Los atletas, los adultos activos y las personas que desean perder peso también suelen querer reducir la grasa corporal. Tener niveles óptimos de grasa puede mejorar su salud y apariencia física. Si eres un atleta, incluso podría darte una ventaja sobre tus competidores.
Los estudios demuestran que la mejor manera de lograr una cantidad ideal de grasa corporal varía de una persona a otra. Esto significa que lo que funciona para otra persona puede no ayudarlo a reducir su porcentaje de grasa corporal y viceversa.
Preguntas frecuentes sobre cómo perder grasa corporal
Si su objetivo es reducir la grasa corporal, es normal que tenga algunas preguntas antes de comenzar a hacer cambios y durante el proceso. Algunas de las preguntas más comunes sobre la pérdida de grasa incluyen:
- ¿Es la reducción de manchas una forma válida de perder grasa corporal?
- ¿Existe realmente una zona de ejercicio para quemar grasa?
- ¿Cuál es la mejor forma de perder grasa: dieta o ejercicio?
- ¿Puedo aumentar la pérdida de grasa consumiendo ciertos alimentos o suplementos?
Si se siente abrumado por preguntas como esta, tenga la seguridad de que no está solo. La reducción de grasa es difícil para muchas personas, razón por la cual aproximadamente el 72 por ciento de la población de los Estados Unidos tiene sobrepeso u obesidad. Pero perder grasa comienza con establecer una meta.
Objetivos de reducción de grasa
Ya sea que desee perder peso para mejorar la salud o mejorar el rendimiento atlético, reducir la grasa es el objetivo final. Generalmente, las personas activas o los atletas que desean reducir su porcentaje de grasa corporal se clasifican en una de dos categorías:
- Son delgados pero desean una reducción adicional de la grasa corporal, como los atletas que practican deportes sensibles al peso.
Antes de que pueda decidir la mejor manera de perder grasa corporal, es importante desarrollar una comprensión clara de la pérdida de grasa. Específicamente, ayuda a conocer la conexión entre las calorías, la forma en que nuestro cuerpo usa la energía y cómo ambas pueden afectar nuestros niveles de grasa corporal.
Calorías, energía y grasa corporal
Controlar con éxito un peso constante requiere que logres un equilibrio energético. Un balance de energía significa que la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que gasta o quema.
Las calorías son unidades de energía extraídas de los alimentos que nuestro cuerpo utiliza tanto durante el funcionamiento normal (para respirar, por ejemplo) como para realizar una actividad física. Una forma sencilla de comprender fácilmente cómo la ingesta y el gasto de calorías pueden afectarle a lo largo del tiempo es:
- Cuando ingieres la misma cantidad de calorías que quema tu cuerpo, tu peso permanece igual.
- Cuando ingiere más calorías de las que quema, aumenta de peso.
- Cuando consume menos calorías de las que quema, pierde peso.
La forma más fácil de producir un déficit de calorías es aumentando la producción (ejercicio) y disminuyendo la entrada (ingesta de calorías). Sin embargo, esto depende del nivel de actividad de cada individuo. Un atleta de resistencia que queme muchas calorías a través del ejercicio podría aumentar su ingesta de calorías y aún así perder peso.
La investigación muestra que el balance energético es un proceso dinámico. Cambiar su entrada de energía afecta su producción de energía, lo que afecta su capacidad para lograr objetivos específicos relacionados con el peso.
Cómo el tipo de alimento puede afectar la pérdida de grasa
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas, los tres macronutrientes, son esenciales para una salud y un estado físico óptimos. El cuerpo utiliza carbohidratos y grasas como fuentes de energía primaria y secundaria. La proteína es menos para aumentar la energía y más para construir y reparar el tejido muscular.
Equilibrar estos macronutrientes de acuerdo con la producción de energía es vital para reducir la grasa corporal, y cada uno libera una cantidad diferente de energía cuando se consume:
- Carbohidratos: cuatro calorías por gramo
- Proteína: cuatro calorías por gramo
- Grasas: nueve calorías por gramo
Saber que la grasa contiene nueve calorías por gramo puede llevarlo a creer que comer menos grasa es la mejor estrategia para perder grasa. Sin embargo, esto está lejos de la verdad.
La grasa de la dieta no siempre es igual a la grasa corporal
Los adultos activos y los atletas dependen de las calorías de todos los macronutrientes para reducir la grasa corporal y preservar la masa muscular. En última instancia, es la cantidad de calorías ingeridas frente a la cantidad que se quema lo que determina si almacenamos los alimentos en forma de grasa.
