Zu Beginn jedes neuen Jahres haben Sie vielleicht hohe Vorsätze: öfter kochen, mehr Zeit mit Kreieren verbringen, mehr Sport treiben, Italienisch lernen. Aber wie oft erreicht man sie?
Oft sind diese Ziele zu vage oder man plant sie nicht richtig. Und sie erhöhen den Druck, Ihr neues Jahr besser zu machen als das vorherige.
Das Festlegen und Erreichen von Vorsätzen kann sich für einige als Herausforderung erweisen und für andere scheinbar unmöglich. Es ist wichtig, dass Ihre Ziele in der Realität verankert sind. Aber auch bei erheblichen Hindernissen können Sie sich Ziele setzen und diese erreichen. Dies kann jedoch einen Perspektivwechsel erfordern.
Berücksichtigen Sie die folgenden Fragen, wenn Sie Ihre Denkweise ändern:
- Was können Sie dieses Jahr anders machen?
- Was wird in diesem Jahr anders sein?
- Haben Sie diese Auflösung schon einmal ohne Erfolg ausprobiert?
- Haben Sie dies richtig geplant?
- Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie aus der Spur geraten?
Sie haben vielleicht nicht alles unter Kontrolle, aber Sie können Ihre Gedanken und Reaktionen auf Stressoren kontrollieren. Konzentrieren Sie sich auf das, was gut läuft, anstatt auf das, was schief läuft, um Ihre Perspektive zum Besseren zu ändern.
Setzen Sie Absichten statt Vorsätze
Während ein neues Jahr die Möglichkeit bietet, nachzudenken und zu aktualisieren, erleben Sie möglicherweise immer noch viele der gleichen Stressfaktoren wie im Vorjahr. Die anhaltenden Auswirkungen der Härten, denen Sie im vergangenen Jahr möglicherweise ausgesetzt waren, können sich zusammen mit vielen anderen Faktoren, die sich verstärken, direkt auf Ihre Fähigkeit auswirken, neue Gewohnheiten und Routinen beizubehalten. Deshalb ist es besser, Absichten als Vorsätze zu setzen.
Einige Neujahrsvorsätze sind bei der Ankunft tot und werden sich nie wirklich durchsetzen. Vorsätze wie Abnehmen, ein glücklicheres Leben und mehr Geld sparen werden wahrscheinlich aus mehreren Gründen scheitern, einschließlich, aber nicht beschränkt auf diese Vorsätze, die überwältigend, unrealistisch und zu vage sind, sagt Kerry Mitchell Brown, PhD, MBA.
Im Gegensatz zu Resolutionen sind Absichten fließender, abstrakter. Sie können sich ändern, wenn sich Ihre Situation ändert. Sie können jederzeit Absichten festlegen. Sie sind Manifestationen, die Ihnen Zweck und Flexibilität bieten, wenn Sie sich vorstellen, wohin Sie wollen und wer Sie sein möchten.
Eine Absicht könnte darin bestehen, mehr auf Ihre Handlungen zu achten oder Ihrer Gemeinschaft mehr zurückzugeben.
Zielsetzungsstrategien
Mit Absichten visualisieren Sie das Leben, das Sie wollen. Mit Zielen gibst du dir selbst eine Richtung. Damit ein Ziel erreichbar ist, muss es jedoch realistisch sein.
Gute Absichten reichen nicht aus, wenn Sie nicht genug Zeit und Nachdenken in die Planung der Ausführung und Erreichung Ihrer Ziele investiert haben.
Einige Studien haben gezeigt, dass das Setzen eines einfachen Ziels effektiver ist als das Setzen eines komplexen Ziels.1 Wenn Sie beispielsweise das Programmieren beherrschen möchten, müssen Sie sich mit dem Programmieren vertraut machen. Sich selbst das Ziel zu setzen, sich für einen Programmierkurs anzumelden und diesen abzuschließen, ist einfacher zu erreichen, als einfach nur das Programmieren zu lernen.
