Das Dehnen Ihres Iliotibialbandes (IT) ist der beste Weg, um das Iliotibialband-Reibungssyndrom (ITBS) zu verhindern. Dieser Zustand verursacht Hüft- oder Knieschmerzen und ist zwar eine häufige Laufverletzung, kann aber auch bei Nichtläufern auftreten. ITBS erfordert oft eine Physiotherapie, um Schmerzen zu lindern, den Bewegungsumfang um Hüfte und Knie zu verbessern und die Hüftmuskulatur und die Muskeln um das Knie herum zu stärken.
Eine der Herausforderungen bei ITBS besteht darin, dass es schwierig sein kann, das Iliotibialband zu dehnen. Das dicke Gewebeband verläuft von Ihrer seitlichen Hüfte bis zu Ihrem Knie, und zu wissen, welche Dehnung wann gemacht werden muss, ist Teil des Kampfes bei der Behandlung der Erkrankung. Manche Menschen profitieren von der ITB-Dehnung im Stehen, aber viele Patienten haben Schwierigkeiten, diese Dehnung zu spüren. Die ITB-Streckung im Stehen konzentriert sich auch auf den Hüftabschnitt des Iliotibialbandes und erreicht möglicherweise nicht ganz den Knieabschnitt des
Aber es gibt einen besseren Weg, um Ihre ITB zu dehnen. Die seitliche Dehnung des Iliotibialbandes ist die perfekte Übung, um den Kniebereich Ihres ITB zu dehnen.
Was verursacht ITBS-Schmerzen?
Oftmals kann die Enge in einer Struktur namens Iliotibialband (IT) eine Ursache für ITBS sein. Das Iliotibialband ist ein dickes Gewebeband, das sich von der Hüfte bis zum Knie erstreckt. Wenn das Iliotibialband den äußeren oder seitlichen Teil Ihres Knies kreuzt, kann es abnormal reiben, was zu
Manchmal verursacht eine Enge im Iliotibialband Hüftschmerzen. Häufiger verursacht eine Enge des Iliotibialbandes seitliche Knieschmerzen, die sich normalerweise wie ein scharfes, brennendes Gefühl an der Außenseite Ihrer Kniescheibe (Patella) anfühlen. Eine Enge hier kann auch dazu führen, dass sich Ihre Kniescheibe aus der Position bewegt, was zu einem patellofemoralen Stresssyndrom oder einer Patellasubluxation führt.
Das Iliotibialband-Reibungssyndrom kann Ihre Lauffähigkeit einschränken. In schweren Fällen können Sie auch beim Aufstehen aus dem Sitzen oder beim Gehen starke Knieschmerzen verspüren. Manchmal wird das Auf- und Absteigen von Treppen zu einem Problem, wenn Sie ITBS haben.
Wenn Sie seitliche Knie- oder Hüftschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, um festzustellen, ob es sich um ITBS handelt. Ihr Physiotherapeut kann Ihre Situation beurteilen und Übungen verschreiben, um Ihre Kraft und Flexibilität in Ihrem Iliotibialband zu verbessern.
Die beste IT-Banddehnung
Die seitlich liegende ITB-Stretch ist eine großartige Möglichkeit, die Flexibilität des Iliotibialbandes dort zu verbessern, wo es die laterale Seite des Knies kreuzt. So machen Sie es:
- Beginnen Sie, indem Sie auf einer Seite liegen. Die Seite, die Sie dehnen möchten, sollte oben liegen.
- Halten Sie Ihr unteres Knie gebeugt, um Stabilität zu gewährleisten, greifen Sie dann nach hinten und greifen Sie den Knöchel Ihres Oberschenkels und beugen Sie Ihr Knie. Sie sollten an der Vorderseite Ihres Oberschenkels (dem Quadrizeps-Muskel) ein Spannungsgefühl spüren.
- Während Sie Ihr oberes Knie gebeugt halten, legen Sie den Fuß Ihres unteren Beins sanft auf Ihr oberes Knie. Verwenden Sie Ihren Fuß auf der Oberseite Ihres Knies, um Ihr oberes Knie langsam zum Boden zu ziehen. Sie sollten ein Ziehen an der Seite Ihrer Kniescheibe spüren, wo das Iliotibialband das Kniegelenk kreuzt.
- Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Dehnung drei bis fünf Mal.
Diese Dehnung kann zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden und kann als Teil einer Aufwärmroutine vor sportlichen Aktivitäten verwendet werden. Wenn Sie Fragen haben oder bei dieser Dehnung verstärkte Schmerzen verspüren, wenden Sie sich natürlich an Ihren Physiotherapeuten, um mehr Einzelunterricht zu erhalten und Ihr ITBS zu pflegen.
Eine andere Möglichkeit, das Iliotibialband zu dehnen, ist die ITB-Streckung im Stehen, die an einer Wand stehend durchgeführt wird und mehr auf das Iliotibialband gerichtet ist, wenn es die Hüfte kreuzt.
Ein Wort von Googlawi
Das iliotibiale Bandreibungssyndrom kann Knie- und Hüftschmerzen verursachen und Ihre Fähigkeit zum Gehen, Laufen und normalen Freizeitaktivitäten einschränken. Die seitliche Dehnung des Iliotibialbandes ist eine Übung, die Sie durchführen können, um Ihre Flexibilität zu verbessern, um schnell wieder normale Funktionen zu erhalten.