Was Sie essen sollten, um Ihr Blut besser zu regulieren

Während hoher Blutzucker das charakteristische Symptom von Diabetes ist, kann Ihr Blutzucker auch dann hoch sein, wenn Sie nicht an dieser Erkrankung leiden. Um eine Verschlimmerung eines hohen Blutzuckerspiegels zu vermeiden, ist es wichtig, eine gute Ernährung zu wählen und Lebensmittel zu wählen, die Ihnen bei der Regulierung Ihres Blutzuckers helfen können.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen, hohen Blutzucker zu regulieren, indem sie die Verdauung verlangsamen. Dies hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern und die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin zu verbessern, das Hormon, das überschüssigen Zucker aus dem Blut entfernt, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Brokkoli oder Brokkolisprossen

Sulforaphan ist eine schwefelhaltige Verbindung, die natürlicherweise in Kreuzblütlern vorkommt, einschließlich Brokkoli und Brokkolisprossen. Sulforaphan kann helfen, den Blutzucker zu senken, indem es die Glukoseaufnahme aus dem Blutkreislauf erhöht, indem es Signalproteine reguliert, die die Leberzellen und ihre Reaktion auf Insulin steuern.1

Leberzellen produzieren Ceramide, fettige Lipidmoleküle, die eine Insulinresistenz verursachen können. Sulforaphan blockiert nachweislich ein Enzym, das an der Synthese von Ceramiden beteiligt ist. Durch die Hemmung dieses Gens kann Sulforaphan den Ceramidspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern, indem es die Insulinresistenz verringert. Wenn die Insulinsensitivität erhöht ist, hat der Körper eine verbesserte Fähigkeit, Insulin freizusetzen, wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, um den Spiegel wieder zu senken.1

Kreuzblütler wie Brokkoli enthalten auch Glucosinolate, Schwefel- und Stickstoffverbindungen, die die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken können.2

Bohnen oder Linsen

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten lösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die viel langsamer verdaut werden als einfache Kohlenhydrate und Glukosemoleküle. Da lösliche Ballaststoffe langsamer abgebaut werden, hilft es, die Magenentleerung zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und Blutzuckerspitzen vorzubeugen.3

Resistente Stärke hilft auch, Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu verhindern, indem sie langsam verdaut wird, was die glykämische Kontrolle verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Insulinresistenz. Klinische Beweise deuten darauf hin, dass der Verzehr einer halben Tasse Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kichererbsen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie weißem Reis, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen können, dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel 60, 90 und 120 Minuten nach dem Essen zu stabilisieren.3

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte enthalten zwar Zucker, erhöhen aber aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts in Haut und Fruchtfleisch den Blutzucker nicht so stark wie andere zuckerhaltige Lebensmittel oder einfache Kohlenhydrate. Da Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, bleibt der Blutzucker stabil, da der Zucker nicht so schnell in den Blutkreislauf gelangt und die Geschwindigkeit der Zuckeraufnahme verlangsamt wird. Dies hilft, die glykämische Kontrolle und die Regulierung der Insulinfreisetzung zu verbessern, um den Blutzuckerspiegel reguliert zu halten.4

Kleine Mengen Fruktose, das spezifische Zuckermolekül, das in Früchten vorkommt, wurde auch mit einem verbesserten Glukosestoffwechsel, einer erhöhten Glukoseaufnahme durch die Leberzellen und einem verringerten Blutzuckerspiegel nach dem Essen in Verbindung gebracht.4

Zitrusfrüchte, insbesondere Grapefruit, enthalten auch Naringenin, ein Polyphenol, das antioxidativ wirkt, um Enzyme zu regulieren und Entzündungen und oxidativen Stress zu verringern, die sich negativ auf die Blutzuckerregulation und Insulinresistenz auswirken.5

Erhöhte Spiegel des Tumornekrosefaktors, eines Entzündungsproteins, werden mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht, und es wurde gezeigt, dass Naringenin die Wirkungen des Tumornekrosefaktors auf die Zellfunktionen verringert.

Naringenin hilft auch, Enzyme zu stimulieren, die die Aufnahme von Glukose in die Muskeln erhöhen, und fördert die Glukose-Erfassungsfähigkeit der Zellen in der Bauchspeicheldrüse, um als Reaktion auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel Insulin freizusetzen.5

Leinsamen

Der Verzehr von Leinsamen kann dazu beitragen, die Glukoseaufnahme zu reduzieren, da sie eine reiche Quelle an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, die die Verdauung und die Magenentleerung verzögern. Dies hilft, den Blutzucker zu regulieren, indem es Blutzuckerspitzen verhindert.6

Klinische Studien belegen, dass der tägliche Verzehr von 30 Gramm Leinsamen in Joghurt über einen Zeitraum von acht Wochen dazu beitragen kann, den Hämoglobin-A1C-Spiegel zu senken. Hämoglobin A1C ist eine Messung, die den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate angibt.6

Gesunde Fette

Gesunde Fette können helfen, hohen Blutzucker zu regulieren, indem sie entzündungshemmende und antioxidative Vorteile bieten, die helfen können, Ihren Stoffwechsel und die Reaktion des Körpers auf Insulin zu regulieren.

