Der Umgang mit Schlafstörungen bei Depressionen kann wie ein Teufelskreis erscheinen. Je deprimierter Sie sich fühlen, desto schwieriger ist es zu schlafen. Und je erschöpfter Sie sich fühlen, desto schwieriger ist es, Depressionen zu bekämpfen.
Es kann sich anfühlen, als gäbe es keine Möglichkeit, den Kreislauf zu durchbrechen. Und es ist frustrierend, sich müde zu fühlen, aber nicht ein- oder durchschlafen zu können. Hier ist, was Sie über den Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Depression wissen sollten.
Der Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Depressionen
Etwa 80 % der Menschen mit Depressionen leiden unter Schlafstörungen. Während einige Probleme beim Einschlafen haben, haben andere Schwierigkeiten durchzuschlafen. Und manche schlafen zu viel.
Sowohl bei Depressionen als auch bei Schlaflosigkeit sind Chemikalien im Gehirn beteiligt. Veränderungen der Neurotransmitter und hormonelle Ungleichgewichte können sowohl den Schlaf als auch die Stimmung beeinflussen.
Viele Jahre lang untersuchten Forscher, was zuerst da war: Depression oder Schlaflosigkeit. Es war klar, dass die beiden Probleme oft Hand in Hand gehen und sich gegenseitig verschärfen.
Studien zeigen, dass Schlafstörungen häufig auftreten, bevor eine Depression einsetzt.1 Schlaflosigkeit zu erleben, bevor man sich depressiv fühlt, kann die Schwere der Depression verstärken.
Die American Academy of Sleep Medicine fordert die Behandlungsanbieter nun auf, genau darauf zu achten, ob Schlaflosigkeit als separater Zustand identifiziert werden muss, anstatt sie nur als Symptom einer Depression zu betrachten.
Die mit Depressionen und Schlafstörungen verbundenen Gesundheitsrisiken
Depressionen und Schlafstörungen können Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen, wenn sie nicht behandelt werden. Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Schlafmangel mit einem höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden ist.2 Schlafmangel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und -versagen, Herzinfarkte, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes und Fettleibigkeit.
Depressionen können die Blutgefäße verengen, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Menschen mit Depressionen können ein geschwächtes Immunsystem, Schmerzen und Müdigkeit erfahren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Schlafstörungen können von einer zugrunde liegenden Erkrankung herrühren, wie z. B. einer obstruktiven Schlafapnoe. Auch das Restless-Legs-Syndrom und Bruxismus (Zähneknirschen) können den Schlaf stören. Diese medizinischen Probleme können Schlafprobleme verursachen, die sich verschlimmern oder Depressionen verursachen.
Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt über Schlafprobleme oder depressive Symptome sprechen, die Sie erleben. Ihr Arzt kann beurteilen, ob Sie gesundheitliche Probleme haben, die zu Ihren Erkrankungen beitragen.
Therapeuten aufsuchen
Eine Gesprächstherapie kann bei der Behandlung von Symptomen einer Depression, einschließlich Schlafstörungen, hilfreich sein. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Depression. Bei Schlafproblemen kann ein Therapeut Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, z. B. aufzustehen, wenn Sie nicht schlafen können, und jeden Morgen zu einer bestimmten Zeit aufzustehen, damit Sie abends besser schlafen können.
Kognitive Verhaltenstherapeuten können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Selbstgespräche zu ändern. Zu denken, dass Sie hilflos und hoffnungslos sind, kann zum Beispiel Ihre Symptome verstärken. Während Sie Ihre negativen Selbstgespräche neu formulieren, können Sie sich besser fühlen und besser schlafen.
Auch Medikamente können helfen
Medikamente können auch verwendet werden, um Schlaflosigkeit sowie Depressionen zu behandeln. Ein Arzt oder Psychiater kann helfen, festzustellen, welche Art von Medikamenten für Sie am besten geeignet ist und welche Symptome zuerst behandelt werden sollten.
