Lebensmittel, die Sie bei Diabetes vermeiden sollten

Wenn Sie Diabetes haben, ist es wahrscheinlich nicht überraschend zu hören, dass es Lebensmittel gibt, die Sie vermeiden sollten. Bestimmte Lebensmittel, insbesondere solche, die reich an Kohlenhydraten sind, können den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen, hohen Blutzuckerspiegel verursachen und sogar zunehmen.

Was jedoch überraschend sein könnte, ist, dass einige Lebensmittel, die Sie vielleicht für gesund halten, aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts, des Mangels an Ballaststoffen und des allgemein begrenzten Nährwerts tatsächlich Lebensmittel sind, die Sie einschränken oder vermeiden sollten.

Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung einiger ungesunder Lebensmittel, die oft als gesund getarnt werden:

Vollkorn-Bagels und Brezeln

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Vollkorn-Bagels

Lassen Sie sich nicht täuschen – die Wahl eines Vollkorn-Bagels bedeutet im Vergleich zu seinem weißen Gegenstück nicht weniger Kohlenhydrate.

Nur eine zu essen ist ungefähr dasselbe wie vier bis sechs Scheiben Brot zu essen. Vollkorn-Bagels sind sehr kohlenhydratreich, können den Blutzucker schnell ansteigen lassen und haben einen Mangel an Ballaststoffen und Proteinen. Der Verzehr von ballaststoff- und eiweißarmen Nahrungsmitteln lässt die Menschen oft nur ein oder zwei Stunden später hungrig werden.1

Es gibt gesündere Frühstücksoptionen, die sich positiv auf Ihren Diabetes auswirken können. Studien deuten darauf hin, dass ein größeres, proteinreicheres und fettreicheres Frühstück helfen kann, HgbA1c zu reduzieren.2

Wer den Bagel wirklich will, sollte sich zumindest anpassen und einen gesünderen Mittelweg finden. Sie können das Brot aus der Mitte des Bagels herausschöpfen und mit ein paar Rühreiweiß und einem Gemüse Ihrer Wahl belegen.2

Vollkornbrezeln

Vollkornbrezeln scheinen eine gute Wahl zu sein, weil sie Vollkorn sind, aber Brezeln sind reich an Natrium und haben keinen Nährwert – was bedeutet, dass Sie genau wie Vollkornbagels nicht lange nach dem Naschen hungrig sein können. Eine Portion Honig-Weizen-Brezeln kostet Sie etwa 110 Kalorien, 1 g Fett, 20 mg Natrium und 24 g Kohlenhydrate mit nur 1 g Ballaststoffen und 3 g Protein.

Brezeln haben auch einen hohen glykämischen Index, der die Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen kann. Die ADA schlägt vor, dass der Austausch von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index durch Lebensmittel mit hohem glykämischem Index die Blutzuckerkontrolle verbessern kann.3

• Wählen Sie bei der Auswahl eines Snacks am besten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.4 Zum Beispiel ein Apfel mit Erdnussbutter oder Karotten mit Hummus.

• Weitere Tipps zum Naschen finden Sie unter Alles über Naschen mit Typ-2-Diabetes und 20 Snacks für 200 Kalorien oder weniger.

Trockenobst

Getrocknete Früchte, insbesondere solche, die mit Joghurt, Schokolade oder auf andere Weise gesüßt sind, sind selbst in sehr kleinen Portionen mit Zucker beladen. Da Trockenfrüchte kondensiert werden, ist die Portion außerdem sehr klein. Eine Portion Rosinen sind nur 2 Esslöffel.

Es ist wichtig zu wissen, dass Trockenfrüchte nicht der empfohlene Weg sind, um Ihre Obstaufnahme für den Tag zu erhalten. Die neuesten US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner weisen darauf hin, dass Erwachsene täglich etwa 2 Portionen Obst zu sich nehmen sollten – wobei der Schwerpunkt auf ganzen Früchten liegt, aber auch 100 % Saft akzeptabel sind.5

Erfahren Sie, wie Sie Obst in Ihren Speiseplan integrieren: Kann ich Obst essen, wenn ich Diabetes habe?

