Con su característica forma de dreidel, pulpa anaranjada brillante y exterior verde acanalado, la calabaza bellota (Cucurbita pepo) no es difícil de reconocer. Su excelente perfil nutricional incluye mucha fibra y una amplia gama de micronutrientes.
Aunque la calabaza bellota pertenece a la misma especie que la calabaza de verano como el calabacín y el crookneck, se la conoce comúnmente como calabaza de invierno. Muchas personas disfrutan especialmente de su sabor ligeramente a nuez y su tierna textura cuando se cocinan.
Información nutricional de la calabaza bellota
Una taza de calabaza bellota en cubos (205 g) proporciona 115 calorías, 2,3 g de proteína, 30 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa. La calabaza bellota es una gran fuente de magnesio, potasio, manganeso, vitamina C y hierro. La siguiente información nutricional ha sido proporcionada por el USDA.
- Calorías: 115
- Grasas: 0.3g
- Sodio: 8,2 mg
- Hidratos de Carbono: 30g
- Fibra: 9g
- Azúcares: No se proporcionó información
- Proteína: 2,3 g
- Magnesio: 88,2 mg
- Potasio: 896 mg
- Manganeso: 0,5 mg
- Vitamina C: 22 mg
- Hierro: 1,9 mg
Carbohidratos
La mayoría de las calorías de la calabaza bellota provienen de los carbohidratos. Casi un tercio de estos carbohidratos (9 gramos) se proporcionan en forma de fibra.
Si bien el USDA no ofrece un desglose del contenido de azúcar o almidón de la calabaza bellota, la investigación sugiere que estas dos formas de carbohidratos son responsables de entre el 50% y el 70% de su masa libre de agua en el momento de la cosecha.
Grasas
La calabaza bellota es naturalmente muy baja en grasa, y ofrece solo 0.3 gramos por porción de 1 taza. La mayor parte de esta grasa es poliinsaturada (0,12 gramos).
Proteína
Aunque la calabaza bellota no es una fuente importante de proteínas, proporciona una pequeña cantidad de este macronutriente a 2,3 gramos por taza. Esto es aproximadamente el 5% del valor diario (DV) para aquellos que siguen una dieta de 2,000 calorías.
Vitaminas y minerales
Cuando se trata de micronutrientes, la calabaza bellota tiene mucho que ofrecer. Una taza proporciona una dosis saludable de magnesio, potasio, manganeso, vitamina C y hierro. La calabaza bellota también contiene calcio, fósforo, zinc, cobre, selenio y algunas vitaminas B.
Calorías
Hay 115 calorías en una porción de una taza de calabaza bellota en cubos. Eso lo hace un poco más alto que la calabaza, otra calabaza de invierno que proporciona alrededor de 82 calorías por taza en cubos.
Resumen
La calabaza bellota es principalmente un carbohidrato, aunque también aporta pequeñas cantidades de proteína. Esta verdura rica en fibra está llena de muchos nutrientes, siendo algunos de los más notables magnesio, potasio, manganeso, vitamina C y hierro.
Beneficios de la salud
Repleta de fibra que no daña el intestino y una gran cantidad de micronutrientes, la calabaza bellota proporciona numerosos beneficios para la salud.
Reduce la inflamación
Con tantas enfermedades crónicas alimentadas por la inflamación sistémica, todos haríamos bien en obtener una buena cantidad de antioxidantes en nuestra dieta. Estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación al limpiar las células de desechos dañinos.
Muchos micronutrientes en la calabaza, como la vitamina A, la vitamina C y el manganeso, tienen propiedades antioxidantes que pueden contribuir a este proceso.
Aumenta la salud digestiva
A 9 gramos por taza, la calabaza bellota tiene un alto contenido de fibra. Una dieta rica en fibra contribuye a la salud digestiva, ya que el microbioma intestinal requiere este nutriente para crear un hogar saludable para las bacterias beneficiosas.
Además, una mayor cantidad de fibra en la dieta puede prevenir el estreñimiento. La adición de magnesio en la calabaza bellota también puede ayudar, ya que este nutriente es conocido por sus propiedades laxantes y suavizantes de las heces.
Ayuda a mantener una vista sana
Es posible que haya escuchado que la vitamina A es compatible con la vista, y la calabaza bellota ciertamente contiene una gran cantidad de este nutriente. Otro carotenoide llamado luteína, que también contiene la calabaza bellota, se ha relacionado con ojos más agudos.
Puede reducir la presión arterial
La investigación muestra que una mayor ingesta de potasio tiene un efecto poderoso en la reducción de la presión arterial, especialmente en conjunto con una dieta baja en sodio. Agregar magnesio a la mezcla es aún más efectivo para reducir la presión arterial.
Apoya el sistema inmunológico
La vitamina C en la calabaza bellota puede no ser exactamente la cura para el resfriado común, pero se ha demostrado que este nutriente tiene efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. Las investigaciones indican que obtener una cantidad adecuada de vitamina C ayuda a prevenir y tratar las infecciones respiratorias y sistémicas.
