Was sind normale Blutzuckerwerte nach dem Essen?

Ihr Blutzuckerspiegel wird von mehreren Faktoren beeinflusst, einschließlich der Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt, den Ihr Körper als Energiequelle nutzt. Überschüssiger Zucker aus einer beliebigen Quelle (dh Zucker, den Ihr Körper nicht sofort benötigt) wird in Ihren Zellen zur späteren Verwendung gespeichert. Wenn Ihre Zellen jedoch zu viel Zucker enthalten, kann dies zu Typ-2-Diabetes führen. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels wichtig.

Der Blutzuckerspiegel kann aufgrund vieler Faktoren variieren, darunter Alter und Lebenserwartung, Komorbiditäten wie Herzerkrankungen, Stress und Lebensstilfaktoren wie körperliche Aktivität, Rauchen oder Alkoholkonsum.1

BakiBG / Getty Images

Wer sollte den Blutzuckerspiegel überwachen?

Wenn Sie Typ-1- oder Typ-2-Diabetes haben, hilft Ihnen eine regelmäßige Überwachung Ihres Blutzuckers zu verstehen, wie Medikamente wie Insulin, Nahrung und körperliche Aktivität Ihren Blutzucker beeinflussen. Es ermöglicht Ihnen auch, einen steigenden Blutzuckerspiegel frühzeitig zu erkennen. Es ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Komplikationen durch Diabetes wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Blindheit und Amputation zu verhindern.2

Andere Menschen, die von einer regelmäßigen Kontrolle ihres Blutzuckers profitieren können, sind:

• Einnahme von Insulin

• Wer ist schwanger

• Es fällt mir schwer, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

• Niedrige Blutzuckerwerte haben

• Niedrige Blutzuckerwerte ohne die üblichen Warnzeichen

• Ketone aufgrund eines hohen Blutzuckerspiegels haben

Normaler Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit

Wenn Sie Ihren Blutzucker ein bis zwei Stunden nach dem Essen (postprandial) messen, können Sie besser verstehen, wie Ihr Blutzucker auf die von Ihnen verzehrten Lebensmittel reagiert. Es kann auch Aufschluss darüber geben, ob Sie die richtige Insulindosis einnehmen oder ob Sie Ihren Arzt aufsuchen müssen, um Medikamente und Ernährungs- oder Lebensstilanpassungen zu besprechen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihren Blutzuckerspiegel zu messen: durch Einstechen in die Fingerkuppe (Fingerbeertest) mit einem Blutzuckermessgerät oder durch kontinuierliches Blutzuckermessen. Wie oft Sie Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen sollten, variiert von ein paar Mal pro Woche bis zu vier- bis sechsmal täglich. Als allgemeine Regel empfiehlt die American Diabetes Association, den Blutzucker ein bis zwei Stunden nach dem Essen unter 180 mg/dl zu halten.1

Ihr Zielblutzuckerbereich hängt jedoch von folgenden Faktoren ab:

• Dauer des Diabetes

• Alter oder Lebenserwartung

• Andere Gesundheitszustände oder Krankheiten

• Herzerkrankungen oder Diabetes-Komplikationen

• Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie)

Wie Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, zerlegt Ihr Körper sie in wesentliche Teile:

• Kohlenhydrate

• Proteine

• Fette

• Vitamine und Mineralien

Alle Teile sind für eine gesunde Ernährung notwendig, aber die drei Arten von Kohlenhydraten (Stärke, Zucker und Ballaststoffe) sind für Ihren Blutzuckerspiegel besonders wichtig. Während die allgemeine Regel ist, dass je mehr Kohlenhydrate Sie essen, desto höher ist Ihr Blutzuckerspiegel, aber nicht alle drei Arten von Kohlenhydraten wandeln sich gleich schnell in Blutzucker um.