Versuchen Sie es mit der SMART-Methode, wenn Sie sich ein Ziel setzen. Das Ziel muss sein:
- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar
- Relevant
- Zeit gebunden
Nehmen wir an, Ihre Absicht ist es, mehr Geld zu sparen. Sie können ein SMART-Ziel festlegen, indem Sie sechs Monate lang 50 US-Dollar pro Woche sparen. Dies ist ein spezifisches Ziel, das leicht wöchentlich gemessen werden kann. Wenn Sie eine Woche verpassen, sollten Sie sich fragen, warum und überlegen Sie, in der folgenden Woche zusätzlich 50 $ zu sparen. Oder vielleicht entscheiden Sie, dass 50 Dollar unrealistisch und 25 Dollar angemessener sind. Am Ende der sechs Monate werden Sie Ihre Absicht erreichen.
Dr. Mitchell Brown empfiehlt außerdem die Verwendung des BSQ-Zielsetzungsformats, das aus drei einfachen Komponenten besteht:
- Groß denken.
- Klein handeln.
- Bewegen Sie sich schnell.
Obwohl große Ziele gut gemeint sind, sind sie schwer zu erreichen, wenn Sie sich nicht kleinere, leichter zugängliche Ziele setzen, die schneller erreicht werden können.
Wenn Sie sich beispielsweise gesünder ernähren möchten, können Sie zunächst ein zusätzliches Gemüse pro Tag in Ihre Ernährung aufnehmen. Dies ist etwas, das Sie schnell tun und leicht verfolgen können.
Tipps zum Setzen und Erreichen von Zielen
Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Achten Sie also beim Verfolgen Ihrer Ziele darauf, was funktioniert und was nicht. Vielleicht erhöht das Aufschreiben einer wöchentlichen To-Do-Liste die Wahrscheinlichkeit, Aufgaben zu erledigen. Vielleicht hilft es dir, jeden Tag einem Freund zu schreiben, um motiviert zu bleiben.
Begrenzen Sie Ihre Ziele
Dr. Mitchell Brown empfiehlt, sich ein oder zwei Ziele gleichzeitig zu setzen, da zu viele Ziele das Risiko erhöhen, eines davon nicht erfolgreich zu erreichen.
Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihre Ziele nicht in kleinere Ziele aufteilen können, aber zu viele große Ziele zu haben, kann überwältigend und schwer zu überwachen sein. Versuchen Sie es mit einer Zielsetzungsmethode, und wenn das funktioniert, fügen Sie eine andere hinzu.
Etablieren Sie Verantwortlichkeitspartner
Freunde, Familienmitglieder, Therapeuten und/oder Mitglieder der Online-Community können Ihnen dabei helfen, Rechenschaft abzulegen. Sie können Sie auch unterstützen, wenn Sie ein Ziel nicht wie geplant erreichen oder Ihre Bemühungen ins Stocken geraten.
Es gibt keine Regeln, die Sie alleine machen müssen, sagt Dr. Mitchell Brown. Wenn Sie Ihre Ziele öffentlich machen und mit anderen teilen, erhöhen Sie Ihr Engagement und Ihre Erfolgswahrscheinlichkeit. Es ist wichtig, jemanden zu haben, der Sie anfeuert oder Ihnen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Verwenden Sie ein Tagebuch
Tagebuch zu führen hat viele Vorteile für die psychische Gesundheit und kann verwendet werden, um Ihre SMART-Ziele aufzuschreiben und zu verfolgen, Dankbarkeit auszudrücken, Herausforderungen zu meistern und Absichten für den Tag oder die Woche festzulegen.
Manchmal scheinen Hindernisse unüberwindbar zu sein, aber sich die Zeit zu nehmen, Ihre Probleme und Gedanken aufzuschreiben, kann helfen, verschiedene Problemlösungsbereiche Ihrer Großhirnrinde zu aktivieren, sagt Erik Vanderlip, MD, Chief Medical Officer von ZOOM+Care.
Wenn Sie sich Sorgen über etwas machen, das Sie nicht kontrollieren können, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Dinge, die Sie kontrollieren können, und Sie werden feststellen, dass sich die Angst verbessert.
Üben Sie die Kunst, „Nein“ zu sagen
Sie könnten etwas tun, um anderen Menschen zu gefallen, eine Beziehung zu schützen oder Konfrontationen zu vermeiden, erklärt Rashmi Parmar, MD, Psychiater bei Community Psychiatry, aber dies wird Ihre Zeit, Energie und Bemühungen verbrennen, um Ihre Verpflichtungen einzuhalten du wenig Zeit für dich.