Obtener su vitamina C a través de los alimentos, en lugar de tomarla como un suplemento, puede aumentar su biodisponibilidad, ya que los alimentos también contienen otros nutrientes importantes que pueden afectar la cantidad de este nutriente que el cuerpo puede usar.
Alergias
Aunque no se considera común tener alergia a la calabaza bellota, es posible. Si tiene síntomas como urticaria, náuseas, diarrea, picazón en la piel o dificultad para respirar después de comer calabaza, comuníquese con su médico o alergólogo. Pueden determinar si está sufriendo una alergia alimentaria.
La calabaza bellota a veces puede causar un síndrome llamado dermatitis de contacto irritante. Esta irritación de la piel puede aparecer como una erupción con ardor con picazón, piel agrietada o una sensación de piel tirante después de tocar la porción cortada de esta verdura.
También se sabe que la dermatitis de contacto ocurre con la calabaza. Entonces, si lo experimenta con una calabaza, puede obtenerlo con la otra. El uso de guantes puede ayudar a prevenir este tipo de irritación cutánea.
Efectos adversos
Una taza de calabaza bellota proporciona casi una quinta parte de la ingesta diaria recomendada de potasio. Si está tomando un inhibidor de la ECA, un bloqueador del receptor de angiotensina o un diurético, estos medicamentos pueden afectar la capacidad de su cuerpo para excretar potasio, lo que podría generar situaciones de salud peligrosas.
Hable con su médico para discutir los efectos de su medicamento sobre los niveles de potasio y para una ingesta de potasio sugerida. Un médico o dietista también puede ayudarlo a decidir cómo encaja la calabaza bellota en un plan de alimentación saludable según su situación y necesidades específicas.
Variedades
Esta verdura de la familia Cucurbita pepo es originaria de América Central y del Norte y ha sido un elemento básico de la cocina de los nativos americanos durante generaciones.
Puede identificar la mayoría de las calabazas bellota por su exterior verde oscuro. Pero existen otros colores, tanto reliquia como variedades más nuevas. La calabaza bellota dorada, por ejemplo, es una raza más nueva que es de color amarillo brillante por fuera. Algunas calabazas también pueden ser blancas o abigarradas con varios colores.
Cuando es mejor
A pesar del hecho de que la calabaza bellota es técnicamente un primo cercano de la calabaza de verano, generalmente se cosecha a principios del otoño hasta el invierno. Aquí es cuando probablemente verá la calabaza bellota fresca haciendo acto de presencia en su supermercado o en un mercado de agricultores local.
Aún así, puede disfrutar de versiones enlatadas o congeladas durante todo el año. Sin embargo, las calabazas de bellota enlatadas y congeladas preparadas comercialmente no están necesariamente disponibles en muchos lugares, por lo que es posible que deba abastecerse cuando las verduras estén en temporada y conservarlas usted mismo.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El mejor hogar para la calabaza bellota es un lugar fresco y seco alrededor de 50 a 55 grados. Puede durar hasta un mes cuando se almacena a esta temperatura. Sin embargo, puede durar hasta tres meses si también se reduce la humedad en el área de almacenamiento.
En el refrigerador, probablemente obtendrá aproximadamente dos semanas de frescura con la calabaza bellota cruda. Una vez que esté cocido, guarde la calabaza sobrante en el refrigerador y úsela dentro de tres a cinco días.
Cómo preparar
No está solo si asocia esta calabaza con recetas reconfortantes para climas fríos. La calabaza bellota es especialmente buena cuando se hornea, se asa o se hierve. También es una adición suave a la sopa casera, para la cual su capa exterior resistente y estriada puede incluso funcionar como un tazón para servir.
Aunque la calabaza bellota se puede comer cruda, muchas personas la encuentran más apetecible cuando se cocina. El asado es una preparación popular. Simplemente corte la calabaza por la mitad a lo largo y retire las semillas. Coloque el lado cortado hacia arriba en una sartén y áselo a fuego alto (400 grados Fahrenheit) hasta que la carne esté suave, aproximadamente 45 minutos.
La calabaza de bellota asada se puede cortar en trozos, hacer puré en sopas o incluso hornear en postres como pasteles o natillas. Otras opciones de cocción como asar, saltear, asar a la parrilla y cocinar al vapor funcionan bien para la calabaza bellota. Solo asegúrese de pelar la piel de las verduras antes de cocinarlas al vapor.
Si desea cambiar la calabaza bellota en lugar de otra calabaza de invierno similar a una nuez, delicata o kabocha, no dude en hacerlo. Si bien su color y textura pueden variar ligeramente, estas calabazas similares son fácilmente intercambiables.
Recetas
Recetas saludables de calabaza bellota para probar
Sustituya la calabaza por cualquiera de las calabazas en estas recetas:
- Calabaza tostada de otoño
- Coles de Bruselas asadas y calabaza Delicata con nueces
- Sopa de calabaza kabocha al curry