Los albaricoques proporcionan varios nutrientes y beneficios para la salud. Aunque los albaricoques secos son un bocadillo divertido y conveniente, es posible que se pregunte si su contenido de azúcar es demasiado alto para ser considerado un bocadillo saludable. Elegir productos de albaricoque sin azúcar agregada puede ayudarlo a obtener el máximo beneficio de esta fruta rica en antioxidantes.
Información nutricional del albaricoque
Un albaricoque crudo (35 g) proporciona 17 calorías, 0,5 g de proteína, 3,9 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. Los albaricoques son una buena fuente de potasio, vitamina A y fósforo. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 17
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 0,4 mg
- Hidratos de carbono: 3,9 g
- Fibra: 0,7 g
- Azúcares: 3,2 g
- Proteína: 0,5 g
- Potasio: 90,6 mg
- Vitamina A: 33,6 mcg
- Fósforo: 8,1 mg
Carbohidratos
Un albaricoque fresco tiene casi 4 gramos de carbohidratos, con poco menos de 1 gramo de fibra y un poco más de 3 gramos de azúcar natural. Los albaricoques secos ofrecen más azúcar natural por porción, y también se les puede agregar azúcar durante el procesamiento. Por lo tanto, siempre es una buena idea revisar la etiqueta de los alimentos.
El índice glucémico de los albaricoques secos (sin azúcar añadido) todavía se considera bajo, alrededor de 42. Un índice glucémico bajo significa que este alimento debería tener un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre.
Grasas
Los albaricoques tienen un mínimo de grasa con solo 0.1 gramos por fruta. Eso los hace fáciles de incluir en su dieta incluso si está limitando su consumo de grasas.
Proteína
Con 0,5 gramos, los albaricoques proporcionan solo una pequeña porción de la proteína que necesita a diario. Si bien el hueso de la fruta (a menudo denominado grano) tiene entre un 20% y un 30% de proteína, no es una buena idea comerlo.
Algunos científicos están explorando formas de extraer la proteína y otros nutrientes de la semilla de albaricoque. Un estudio encontró que la harina hecha de subproductos de semillas de albaricoque puede aumentar la calidad nutricional de los alimentos al mismo tiempo que mejora su textura y sabor.
Vitaminas y minerales
Los albaricoques son ricos en potasio, fósforo y betacaroteno, el último de los cuales el cuerpo convierte en vitamina A. También proporcionan calcio, hierro, magnesio, vitamina C y ácido fólico.
Aunque la fruta seca es una fuente más concentrada de calorías y azúcar, también tiende a ser más rica en vitaminas y minerales. Los albaricoques secos aportan los mismos nutrientes que los frescos, en mayores cantidades.
Calorías
Los albaricoques son una fruta baja en calorías, con solo 17 calorías cada uno. A modo de comparación, una manzana mediana proporciona 104 calorías. Por lo tanto, podría comer seis albaricoques frescos y aún consumir menos calorías que una manzana entera.
Si come albaricoques secos, es importante reconocer que la fruta pierde volumen cuando se seca. Esto hace que sea más fácil comer una porción más grande. Si está vigilando su ingesta de calorías, es posible que desee dividir previamente sus albaricoques secos para no comer más de lo que pretendía.
Resumen
Los albaricoques son bajos en calorías y grasas, pero también pueden ser más altos en azúcar, especialmente si los comes secos. Los albaricoques frescos son una buena fuente de potasio y fósforo, además de vitamina A.
Beneficios de la salud
La fibra y otros nutrientes de los albaricoques los hacen valiosos para la salud y el bienestar de diversas formas.
Ayuda a la salud del corazón
Ya sean frescos o secos, los albaricoques proporcionan fibra soluble, que es una fibra que atrae agua a las heces para ayudarlas a moverse a través del tracto digestivo. Comer de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede reducir el colesterol LDL (el colesterol "malo") hasta en 11 puntos, si no más.
Además, el potasio de los albaricoques ayuda a reducir la presión arterial. Estos dos factores, junto con los numerosos polifenoles antiinflamatorios presentes en el albaricoque, ofrecen beneficios cardiovasculares.
Ayuda al control del azúcar en sangre
Los albaricoques secos a menudo se consumen junto con nueces, como en mezclas de frutos secos. Los frutos secos ralentizan la tasa de vaciado gástrico y la liberación de glucosa al torrente sanguíneo debido a su contenido de grasa natural.
Cuando las nueces se combinan con frutas secas de índice glucémico bajo a medio, incluidos los albaricoques, el aumento y la disminución del azúcar en la sangre es más uniforme. Para las personas que intentan evitar las fluctuaciones de azúcar en sangre, comer albaricoques secos y nueces juntos puede ser un bocadillo saludable.
Protege la vista
Junto con otras frutas y verduras de color naranja como la zanahoria, la calabaza y el mango, los albaricoques deben su rico tono al betacaroteno. El betacaroteno es una forma de vitamina A que se ha asociado con la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad.
La degeneración macular relacionada con la edad es una afección que puede progresar con el tiempo y provocar pérdida de la visión. Adquirir el hábito de consumir frutas y verduras ricas en betacaroteno puede ayudar a brindar protección contra la enfermedad.
Puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas
El flavonoide quercetina se encuentra en muchas frutas, incluidos los albaricoques. La rutina, un componente de la quercetina, se muestra prometedora en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson, el Huntington y las enfermedades priónicas.