Entwickeln Sie gute Schlafhygienegewohnheiten
Eine gute Schlafhygiene kann Ihnen auch helfen, länger und fester zu schlafen. Ein paar Änderungen Ihrer täglichen Gewohnheiten und Ihrer Schlafenszeit können einen großen Unterschied machen.
Vermeiden Sie Alkohol
Ein Glas Wein oder ein Finger Brandy werden oft als Mittel zur Entspannung sowie zur Bewältigung von Angstzuständen oder Depressionen verwendet. Alkoholkonsum stört jedoch Ihren Schlafrhythmus, sodass Sie eher nachts aufwachen.
Während ein Glas Vino beim Einschlafen helfen kann, hilft es nicht viel, die ganze Nacht durchzuschlafen oder sich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen.
Meditieren und entspannen
Depressionen können dazu führen, dass Sie immer wieder über dieselben Dinge nachdenken, die Sie nachts wach halten können. Meditationsstrategien oder andere Entspannungsübungen können helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich auf das Einschlafen vorzubereiten.
Dazu können Yoga oder tiefe Bauchatmung gehören. Nehmen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich zu entspannen, indem Sie die gesamte Elektronik ausschalten, eine warme Dusche oder ein Bad nehmen und in Vorbereitung auf den Schlaf dekomprimieren.
Tagebuch über deine Sorgen
Wenn Ihre Sorgen oder sich wiederholenden negativen Gedanken mit Entspannungsstrategien nicht verschwinden, finden Sie ein Notizbuch und schreiben Sie die beunruhigenden Gedanken auf. Dies enthält die Gedanken, die Sie möglicherweise wach halten, wenn Ihr Gehirn sie immer wieder durchgeht.
Sie können sogar ein wenig Zeit vor dem Zubettgehen als Ihre vorgesehene Sorgenzeit festlegen, damit Sie wirklich Ihren Kopf frei bekommen.
Komm aus dem Bett
Wenn Sie nicht müde sind, liegen Sie nicht einfach hin und her. Stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und beschäftigen Sie sich mit leichten Aktivitäten, wie zum Beispiel Lesen.
Vermeiden Sie es, alles mit einem Bildschirm zu verwenden, z. B. Ihr Telefon oder Laptop. Untersuchungen legen nahe, dass das blaue Licht, das diese Geräte aussenden, den normalen zirkadianen Rhythmus stört und weitere Schlafstörungen verursachen kann.3
Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett, um hoffentlich erfolgreicher zu schlafen.
Verbringen Sie tagsüber Zeit draußen
Wenn Sie tagsüber Zeit in natürlichem Licht verbringen, können Sie Ihren zirkadianen Rhythmus regulieren. Die innere biologische Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt, wird durch Licht beeinflusst; Wenn nachts weniger Licht ist, schüttet Ihr Körper Melatonin aus.
Am Morgen regt die Sonne Ihr Gehirn und Ihren Körper zum Aufwachen an. Wenn Sie die ganze Zeit drinnen im Dunkeln verbringen, können Sie unter Schlafproblemen leiden. Regelmäßige Bewegung kann auch bei Schlafproblemen sowie Depressionen helfen, sofern dies nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen erfolgt.
Ein Wort von Verywell
Depressionen und Schlafstörungen sind definitiv eine Herausforderung. Um sich besser zu fühlen, ist es jedoch wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Wenn Sie oder ein Angehöriger mit Depressionen zu kämpfen haben, wenden Sie sich unter 1-800-662-4357 an die National Helpline der Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA), um Informationen zu Unterstützungs- und Behandlungseinrichtungen in Ihrer Nähe zu erhalten.
Weitere Ressourcen zur psychischen Gesundheit finden Sie in unserer National Helpline Database.
Sie können feststellen, dass Sie besser schlafen, wenn Sie sich weniger depressiv fühlen. Oder Sie werden feststellen, dass Schlafen besser Ihre Depression lindert. Beide Erkrankungen sind behandelbar und können mit professioneller Unterstützung besser werden.