Zu den Lebensmitteln, die in jede Kohlenhydratkategorie passen, gehören:3

• Stärken oder komplexe Kohlenhydrate: Stärkehaltiges Gemüse, getrocknete Bohnen und Getreide

• Zucker: Obst, Backwaren, Getränke und verarbeitete Lebensmittel wie Müsli oder Müsliriegel

• Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Kichererbsen, Linsen, Beeren, Birnen und Rosenkohl

Der glykämische Index hilft Ihnen herauszufinden, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen oder senken können. Basierend auf einer Skala von 0 bis 100 werden Lebensmittel mit hohem Index schnell verdaut, absorbiert und metabolisiert, was zu deutlichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Glukose) führt, während Lebensmittel mit niedrigem Index geringere Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels verursachen.4

Die American Diabetes Association empfiehlt, magere Proteinquellen (wie Fleisch, Geflügel, fettarmer Käse) und herzgesunde Fette (Olivenöl, Nüsse, Erdnussbutter) hinzuzufügen, um die glykämische Gesamtwirkung einer Mahlzeit oder eines Snacks zu reduzieren.4

Umgang mit Blutzucker

Es gibt ein paar andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Blutzucker kontrollieren können, indem Sie den Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich halten und Blutzuckerspitzen während des Essens verhindern. Das Essen mehrerer kleinerer Mahlzeiten über den Tag verteilt anstelle von zwei oder drei großen Mahlzeiten kann ebenfalls hilfreich sein.

Plattenmethode

Die Tellermethode bietet eine einfache Möglichkeit, perfekt portionierte und ausgewogene Mahlzeiten ohne Zählen, Rechnen, Wiegen oder Messen zu planen. Beginnen Sie mit einem Teller von angemessener Größe (ca. 9 Zoll Durchmesser) oder einem Salat- oder Dessertteller. Stellen Sie sich nun eine Linie in der Mitte vor, die den Teller in zwei Teile teilt. Fügen Sie eine weitere imaginäre Linie über eine Hälfte hinzu, sodass Sie insgesamt drei Abschnitte haben.

Füllen Sie den größten Abschnitt (die Seite, die Sie nicht weiter geteilt haben) mit stärkefreiem Gemüse, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde Mischung aus Superfoods erhalten, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern.

Wenn Sie keine Mahlzeit essen, die perfekt in Portionen passt, wie Suppen, Pizza, Aufläufe und Nudelgerichte, denken Sie daran, hauptsächlich stärkefreies Gemüse zu essen und kleinere Portionen aus den anderen beiden Kategorien zu verwenden.

Beispiele für nicht stärkehaltiges Gemüse:

• Spargel

• Brokkoli oder Blumenkohl

• Möhren

• Sellerie

• Gurke

• Blattgemüse

• Pilze

• Grüne Bohnen oder Erbsen

• Pfeffer

• Quetschen

• Tomaten

Als nächstes füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit mageren und fettarmen Proteinen. Denken Sie daran, dass einige pflanzliche Proteine wie Bohnen und Hülsenfrüchte auch reich an Kohlenhydraten sein können und den Blutzuckerspiegel erhöhen können.

Beispiele für magere und fettarme Proteine sind:

• Huhn, Truthahn und Eier

• Fische wie Lachs, Kabeljau, Thunfisch, Tilapia oder Schwertfisch

• Schalentiere wie Garnelen, Jakobsmuscheln, Muscheln, Miesmuscheln oder Hummer

• Magere Rindfleischstücke wie Chuck, Round, Roastbeef, Flanke oder Filet

• Mageres Schweinefleisch wie Kotelett oder Filet

• Mageres Feinkostfleisch

• Käse und Hüttenkäse

• Bohnen, Linsen, Hummus und Falafel

• Nüsse und Nussbutter

• Edamame

• Tofu und Tempeh

• Fleischersatz auf pflanzlicher Basis

Um Ihren Teller zu beenden, füllen Sie das restliche Viertel mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die den größten Einfluss auf den Blutzucker haben. Denken Sie daran, dass viele Lebensmittel in die Kategorie der Kohlenhydrate passen können, einschließlich solcher, die viel natürlichen Zucker enthalten, wie frische und getrocknete Früchte, Joghurt, Sauerrahm, Milch und Milchersatz.

Was Sie zu den Mahlzeiten trinken können

Fügen Sie ein kalorienarmes, zuckerarmes Getränk hinzu oder wählen Sie Wasser. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, überschüssigen Zucker zu entfernen.