Fetter Fisch

Der Verzehr von fettem Fisch kann durch die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Entzündungen im ganzen Körper zu reduzieren. Verminderte Entzündungen und oxidativer Stress tragen dazu bei, Störungen des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz zu verhindern.7

Klinische Forschungen belegen, dass der achtwöchige Verzehr von 150 Gramm Lachs, einem fetten Fisch, im Vergleich zu Kabeljau, einem mageren Fisch, fünfmal pro Woche zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt. Es wird vermutet, dass der gesunde Fettgehalt dazu beiträgt, die Insulinempfindlichkeit nach einer Mahlzeit zu erhöhen, die Insulinfreisetzung zu erhöhen und die Aufnahme von Glukose aus dem Blutkreislauf zu unterstützen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren

Nussbutter oder Nüsse

Der gesunde Fettgehalt von Nüssen, insbesondere Mandeln und Walnüssen, kann dazu beitragen, die glykämische Kontrolle zu verbessern, indem der Insulin-Signalweg verbessert wird, um Insulin aus Pankreaszellen als Reaktion auf erhöhten Blutzucker und den Transport von Glukose in die Muskeln freizusetzen.8

Baumnüsse sind auch eine reiche Quelle für Magnesium, ein Mineral, das hilft, die Fähigkeit von Insulin zu regulieren, Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen, um den Blutzucker zu senken.8

Klinische Beweise deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr einer ein- bis zwei-Unzen-Portion von Baumnüssen wie Mandeln oder Walnüssen über einen Zeitraum von acht Wochen Menschen mit Diabetes helfen kann, die glykämische Kontrolle zu verbessern, indem der Nüchternblutzuckerspiegel sowie der Hämoglobin A1C . gesenkt werden Stufen.8

Avocados

Avocados sind eine reiche Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, ähnlich wie Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse, und haben ähnliche Vorteile bei der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und der Glukoseaufnahme, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Avocados sind ebenso wie Nüsse reich an Magnesium, das auch dazu beitragen kann, die Insulin- und Glukoseaufnahme zu regulieren, um den Blutzucker zu senken.9

Klinische Beweise deuten darauf hin, dass die Aufnahme einer halben oder ganzen Avocado in eine Mahlzeit die Blutzuckerspitzen und die Gesamtblutzuckerkonzentration im Laufe von sechs Stunden nach dem Essen signifikant senken kann.10

Eier

Eier, insbesondere Eigelb, sind eine reiche Quelle an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen. Sie können dazu beitragen, Entzündungen im ganzen Körper und Störungen des Glukosestoffwechsels zu verringern.

Klinische Forschungen belegen, dass der Verzehr von zwei Eiern pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen dazu beitragen kann, den Nüchternblutzuckerspiegel zu senken und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, über einen 14-jährigen Nachbeobachtungszeitraum um 40 % zu senken.11

Lebensmittel mit Probiotika

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, fermentierter Kohl oder fermentierte Algen können durch die positive Wirkung von Probiotika helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Probiotika sind gesunde Bakterien, die bei Verzehr dazu beitragen können, das Niveau und die Funktion der natürlichen Bakterien im Darm wiederherzustellen.12

Bestimmte Lebensmittel verändern die Struktur und Aktivität von Darmbakterien. Dies führt zu chronischen Entzündungen und Stoffwechselstörungen und erhöht das Risiko, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes zu entwickeln.12

Klinische Beweise unterstützen die positive Wirkung des Kimchi-Konsums bei der Verringerung der Insulinresistenz und der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, indem Stoffwechselprozesse als Reaktion auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels verändert werden

Es hat sich auch gezeigt, dass der Verzehr von Kimchi dazu beiträgt, den Hämoglobin A1C-Spiegel zu senken und den maximalen Spitzenglukosespiegel bei Patienten mit Diabetes zu senken.14

Kefir und Joghurt

Joghurt und Kefir, ein fermentiertes Milchprodukt, sind ebenfalls gute Quellen für darmgesunde probiotische Bakterien. Bestimmte Bakterienstämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium sind die am häufigsten in Lebensmitteln wie fermentierten Milchprodukten verwendeten probiotischen Bakterien und können bei Patienten mit Diabetes helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es wird vermutet, dass die probiotischen Bakterien Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren können, um eine Insulinresistenz zu verhindern und Polypeptidverbindungen herzustellen, die dazu beitragen, die Aufnahme von Glukose in die Muskeln zu erhöhen.15

Eine klinische Studie, in der die Auswirkungen des täglichen Konsums von Kefir auf den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes untersucht wurden, ergab positive Auswirkungen bei der Senkung des Hämoglobin-A1C-Spiegels.15

Weitere klinische Studien legen nahe, dass die tägliche Einnahme von 150 Gramm Joghurt über einen Zeitraum von vier Wochen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senken und die Insulinreaktion regulieren kann.16

Zusammenfassung

Einige Lebensmittel wie ballaststoffreiche, nützliche Fettsäuren wie Omega-3 und Probiotika können Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der einfachste Weg, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren und stabil zu halten.

Ein Wort von Verywell

Ein hoher Blutzuckerspiegel kann das Risiko erhöhen, an Diabetes und anderen Komplikationen zu erkranken, aber es kann effektiv durch eine gesunde Ernährung behandelt werden.

Die Begrenzung Ihrer Aufnahme von Zucker und einfachen Kohlenhydrat-Lebensmitteln und der Verzehr von mehr ballaststoffreichen, gesunden Fetten und Probiotika können alle dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin zu verbessern.

Bevor Sie ein neues Ernährungsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass alle Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vornehmen, sicher durchgeführt werden.