Intensive Emotionen können schwer zu bewältigen sein. Egal, ob Sie viel Ärger empfinden oder wirklich traurig sind, die Fähigkeit zur Emotionsregulation kann dazu beitragen, die Intensität und Dauer dieser unangenehmen Gefühle zu reduzieren.
Wenn Sie sich das nächste Mal wirklich emotional fühlen, können diese sieben Strategien helfen.
Identifizieren Sie, wie Sie sich fühlen
Einen Namen für das zu geben, was du fühlst, kann dir helfen, deine Emotionen zu verstehen. Etwas zu denken wie, ich bin gerade ängstlich oder ich bin wirklich enttäuscht, kann dir helfen, zu klären, was bei dir vor sich geht.
Studien zeigen, dass das Etikettieren einer Emotion etwas von ihrer Schärfe nimmt. Wenn Sie also einfach Ihre Emotionen identifizieren, können Sie sich sofort ein wenig besser fühlen.1
Sie könnten einfach darüber nachdenken, was Sie fühlen und versuchen, es zu benennen. Oder Sie können in ein Tagebuch schreiben, das Ihnen hilft, die Dinge zu verstehen. Sie können auch feststellen, dass es Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, wenn Sie mit jemandem sprechen und Ihre Emotionen laut benennen.
Bestimme, ob deine Emotionen hilfreich oder nicht hilfreich sind
Manchmal sprechen Leute über Gefühle, als wären sie entweder gut oder schlecht. Aber Emotionen sind weder positiv noch negativ. Alle Emotionen können hilfreich oder nicht hilfreich sein.
Nehmen Sie zum Beispiel Angst. Angst ist hilfreich, wenn sie Sie auf Gefahren aufmerksam macht. Wenn Ihre Angstalarmglocken läuten, wenn Sie sich in einer unsicheren Situation befinden (z. B. wenn Sie zu nahe am Rand einer Klippe stehen), werden Sie wahrscheinlich so reagieren, dass Sie sicherer sind. In diesem Fall ist Ihre Angst hilfreich.
Wenn Sie jedoch vermeiden, eine Rede zu halten, die Ihre Karriere voranbringen könnte, weil öffentliches Reden zu angsteinflößend ist, dann ist Ihre Angst nicht hilfreich.
Ebenso kann Wut hilfreich sein, wenn sie dir den Mut gibt, positive Veränderungen zu bewirken. Es ist nicht hilfreich, wenn Sie dadurch Dinge sagen oder tun, die Sie später bereuen.
Wenn deine Emotionen hilfreich sind, solltest du sie vielleicht annehmen. Wenn deine Emotionen nicht hilfreich sind, kannst du Schritte unternehmen, um sie zu bewältigen.
Experimentieren Sie mit gesunden Bewältigungsstrategien
Gesunde Bewältigungsstrategien helfen Ihnen, harte Emotionen zu überwinden, ohne sie zu betäuben, zu unterdrücken oder zu ignorieren. Sie können Sie vorübergehend ein wenig ablenken, damit Sie sich besser fühlen, oder sie können helfen, Ihren Körper zu beruhigen oder Ihre Stimmung zu verbessern.
Die Bewältigungsstrategien, die für eine Person funktionieren, funktionieren möglicherweise nicht für eine andere, daher ist es wichtig, die Bewältigungsstrategien zu finden, die für Sie am besten funktionieren.
Beispiele für gesunde Bewältigungsstrategien sind Sport, ein Buch lesen, ein Bad nehmen, Musik hören, Zeit in der Natur verbringen oder einen Freund anrufen.
Halte Ausschau nach ungesunden Bewältigungsstrategien, die neue Probleme in dein Leben bringen oder dich mit der Zeit schlechter fühlen lassen. Alkoholkonsum, Drogenkonsum oder übermäßiges Essen sind nur einige Beispiele für Bewältigungsstrategien, die Ihnen helfen können, sich vorübergehend besser zu fühlen, aber langfristig größere Probleme für Ihr Leben schaffen.
Holen Sie sich Ratschläge vom The Verywell Mind Podcast
Diese von der Chefredakteurin und Therapeutin Amy Morin, LCSW, moderierte Episode von The Verywell Mind Podcast zeigt, wie Sie lernen können, unangenehme Emotionen zu tolerieren.
Umarme, wie du dich fühlst
Manchmal ist es das Beste, was Sie tun können, wenn Sie mit einer unangenehmen Emotion sitzen. Das kann bedeuten, dass du anerkennst, was du erlebst und dann trotzdem deinen Alltag durchgehst.
