Die zentralen Thesen
- Experten sagen, was Sie essen, hängt mit Ihrem psychischen Wohlbefinden zusammen.
- Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate und alles, was Sie nicht essen, können zu Stress beitragen.
- Wenn Sie hauptsächlich nährstoffreiche Lebensmittel essen, können Sie auch Ihre Lieblingsleckereien genießen.
Nachdem Sie sich Ihren Lieblings-Burger und -Pommes oder eine Deep-Dish-Pizza gegönnt haben, werden Sie vielleicht bemerken, dass die anfängliche Zufriedenheit nach einer Weile nachlässt. Es gibt Hinweise darauf, dass die Ernährung die Stimmung beeinflusst, einschließlich Depressionen und Angstzustände, sowie die Stressreaktion unseres Körpers, sagt Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin in Lubbock, Texas, und Sprecherin von All-Purpose In The Raw Sugar Company .
Eine Studie aus dem Jahr 2021, die in Clinical Nutrition der Edith Cowan University in Australien veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse mit weniger Stress verbunden ist.
Von den 8.600 Teilnehmern hatten diejenigen, die täglich mindestens 470 Gramm Obst und Gemüse aßen, 10 Prozent weniger Stress als diejenigen, die weniger als 230 Gramm konsumierten. Die Forscher glauben, dass ihre Studie den Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit viel Obst und Gemüse undseelisches Wohlbefinden.
McMordie, stimmt zu. Die Stimmung wird vom Gehirn reguliert, und um richtig zu funktionieren, braucht das Gehirn optimale Energie aus Nährstoffen in der Nahrung, sagt sie.
Die Stimmung wird auch durch das Mikrobiom im Verdauungstrakt (oder im Darm) beeinflusst, fügt sie hinzu.
[Aus diesem Grund] legen wir noch mehr Wert auf die Darmgesundheit in Bezug auf die psychische Gesundheit. Nährstoffmangel und Entzündungen können zu Angstzuständen und Stress beitragen, und was wir essen, kann diesen Bereichen helfen oder sie verletzen, sagt McMordie.
Welche Lebensmittel wirken sich negativ auf das psychische Wohlbefinden aus?
Teralyn Sell, PhD, Psychotherapeutin und Expertin für Gehirngesundheit, sagt, dass Koffein, Zucker, alkoholische Getränke und das Nicht-Essen die größten Lebensmittelverursacher sind, die zu Stress beitragen.
Sie erklärt, dass koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke Ihre Herzfrequenz erhöhen könnenNervosität, erschwert das Einschlafen usw. Obwohl Koffein keine Angstzustände verursacht, kann es sicherlich dazu beitragen.
Während viele Angehörige der Gesundheitsberufe auf häufige Schuldige wie Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate hinweisenAls Ursachen für Stress glaubt McMordie, dass es mit dem Nichtessen zusammenhängt.
Die Stimmung wird vom Gehirn reguliert, und um richtig zu funktionieren, braucht das Gehirn optimale Energie aus Nährstoffen in der Nahrung
Obwohl Studien gezeigt haben, dass Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und Zucker eher Depressionen und Angstzustände verstärken als Diäten wie die Mittelmeerdiät, stellt sie fest, dass viele von ihnen nicht erklären, warum dies so ist.
Wenn der größte Teil der Ernährung aus hochraffinierten Lebensmitteln besteht, denen viele Nährstoffe fehlen, bleibt wenig Platz für nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Vitamin-, Mineralstoff- und Antioxidantiengehalt, wie frisches Obst und Gemüse, Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Auch wenn stark verarbeitete Lebensmittel nicht direkt die Ursache für schlechte Laune sind, können sie sicherlich dazu beitragen, wenn sie den größten Teil der Ernährung ausmachen, sagt McMordie.
Es ist auch hilfreich zu verstehen, wie die Blutzuckerregulation oder reaktive Hypoglykämie, ein niedriger Blutzucker, der nach dem Essen auftritt, Stress und Angst verursachen kann, sagt Sell.
Es ist wie eine Achterbahnfahrt für Ihre Stimmung. Wenn der Blutzuckerspiegel fehlreguliert ist, wird Ihr Körper schließlich Adrenalin ausschütten und Sie befinden sich jetzt im Kampf- oder Fluchtmodus, Ihrem ängstlichen Gehirn, sagt sie. Abgesehen davon wird eine zuckerreiche Ernährung Ihren Blutzucker fehlregulieren und zu Stress und Angstzuständen beitragen.
Welche Lebensmittel können das psychische Wohlbefinden verbessern?
Vollwertkost, Protein und gesunde Fette können sich positiv auf Ihre psychische Gesundheit auswirken, sagt Sell.
Die Neurotransmitter Ihres Gehirns (Serotonin, Dopamin usw.) sind auf Aminosäuren aus Protein und Nährstoff-Cofaktoren (Vitamine A, D, C, B usw.) aus anderen nährstoffreichen Lebensmitteln angewiesen. Deshalb ist es wichtig, Ihre Ernährung zu bewerten, wenn Sie versuchen, Ihren mentalen Zustand zu verbessern, sagt sie.