Margarine und Transfette

Maximilian Stock Ltd/Photolibrary/Getty Images

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Margarine ist nicht gleich Margarine. Die Absicht von Margarine ist es, gesättigte Fette und Kalorien zu reduzieren. Einige Margarine-Aufstriche werden jedoch mit teilweise gehärtetem Öl (Transfett) hergestellt. Vermeiden Sie Transfette, da sie ähnlich wie gesättigte Fettsäuren wirken.6

• Achten Sie bei der Auswahl einer Margarine darauf, das Etikett zu lesen. Wenn auf dem Etikett "hydriertes oder teilweise gehärtetes Öl" steht, sollten Sie es vermeiden. Versuchen Sie, Vollkornbrot mit herzgesunden Fettalternativen wie Hummus, Avocado oder Nussbutter zu bestreichen.

Fettfreies Salatdressing und fettarme Erdnussbutter

Denken Sie darüber nach, fettarme Erdnussbutter oder fettfreies Salatdressing zu kaufen? Vielleicht möchten Sie noch einmal darüber nachdenken. Oft wird Fett in diesen Produkten durch Zucker ersetzt und sie können mehr Kohlenhydrate enthalten.

Kristy Del Coro, kulinarische Ernährungswissenschaftlerin, sagt: "Wenn Sie das Fett herausnehmen, werden Füllstoffe, oft in Form von Zucker, an seiner Stelle hinzugefügt, um ein Mundgefühl zu erzielen und Geschmack hinzuzufügen." Fett zu ersetzen, insbesondere herzgesundes Fett, ist wahrscheinlich keine gute Idee, nicht nur für den Blutzucker, sondern auch für die Herzgesundheit.

Tatsächlich besagen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass die Reduzierung des Gesamtfetts (das Ersetzen des Gesamtfetts durch Gesamtkohlenhydrate) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht senkt, während starke und konsistente Beweise zeigen, dass der Ersatz von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett das Risiko von Herz-Kreislauf-Ereignissen und koronaren Mortalität senkt. .5

Lebensmittel, die herzgesundes Fett enthalten, wie Nussbutter und Dressing auf Ölbasis, sind in Maßen gut für Sie und können sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken.7

• Fettfreies Salatdressing: Etwa 7 g Kohlenhydrate in 2 Esslöffeln

• Fettarme Erdnussbutter: Etwa 8 g Kohlenhydrate in 1 Esslöffel

Saucen und Gewürze

Ryuhei Shindo/Taxi/Getty Images

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Wir tauchen, gießen und schmieren Gewürze und Saucen auf Sandwiches, Brot und andere Lebensmittel, aber wir vergessen oft, sie in unsere Kohlenhydrat- und Kalorienzuteilung einzubeziehen.

Saucen und Gewürze verleihen Lebensmitteln Geschmack, aber sie neigen dazu, selbst in kleinen Portionen eine große Menge an Natrium, Kohlenhydraten, Fett und Kalorien zu enthalten. Dies liegt oft daran, dass Mehl und Zucker hinzugefügt werden, um Textur oder Geschmack hinzuzufügen.

Die Verwendung von Gewürzen und Saucen kann sich schnell summieren. Der beste Weg, um Ihre Aufnahme im Auge zu behalten, besteht darin, bei der Auswahl dieser Produkte immer das Etikett zu lesen. Vermeiden Sie nach Möglichkeit abgepackte oder eingemachte Soßen oder Bratensoßen, da diese Lebensmittel in der Regel einen hohen Natriumgehalt haben, was den Blutdruck erhöhen kann.8

Geschätzte Nährwertangaben für diese beliebten Gewürze und Saucen:

• Soße: Etwa 6 g Kohlenhydrate in einer Portion von 1/2 Tasse

• Barbecue-Sauce: Etwa 9 g Kohlenhydrate in 2 Esslöffeln

• Ketchup: Etwa 4 g Kohlenhydrate in 1 Esslöffel

• Salsa: Etwa 3 g Kohlenhydrate in 1 Esslöffel

• Tomatensauce: Etwa 7 g Kohlenhydrate in 1/2 Tasse

Zuckerfreie oder zuckerfreie Lebensmittel

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Viele Menschen gehen davon aus, dass zuckerfreie und zuckerfreie Lebensmittel ihren Blutzucker nicht beeinflussen. Dies ist nicht immer der Fall. Zuckerfreie und zuckerfreie Lebensmittel können dennoch Kohlenhydrate enthalten, insbesondere Süßigkeiten, die mit Milch oder Mehl hergestellt werden. Lesen Sie immer die Etiketten und konsumieren Sie diese Lebensmittel in Maßen.