Vielleicht bemerken Sie, dass Sie traurig oder ängstlich sind und beschließen, weiter an einem Projekt zu arbeiten, oder Sie legen sogar eine Pause ein, um nur auf das zu achten, was Sie erleben. Wie beeinflussen deine Emotionen deine Gedanken? Wie wirken sie sich körperlich auf dich aus?
Wenn Sie sich zum Beispiel wütend fühlen, bleiben Ihre Gedanken möglicherweise auf das Negative gerichtet. Und Sie können physiologische Reaktionen wie eine Erhöhung der Herzfrequenz erfahren.
Diese Dinge einfach zu bemerken, ohne sich selbst zu verurteilen, kann hilfreich sein. Wenn du anfängst zu denken, ich sollte nicht so fühlen, erinnere dich daran, dass es in Ordnung ist zu fühlen, was immer du fühlst und dass das Gefühl nur vorübergehend ist. Irgendwann wird es vorbeigehen.
Nicht hilfreiche Gedanken neu formulieren
Halte Ausschau nach nicht hilfreichen Gedanken, die deine unangenehmen Emotionen anheizen. Denke Dinge wie, ich kann das nicht ertragen! oder ich weiß, dass etwas Schlimmes passieren wird, wird dich nur noch schlechter fühlen lassen.
Wenn du dich dabei erwischst, wie du nicht hilfreiche Gedanken denkst, nimm dir eine Minute, um sie neu zu formulieren. Sie könnten einen einfachen Satz entwickeln, den Sie sich selbst wiederholen können, wie: Das ist unangenehm, aber ich bin OK.
Sie könnten auch fragen: Was würde ich einem Freund sagen, der dieses Problem hatte? Sie könnten feststellen, dass Sie ihnen freundliche, mitfühlende Worte der Ermutigung anbieten. Versuchen Sie, sich die gleichen freundlichen Worte anzubieten.
Tu so, als ob du dich glücklich fühlst
Obwohl es manchmal hilfreich ist, unangenehme Emotionen für eine Weile zu akzeptieren, möchten Sie auch nicht in ihnen stecken bleiben. Wenn Sie sich zu lange wirklich traurig oder wirklich wütend fühlen, können Sie an einem dunklen Ort stecken bleiben.
Manchmal ist es hilfreich, Ihren emotionalen Zustand proaktiv zu ändern. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, Ihr Verhalten zu ändern.
Anstatt auf der Couch zu sitzen und nichts zu tun, wenn du traurig bist, fragst du dich vielleicht: Was würde ich jetzt tun, wenn ich glücklich wäre? Vielleicht gehen Sie spazieren oder rufen einen Freund an. Tun Sie diese Dinge jetzt, auch wenn Sie keine Lust dazu haben.
Sie werden vielleicht feststellen, dass eine Verhaltensänderung Ihre Gefühle verändert. Wenn Sie so tun, als ob Sie sich besser fühlen würden, können Sie sich besser fühlen.
Holen Sie sich professionelle Hilfe
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihren Emotionen umzugehen, sprechen Sie mit einem Fachmann. Sie können beginnen, indem Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Erklären Sie, wie Sie sich gefühlt haben, und Ihr Arzt möchte Ihnen vielleicht versichern, dass es keine bekannten medizinischen Ursachen für Ihre Veränderung Ihres Wohlbefindens gibt.
Sie können sich auch an einen zugelassenen Psychologen wenden. Die Schwierigkeit, mit deinen Emotionen umzugehen, kann ein Zeichen für ein zugrunde liegendes psychisches Problem wie Angst oder Depression sein. Gesprächstherapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem können helfen.
Ein Wort von Verywell
Es ist in Ordnung, ein emotionaler Mensch zu sein. Weinen beim Anschauen von Filmen (oder sogar Werbespots), Leidenschaft für Dinge, die man liebt, und sich über soziale Ungerechtigkeit zu ärgern, sind alles Zeichen dafür, dass du ein Mensch bist, keine Warnsignale, dass du Hilfe brauchst.
Emotional zu sein wird nur dann zu einem Problem, wenn es Probleme in Ihrem Leben schafft. Wenn Ihre Emotionen es schwierig machen, gesunde Beziehungen zu führen, bei der Arbeit produktiv zu bleiben oder in der Schule erfolgreich zu sein, können Sie von professioneller Hilfe profitieren.