Dies kann auch zu emotionalen Turbulenzen oder Leistungseinbußen im Alltag führen. Verlangsamen Sie genug, um Ihren Impuls zu überwinden und auf den rationalen und logischen Teil Ihres Gehirns zu hören, sagt Parmar. Es wird die Fakten für Sie klar genug darlegen, um eine Entscheidung zu treffen.
Schalten Sie Ihr Handy aus
Es ist selbstverständlich, über das Geschehen auf dem Laufenden zu bleiben. Es gibt jedoch einen schmalen Grat zwischen informiert bleiben und besessen sein. Wenn Ihr Medienkonsum an Zwanghaftes grenzt, werden Sie wahrscheinlich Angstgefühle auslösen, sagt Dr. Vanderlip.
Dr. Parmar empfiehlt, Ihr Telefon einen ganzen Tag lang auszuschalten und sich auf die Welt um Sie herum zu konzentrieren. Beobachten Sie die Natur, hören Sie Vogelgezwitscher oder den Verkehr auf der Straße oder interagieren Sie mit Menschen in Ihrer Umgebung.
Dies wird dir die Kunst beibringen, achtsam mit dir selbst und deiner Umgebung umzugehen, erklärt sie. Wenn sich dies als hilfreich erweist, verlängern Sie dies um einen weiteren Tag oder implementieren Sie einmal pro Woche eine No-Phone-Policy.
Wir geraten in diese Schleife, in der wir zum Telefon greifen, um eine Sache zu überprüfen, aber es führt schnell zu einer anderen Sache und dann noch zu einer anderen, sagt Dr. Parmar. Es kann sowohl die geistige als auch die körperliche Erschöpfung verstärken und den Aufschub anheizen.
Erwarte das Unerwartete
Lassen Sie sich nicht von unerwarteten Ereignissen oder Selbstfürsorgebedürfnissen von Ihren Zielen abbringen. Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, nachzudenken, innezuhalten oder einfach durchzuatmen, bevor Sie wieder auf den richtigen Weg kommen.
Denken Sie daran, dass das Setzen von Zielen zwar wichtig ist, das Leben jedoch oft im Weg steht und Sie sich möglicherweise entsprechend anpassen und anpassen müssen. Setzen Sie sich vernünftige Ziele, sorgen Sie dafür, dass es Spaß macht, sie zu erreichen, belohnen Sie sich selbst, wenn Sie Ihre Erfolge erzielen, und steigen Sie wieder auf den Wagen, wenn Sie herunterfallen, sagt Dr. Vanderlip. Verstehen Sie, dass Rückschläge Ihre Leistungen nicht schmälern müssen.
Erlauben Sie sich auch, Pläne zu drehen. Du könntest ein Training auslassen und stattdessen meditieren oder einen Anruf mit einem Freund abbrechen, um einen Solo-Spaziergang zu machen. Oder Sie überprüfen Ihre Ziele und beschließen, sie komplett neu zu schreiben.
Ein Wort von Verywell
Achte bei deiner Arbeit auf deine Ziele darauf, was dich ablenkt oder deine Energie verbraucht, wie zum Beispiel Doom-Scrolling, das Anschauen der nächtlichen Nachrichten, Zeit mit einer bestimmten Person verbringen oder ohne Pausen arbeiten. Diese Verhaltensweisen können Sie von Ihren Absichten ablenken und Ihnen übermäßigen Stress verursachen.
Wenn Sie Angstsymptome haben, die Ihre Arbeit beeinträchtigen, enge Beziehungen pflegen oder auf sich selbst aufpassen, sollten Sie sich an einen Arzt wenden, um Ihre Möglichkeiten zu besprechen, sagt Dr. Vanderlip. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Profis Sie mit den Werkzeugen ausstatten können, die Sie brauchen, um besser damit umzugehen.
Letztendlich sollte das Setzen von Zielen vorteilhaft und ergänzend zu Ihren psychischen Gesundheitsbedürfnissen sein, aber wenn es Ihnen zusätzlichen Stress oder Angst bereitet, sprechen Sie mit einem Psychologen über effektivere Möglichkeiten, Absichten zu setzen und Ziele umzusetzen.