Versuchen Sie, buntes Obst und Gemüse, fetten Fisch wie Lachs, Olivenöl, Nüsse, Hülsenfrüchte,und Vollkornprodukte, fügt McMordie hinzu. Es ist wichtig, eine Vielzahl dieser Lebensmittel in die täglichen Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen, nicht nur gelegentlich, um Nährstoffmängel zu vermeiden, sagt sie.
Neben einem mediterranen Muster stellt sie fest, dass fermentierte Lebensmittel und andere Lebensmitteldie das Mikrobiom nähren, wie Joghurt und Kefir, Kombucha, Sauerkraut und Tempeh können zu einer besseren Stimmung beitragen.
Möglichkeiten, Stress und Angst im Zusammenhang mit Lebensmitteln während der Feiertage zu lindern
Die Weihnachtszeit ist oft damit verbunden, mehr oder anders zu essen, als Sie es normalerweise tun würden.
Ein Großteil des Stresses rund um das Essen während der Feiertage kann selbst verursacht werden, indem Sie versuchen, Ihre Urlaubslieblinge einzuschränken und / oder die gesamte Nahrungsaufnahme in Erwartung der vielen Leckereien einzuschränken, sagt McMordie.
Der Versuch, sich einzuschränken, kann aufgrund von niedrigem Blutzuckerspiegel einen Teufelskreis aus Angst und Reizbarkeit verursachenZucker und durch Hunger verursachter Mangel, der laut McMordie zu Schuldgefühlen führen kann, gefolgt von weiteren Einschränkungen.
Anstatt sich selbst zu verbieten, Ihre Lieblingsleckereien zu essen, empfiehlt sie, nahrhaft zu essenMahlzeiten und Snacks während des Tages und erlauben Sie sich, ein oder zwei Leckereien zu essen, nach denen Sie sich sehnen.
Bei ausreichender Ernährung geht das ein oder andere Weihnachtsgebäck nichteinen außer Kontrolle geratenen Zuckerrausch oder irgendwelche gesundheitlichen Auswirkungen zu verursachen, sagt McMordie.
Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen keinen Zucker essen können, empfiehlt sie, einen backfreundlichen Zucker zu verwendenersetzen Sie es in Ihren Lieblingsrezepten oder natürlichen Süßungsmitteln wie Obst, Honig oder Mönchsfrüchten.
Koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke können Ihre Herzfrequenz erhöhen, Nervosität verursachen, das Einschlafen erschweren usw. Obwohl Koffein keine Angstzustände verursacht, kann es sicherlich dazu beitragen
Außerdem sagt sie, dass sie kultivierten Joghurt oder Kefir gegen Milchprodukte wie Sauerrahm oder eintauschenEin Teil der Butter in bestimmten Rezepten kann zu mehr Nährstoffen beitragen.
Wenn Sie ein fleischreiches Lieblingshauptgericht haben, versuchen Sie, Fisch gegen dieses Protein einzutauschen.oder eine „Mischung“ aus Hackfleisch und Pilzen kreieren, sagt McMordie.
Sell empfiehlt, sich darauf zu konzentrieren, alle 3 Stunden proteinreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihren Blutzucker jederzeit reguliert zu halten, und alkoholische Getränke zu reduzieren oder zu vermeiden, um einen Adrenalinschub und schlechten Schlaf zu verhindern.
Aber, am wichtigsten, berauben Sie sich nicht der Leckereien. Verwenden Sie diese Leckereien stattdessen in Kombination mit einer hochwertigen Sozialisation, sagt Sell.
Sie müssen nicht die perfekte Essensauswahl treffen
Nicht perfekt zu sein ist beim Essen völlig in Ordnung, sagt Sell. Wir leben in einer Welt, die Wert auf Perfektion legt, besonders wenn es ums Essen geht. Entscheiden Sie sich stattdessen für Entscheidungen, die in die Kategorien gut, besser, am besten passen und manche Tage gerade gut genug sind, sagt sie.
Sobald Sie diesen Ansatz verstanden haben, können Sie damit beginnen, Ihre Ernährung auf einen mehr als häufigen Status zu verbessern. Beginnen Sie auch einfach an einem Ort, z. B. bei der Stabilisierung des Blutzuckers, indem Sie alle 3 Stunden Protein zu sich nehmen und keine Mahlzeiten auslassen. Dann können Sie von dort aus bauen, sagt Sell.
Was das für Sie bedeutet
Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann Ihre Stimmung und das allgemeine psychische Wohlbefinden beeinträchtigen. Es gibt Möglichkeiten, Lebensmittel auszuwählen, die für Ihre geistige Gesundheit am besten sind, und gleichzeitig einige Ihrer Lieblingsleckereien zu genießen.