläfrigkeit oder eine der anderen Auswirkungen von Schlafentzug verbessert. Es mag einige Vorteile geben, aber leider ist es eher
Wenn wir etwas hören, reagiert unser Gehirn, indem es uns etwas wacher macht. Dies kann problematisch sein, wenn wir eine laute Schlafumgebung haben, aber es kann hilfreich sein, wenn wir versuchen, wach zu bleiben.
Wir reagieren im Allgemeinen am besten auf neue Reize. Mit anderen Worten, wir blenden Hintergrundgeräusche aus, wenn wir ihnen lange genug ausgesetzt sind. So treten zum Beispiel Luftgeräusche, die durch die Kanäle zirkulieren, das leise Brummen eines Computerlüfters oder andere Geräusche nach einiger Zeit in den Hintergrund. Neue Geräusche ziehen jedoch unsere Aufmerksamkeit auf sich.7 Geräusche können daher etwas hilfreich sein, um uns zu warnen. Wenn du mitsingst, kann es noch größer sein
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Sicherlich ist es im Stehen schwieriger einzuschlafen, daher kann die Körperhaltung eindeutig einige positive Auswirkungen auf den Schlafentzug haben. In der Tat kann einfaches Sitzen die gleiche Wirkung haben. Dies hat mit der Aktivierung des sympathischen Nervensystems zu tun. Das sympathische Nervensystem steuert
Sicherlich ist es im Stehen schwieriger einzuschlafen, daher kann die Körperhaltung eindeutig einige positive Auswirkungen auf den Schlafentzug haben. In der Tat kann einfaches Sitzen die gleiche Wirkung haben. Dies hat mit der Aktivierung des sympathischen Nervensystems zu tun. Das sympathische Nervensystem steuert automatische Körperfunktionen wie Herzfrequenz und Pupillenerweiterung.8 Als unwahrscheinliches Beispiel ist es das System, das instinktiv arbeitet, wenn Sie von einem Löwen angegriffen werden. Daher ist es sehr effektiv, die Wachsamkeit zu erhöhen und den Auswirkungen von Schlafentzug entgegenzuwirken.
Abgesehen davon, dass Sie einfach mehr Schlaf bekommen, kann Koffein die beste Einzelbehandlung für Schlafentzug sein. Dieses natürlich vorkommende Stimulans kommt in vielen gängigen Lebensmitteln und Getränken vor, darunter Kaffee, Tee, Limonade, Energy-Drinks und Schokolade. Es ist sehr wirksam bei der Steigerung der Aufmerksamkeit.9 Es können einige geringfügige Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. Kopfschmerzen in Entzugsphasen oder Zittern bei übermäßiger Einnahme, aber Koffein wird bemerkenswert gut vertragen. Es ist weit verbreitet und relativ kostengünstig, was es zu einem zuverlässigen und häufig verwendeten Mittel gegen Schlafentzug macht. Im Allgemeinen wird Koffein am besten in kleinen Mengen verwendet
Stimulierende Medikamente
Abgesehen von Koffein gibt es andere Stimulanzien, die als verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente erhältlich sind, die bei der Linderung der Symptome von Schlafmangel hilfreich sein könnten. Einige der am häufigsten konsumierten Straßendrogen verbessern die Aufmerksamkeit tatsächlich nicht; Alkohol wirkt sich negativ darauf aus, und Nikotin hat keine Wirkung, wenn es zur Behandlung von Schläfrigkeit verabreicht wird. Andere Stimulanzien, die Schläfrigkeit lindern können, sind Amphetamin, Methylphenidat (Ritalin) und Modafinil (Provigil).10
Verschreibungspflichtige Stimulanzien können die Wachsamkeit erhöhen, aber sie können auch erhebliche Nebenwirkungen haben (einschließlich kardialer Wirkungen und Missbrauchsrisiko), daher werden sie nur als letztes Mittel oder bei Erkrankungen wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), Schichtarbeit eingesetzt , und
Stimulanzien sollten nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt eingenommen werden.
Motivation oder
Sie könnten der Meinung sein, dass Sie eher wachsam und aufmerksam bleiben, wenn Sie sich wirklich für die Aktivitäten interessieren, mit denen Sie beschäftigt sind. Ein langweiliger Vortrag oder ein langweiliges Meeting bei der Arbeit kann genau das Richtige sein, um Sie in den Schlaf zu bringen. Wenn Sie jedoch Zeit mit Ihren Lieben verbringen oder einem bevorzugten Hobby nachgehen, können Sie zumindest kurzfristig hellwach bleiben. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen, die Anreize wie finanzielle Belohnungen erhalten, besser wach bleiben können. Diese verbesserte Wachsamkeit hielt während der ersten 36 Stunden des Schlafverlusts an.11 Sie begann jedoch im Laufe des nächsten Tages abzunehmen; am dritten Tag des Schlafverlusts hatten die Belohnungen keinen Einfluss auf die Verbesserung der Wachsamkeit. Daher können diese Vorteile bei akutem Schlafmangel, aber bei längerem Schlafverlust hilfreich sein
Gruppe
Schließlich glauben Anthropologen, dass die Auswirkungen von Schlafentzug abgeschwächt werden können, wenn sie im Kontext einer Gruppe auftreten. Sie können sich vorstellen, dass eine Handvoll Menschen mit Schlafmangel in der Lage sind, sich gegenseitig zu engagieren, um die Wachsamkeit aufrechtzuerhalten. Dies kann so einfach sein wie das Führen eines Gesprächs, bei dem mehrere Warnhinweise und Antworten auftreten. Darüber hinaus kann es ein soziales Element geben, z. B. jemanden zu haben, der Sie beim Einschlafen aufweckt. Die Auswirkungen können am hilfreichsten sein, wenn zumindest einige der Mitglieder der
Ein Wort von
Verpflichten Sie sich, Ihre Schlafbedürfnisse zu erfüllen. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn Sie sich trotz ausreichender Ruhezeiten schläfrig fühlen, sollten Sie eine Untersuchung durch einen staatlich zertifizierten Anbieter von Schlafmedizin in Betracht ziehen. Und denken Sie immer daran: Fahren Sie niemals schläfrig. Fahren Sie nicht mit dem Auto, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, und halten Sie an, wenn Sie