Einige Getränke, die gut sind, um Ihren Blutzuckerspiegel niedrig zu halten, sind:

• Ungesüßter Tee (heiß oder eisgekühlt)

• Ungesüßter Kaffee (heiß oder eisgekühlt)

• Sprudelwasser oder Clubsoda

• Aromatisiertes Wasser oder Sprudelwasser ohne Zuckerzusatz

• Diätlimonade oder andere Diätgetränke

Kohlenhydrate zählen

Eine andere Möglichkeit ist das Zählen der Gesamtkohlenhydrate in Gramm pro Mahlzeit. Die Vorgehensweise variiert leicht, je nachdem, ob Sie Insulin zu den Mahlzeiten einnehmen.

Für diejenigen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, die Insulin zu den Mahlzeiten einnehmen, berechnen sie das Insulin-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis (ICR), um den Blutzucker nach dem Essen zu kontrollieren. Dies erfordert das Zählen der Gesamtkohlenhydrate in Gramm und die Anpassung dieser an die Dosis des schnell wirkenden Insulins, um den Blutzucker zu senken.5

Beginnen Sie damit, die Gesamtkohlenhydrate auf dem Etikett mit den Nährwertangaben zu finden. Als nächstes ermitteln Sie Ihre Portionsgröße, indem Sie Ihr Essen messen oder wiegen. Denken Sie daran, dass Ballaststoffe nicht zählen, wenn es um Blutzucker geht, also müssen Sie die Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen. Dadurch bleiben Ihnen die Netto-Kohlenhydrate (die Menge, die Ihren Blutzucker beeinflusst). Addieren Sie alle Ihre Netto-Kohlenhydrate pro Mahlzeit und teilen Sie diese Zahl dann durch Ihr persönliches Verhältnis von Insulin zu Kohlenhydraten.

Jeder ICR ist anders und manche Menschen haben sogar ein anderes Insulin-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis zum Frühstück im Vergleich zu anderen Mahlzeiten. Wenn Sie Ihren ICR nicht kennen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater.

Wenn Sie kein Insulin zu den Mahlzeiten einnehmen, können Sie Ihre Kohlenhydrate im Auge behalten, indem Sie sie addieren, um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie sich Ihre Lebensmittelauswahl auf Ihren Blutzucker auswirkt, oder Sie können die Plattenmethode verwenden. Manche Leute ziehen es auch vor, Kohlenhydrate basierend auf der Kohlenhydratauswahl zu zählen, wobei eine Auswahl etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält.6

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Es gibt keine Zauberformel. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Körpergröße, Aktivitätsniveau sowie Appetit und Hunger ab.6 Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater (RDN/RD) oder einem zertifizierten Diabetesberater (CDCES), um herauszufinden, was Sie benötigen funktioniert am besten für dich.

Medizinische Ernährungstherapie

Medizinische Ernährungstherapie ist ein unterstützender Service, der Ernährungsbewertung, Diagnose und Beratung umfasst, um Menschen zu helfen, Prioritäten, Ziele und Aktionspläne festzulegen. Es konzentriert sich darauf, Einzelpersonen zu befähigen, gesündere Lebensmittelentscheidungen zu treffen, die auf Faktoren wie ihrem aktuellen Gesundheitszustand, ihrer Nahrungsaufnahme und ihrer Aktivität basieren. Es wird von registrierten Diätassistenten und Ernährungsberatern in mehreren Einzelsitzungen angeboten.4

Ein Wort von Verywell

Wie bei allem, was mit der Gesundheit zu tun hat, kann das, was für Sie normal ist, ganz anders sein als bei anderen. Aus diesem Grund werden die idealen Blutzuckerwerte nach dem Essen in Bereichen besprochen und es ist wichtig, Ihren Normalwert zu ermitteln, indem Sie die Nahrungsaufnahme und deren Auswirkungen auf Ihren Blutzucker überwachen. Menschen mit Diabetes müssen auf die Menge an Kohlenhydraten achten, die sie zu sich nehmen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ihren Diabetes unter Kontrolle zu halten. Mit etwas Überlegung und ein wenig Aufwand können Sie eine ausgewogene Ernährung aufbauen, die Ihnen dabei hilft, Ihr bestes Leben zu führen.