Además, los adultos activos y los atletas a menudo tienen niveles más altos de grasa corporal cuando no compiten debido en parte a una dieta fuera de temporada más relajada. Sin embargo, esto puede llevar a restringir las calorías cuando comienza el entrenamiento, aunque este no es el mejor método para reducir la grasa corporal.
Las investigaciones indican que los atletas deben esforzarse por lograr un peso corporal saludable durante todo el año, minimizando la necesidad de una dieta extrema antes de la competencia. Si se necesita perder peso, lo mejor es una pérdida gradual, o no más de 0,5 kilogramos (1,1 libras) por semana.
Para lograr un peso corporal saludable y niveles saludables de grasa corporal, es útil considerar lo siguiente:
- ¿Mi peso ideal promueve la buena salud y los hábitos alimenticios?
- ¿Mi peso ideal aumenta el riesgo de lesiones?
- ¿Mi peso objetivo respalda el desarrollo corporal saludable relacionado con la edad, incluida la función reproductiva normal?
- ¿Se puede mantener mi peso ideal sin una dieta crónica o una restricción calórica, las cuales podrían conducir a conductas alimentarias desordenadas?
Otros factores que afectan la pérdida de grasa
Otros factores pueden influir en su equilibrio energético (por lo tanto, su pérdida de grasa) más allá de la cantidad de calorías consumidas o quemadas. Éstos incluyen:
- La densidad energética de su dieta o cómo se divide su dieta entre carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y agua.
- El tipo de energía que usa su cuerpo durante el ejercicio, ya sean carbohidratos o grasas.
- El tipo de ejercicio que haces, así como su intensidad y duración.
- Cualquier actividad física no deportiva que realice, como caminar y hacer yoga.
- Si tiene un estilo de vida sedentario cuando no está entrenando o haciendo ejercicio
Como puede ver, muchos de estos factores tienen que ver con la actividad física o el ejercicio. Esto se debe a que cuanto más activo eres, más energía gasta tu cuerpo. Cuando este gasto es mayor que su ingesta de calorías, se produce una pérdida de grasa.
Aumentar la producción de energía para reducir la grasa corporal
La cantidad de grasa que quema para obtener energía cambia de una persona a otra y esta cantidad puede depender de factores como:
- Tasa metabólica basal, o la cantidad de calorías que quema simplemente para sobrevivir
- Termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT), que es la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), la cantidad de calorías quemadas durante la actividad física sin ejercicio
- Efecto térmico de los alimentos (TEF), la cantidad de calorías quemadas después de comer ciertos alimentos.
Una forma de aumentar su gasto de energía con el tiempo es mantenerse físicamente activo durante todo el día. Otro es participar en un programa de ejercicio regular.
Recomendaciones de ejercicio para perder grasa corporal
El ejercicio es importante cuando se trata de perder grasa, porque a medida que su peso disminuye, el cuerpo experimenta lo que se llama adaptación termogénica. La adaptación termogénica se refiere a una ralentización de su metabolismo, lo que significa que quema menos calorías.
Por lo tanto, se recomienda que los atletas estén atentos a las mesetas de pérdida de peso. Si se producen estas mesetas, es posible que deba realizar cambios en su entrada de energía (calorías consumidas) o producción de energía (actividad física) para comenzar a perder peso nuevamente.
La participación en un programa de entrenamiento de resistencia también puede aumentar la producción de energía al desarrollar músculo. Comer más proteínas ayuda a apoyar el crecimiento muscular. Las dietas altas en proteínas también pueden disminuir la termogénesis adaptativa, estimular la quema de grasa y hacer que se sienta más lleno.
Usar el sistema de energía adecuado para perder grasa
El cuerpo utiliza diferentes sistemas de energía y, por lo tanto, diferentes fuentes de energía para apoyar nuestros entrenamientos. Que esta fuente de energía sea la grasa de nuestro cuerpo depende del tipo de ejercicio que hagamos.
- Durante actividades intensas a corto plazo que duran de cinco a 15 segundos (levantamiento de pesas y carreras de velocidad), nuestro cuerpo utiliza el sistema de energía fosfágeno. El fosfato de creatina y el trifosfato de adenosina (ATP) almacenados en nuestros músculos son una fuente de energía rápida.
- Para ejercicios intensos que duran de 30 segundos a dos minutos (entrenamiento a intervalos o entrenamientos HIIT), el cuerpo utiliza el sistema de glucólisis. La energía en este sistema se suministra a través de carbohidratos convertidos en glucosa en sangre (azúcar) o glucógeno muscular (la forma almacenada de glucosa).
- En el ejercicio de larga duración y baja intensidad (caminar, trotar, correr de resistencia), el cuerpo depende del sistema aeróbico para obtener energía. La forma almacenada de carbohidratos (glucosa en sangre) o grasas se convierte en el combustible para impulsar la actividad física.