• Zuckerfreier Pudding-Snack: ca. 13 g Kohlenhydrate

• Zuckerfreier Ahornsirup: Etwa 12 g Kohlenhydrate in 1/4 Tasse

• Zuckerfreies Gelee: Etwa 5 g Kohlenhydrate in 1 Esslöffel

• Zuckerfreier Schokoriegel (Schokolade): Etwa 18 g Kohlenhydrate je nach Riegel (siehe Etikett, um die genaue Kohlenhydratzahl zu bestimmen)

• Eis ohne Zuckerzusatz: Etwa 13 g Kohlenhydrate in 1/2 Tasse

Teigwaren und frittierte Lebensmittel

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Frittierte Lebensmittel wie Chicken Nuggets, Auberginen-Parmesan und Chicken Wings, um nur einige zu nennen, werden vor dem Kochen paniert oder in Mehl getaucht. Mehl und Panade gelten als Stärke und enthalten zusätzliche Kohlenhydrate.9

Sie können sich von Zeit zu Zeit etwas gönnen, aber achten Sie auf den Kohlenhydratgehalt dieser Lebensmittel und versuchen Sie, Ihre Portionen überschaubar zu halten. Denken Sie auch daran, dass diese Arten von Lebensmitteln reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren sind, die zu Gewichtszunahme und erhöhtem Cholesterinspiegel führen können.

• Paniertes Hähnchenschnitzel: Etwa 10 g Kohlenhydrate in einem 3-oz-Stück

Gesüßte Getränke

Dies mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber gesüßte Getränke wie Saft, Limonade und aromatisierte Kaffees können den Blutzucker schnell erhöhen.

Für Menschen mit Diabetes können gesüßte Getränke einen Zweck erfüllen, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Im Alltag sollten diese Getränke jedoch vermieden werden.10

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und Triglyceride (eine Art von Fett im Blut) zu reduzieren, besteht darin, diese Art von Getränken zu vermeiden. Es ist auch eine gute Idee, die Etiketten anderer kalorienhaltiger Getränke zu lesen, wie z. B. aromatisierte Milchalternativen und Kaffeegetränke. Einige Getränke können versteckte Kohlenhydrate durch zugesetzte Süßstoffe enthalten. Hier einige, auf die Sie achten sollten:

• Fettarmer Latte: Etwa 15 g Kohlenhydrate in 12 oz

• Vanille-Sojamilch: Etwa 10 g Kohlenhydrate in 1 Tasse 11

• Kokoswasser: Ungefähr 9 g Kohlenhydrate in 8 oz

Weißbrot, Reis und Pasta

Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis sind Stärken, die einer Verarbeitung unterzogen wurden, bei der die Kleie und Keime des Getreides entfernt und ihnen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien entzogen werden. Diese Lebensmittel können große Blutzuckerspitzen verursachen, liefern aber wenig bis keinen Nährwert.12

Anstatt raffiniertes Getreide zu wählen, ist es besser, Vollkornprodukte zu wählen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die Wahl von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide das Risiko von Herzerkrankungen verringern, den Blutdruck senken und beim Gewichtsverlust helfen kann.13 Die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg des Blutzuckers. Vollkornprodukte enthalten auch mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Es ist zwar immer enttäuschend, von den Nahrungsmitteln zu hören, die man nicht essen darf, besonders wenn man Diabetes hat, aber die gute Nachricht ist, dass es eine Fülle von nahrhaften und leckeren Nahrungsmitteln gibt, die man essen kann.