Si bien se necesita más investigación, el aumento del consumo de albaricoques podría reducir la carga de ciertas afecciones neurológicas. Algunos de los mecanismos por los que pueden ayudar incluyen la modulación genética (regulación positiva de genes beneficiosos y regulación negativa de genes dañinos), reducción de citocinas proinflamatorias y actividad antioxidante mejorada.
Puede ayudar a prevenir el cáncer
Los albaricoques contienen varios fitonutrientes que actúan como antioxidantes, incluidos polifenoles, flavonoides y betacaroteno. Estos pueden proteger sus células del daño diario que puede conducir al cáncer con el tiempo.
No es ningún secreto que comer una variedad de frutas y verduras es beneficioso para la prevención del cáncer. Los albaricoques son una excelente adición a un plan de comidas rico en antioxidantes.
Alergias
Las alergias alimentarias al albaricoque son raras, pero no imposibles. Es más probable que experimente una alergia al albaricoque si es alérgico a frutas relacionadas de la familia de las rosáceas, especialmente melocotones, cerezas, manzanas y almendras.
Hable con su médico si nota síntomas de alergia, como urticaria, picazón o hinchazón en la cara, después de comer albaricoques. Busque atención médica de emergencia si tiene problemas para respirar, se siente débil o experimenta una reacción alérgica más grave (anafilaxia).
Efectos adversos
Los albaricoques son naturalmente ricos en componentes denominados FODMAP. Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), los FODMAP se digieren mal y provocan molestias gastrointestinales.
Las personas sensibles a los sulfitos deben tener cuidado con los albaricoques secos comercialmente, ya que pueden ser tratados con compuestos que contienen azufre durante el procesamiento. Los sulfitos pueden dañar las bacterias intestinales saludables.
Es importante quitar el hueso (también conocido como hueso o hueso) de los albaricoques, ya que no es comestible. De hecho, el grano dentro de la cáscara del hoyo contiene el compuesto venenoso amigdalina y puede causar envenenamiento por cianuro.
Si nota diarrea, estreñimiento, dolor abdominal u otras reacciones desagradables al comer albaricoques, consulte a su médico o especialista para una evaluación completa.
Variedades
Hay varias variedades de albaricoques que varían en tamaño, color y sabor. Algunos ejemplos incluyen Goldrich, Rival, Perfection, Chinese / Mormon, Moorpark y Tilton.
Ciertas variedades se pueden mezclar con otras, creando albaricoques híbridos con propiedades únicas. Hable con los proveedores en el mercado de agricultores de su localidad para obtener más información sobre los albaricoques que están disponibles en su área.
Cuando es mejor
Los albaricoques se pueden comprar frescos, secos, enlatados y en mermeladas, para untar y en conserva en cualquier época del año. Encuentre estos productos en supermercados, tiendas de regalos o mercados de agricultores.
Los albaricoques secos se pueden comprar en la tienda junto a otras frutas secas, como pasas y arándanos. Cuando compre albaricoques secos, en gelatina o enlatados, busque productos sin azúcar para obtener el mayor valor nutricional.
Los albaricoques frescos están en temporada durante la primavera y el verano. Elija albaricoques frescos que tengan un color uniforme anaranjado intenso. Evite las frutas pálidas o que tengan algo de amarillo, ya que aún no están maduras.
Los albaricoques deben estar ligeramente suaves pero firmes al tacto. Evite las frutas con magulladuras, imperfecciones o moho.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Los albaricoques frescos se pueden almacenar a temperatura ambiente y deben consumirse en unos pocos días. Lávelos con agua corriente antes de comerlos o cortarlos.
Una vez que corte un albaricoque, guarde los trozos cubiertos en el refrigerador y consúmalos en un par de días. Si no planea comer albaricoques de inmediato, guárdelos enteros y sin lavar en el refrigerador hasta por tres semanas.
Hay varias opciones para conservar los albaricoques frescos en casa. Antes de congelar, enlatar o deshidratar los albaricoques, lávelos y quíteles las semillas. Luego colóquelos en una solución de 1 galón de agua y 3 gramos de ácido ascórbico. Esto evita que se dore.
El ácido ascórbico se puede comprar como tabletas de vitamina C, salsas de jugo de frutas, formas en polvo o mezclas comerciales.
El néctar de albaricoque y los albaricoques enlatados se pueden almacenar a 40 grados Fahrenheit hasta por cuatro años. A 70 grados Fahrenheit, estos productos durarán dos años. Los albaricoques secos duran dos años a 40 grados Fahrenheit y tres meses a 70 grados Fahrenheit.
Si tiene alguna inquietud sobre la integridad de sus albaricoques, recuerde siempre el lema de seguridad alimentaria: "En caso de duda, deséchelo".
Cómo preparar
Los albaricoques se pueden comer con piel entera y todo (menos el hueso). La única vez que puede querer quitar la piel es si está usando albaricoques para hacer productos horneados, ya que la piel puede cambiar la textura y apariencia de su producto terminado.
Disfrute de los albaricoques solos como bocadillo o córtelos y agréguelos al yogur, al requesón o al cereal caliente. Algunos albaricoques secos combinan bien con un puñado de nueces para un refrigerio de mediodía abundante y rico en fibra para después del entrenamiento o que aumenta la energía.
Los albaricoques también se pueden utilizar en recetas de postres, untables de frutas y salsas. Las conservas de albaricoque son excelentes como glaseados para carnes. Experimente con esta fruta versátil para agregar sabor y nutrientes a sus recetas favoritas.
Recetas
Recetas saludables de albaricoque para probar
- Chuletas De Cerdo A La Sartén Balsámico De Albaricoque Fácil
- Nueces y frutos secos Corteza de chocolate amargo
- Mezcla casera de frutos secos Gorp