Si bien el ejercicio de larga duración y baja intensidad es mejor para quemar grasa, variar los sistemas de energía ayuda a nuestras células a quemar grasa de manera más eficiente. La circulación también aumenta, mejorando la disponibilidad de ácidos grasos como fuente de energía durante la actividad física. Por lo tanto, intente incluir todo tipo de ejercicio en su programa de entrenamiento.
Metabolismo y grasa corporal
El metabolismo se refiere a los procesos que utiliza nuestro cuerpo para mantener la vida. El combustible para estos procesos lo proporcionan las cosas que comemos y bebemos. Cuanto más eficiente es nuestro cuerpo para convertir estos combustibles en energía, más calientes se queman nuestros hornos internos.
La investigación muestra que reducir la ingesta de calorías y la pérdida de peso puede perjudicar nuestros hornos internos (nuestro metabolismo) y, por lo tanto, nuestro gasto energético. Otros estudios muestran que la pérdida de peso también puede disminuir la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
Los estudios incluso han demostrado que comer muy pocas calorías y perder peso puede reducir el tejido metabólicamente activo. La disminución del tejido metabólico reduce la tasa metabólica de la albahaca (TMB) o la capacidad de quemar calorías cuando no se hace ejercicio o en reposo.
Otra investigación sugiere que cuando un déficit en la ingesta de energía es demasiado severo, el cuerpo entra en termogénesis adaptativa. Esto puede explicar por qué se producen estancamientos en la pérdida de peso incluso si está consumiendo calorías limitadas.
Para evitar la disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa, se recomienda que los deportistas y adultos activos pierdan grasa lentamente. Apunta a pequeños déficits de energía y monitorea tu progreso para asegurarte de que estás reduciendo tu grasa corporal de una manera segura y saludable.
Las hormonas pueden afectar la pérdida de grasa
Las hormonas también juegan un papel vital en la ingesta de energía, la producción de energía y la composición corporal en general. Las hormonas que pueden afectar nuestra capacidad para perder grasa incluyen:
- Hormonas de la glándula tiroides, que ayudan a regular el metabolismo.
- Leptina, que se produce en las células grasas y regula la disponibilidad y el gasto de energía.
- Insulina y cortisol, que se liberan de las glándulas suprarrenales y ayudan a la función metabólica.
Pueden ocurrir cambios desfavorables en estos tipos de hormonas en respuesta a la restricción calórica o la grasa corporal baja. El cuerpo se protegerá reteniendo las reservas de energía y estimulando nuestro hambre para que comamos más.
Mantener la función hormonal equilibrada es vital mientras se reduce la grasa corporal. Según la investigación, pequeños ajustes en la energía que ingerimos (los alimentos que comemos) funcionan mejor para mantener el funcionamiento de nuestro cuerpo y al mismo tiempo alcanzar los niveles de grasa deseados.
Formas inseguras de reducir la grasa
Los atletas y los adultos activos pueden sentirse presionados para lograr la composición corporal ideal para su deporte. Esto hace que algunos recurran a métodos inseguros para bajar de peso. La deshidratación voluntaria, la restricción calórica y los trastornos alimentarios son algunos de estos métodos.
En un esfuerzo por minimizar los métodos de pérdida de peso inseguros, la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos ha proporcionado pautas para reducir la grasa corporal de manera segura, que incluyen:
- Establecer objetivos razonables de pérdida de peso
- Establecer objetivos de composición corporal individualizados
- Equilibrar los objetivos relacionados con el peso con una salud y un rendimiento óptimos
Niveles ideales de grasa corporal
El nivel ideal de grasa corporal es único para cada individuo. Por lo tanto, este porcentaje debe tener en cuenta su salud, su nivel de condición física y sus objetivos de peso corporal. Dicho esto, aquí hay rangos generales para disparar según el género y la edad:
Si practica un deporte específico, esto puede cambiar su porcentaje ideal de grasa corporal. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que los corredores de larga distancia tienden a hacerlo mejor cuando tienen niveles más bajos de grasa corporal.
Una palabra de Verywell
Reducir la grasa corporal es un proceso dinámico para atletas, adultos activos o incluso principiantes que desean perder peso. Si este es su objetivo, es importante implementar prácticas adecuadas de nutrición y ejercicio para garantizar una pérdida de grasa segura y saludable.
Lograr el físico ideal incluye aprender el mejor equilibrio entre la ingesta y la producción de energía para usted. Tomarlo con calma asegura que su cuerpo continúe funcionando con la suficiente eficiencia para respaldar sus entrenamientos y su salud mientras logra los resultados deseados.