La rúcula es una verdura de hoja verde con un toque picante. Al ofrecer un sabor similar a la pimienta, las hojas de rúcula son ricas en nutrientes, incluidos betacaroteno, vitamina C, ácido fólico y magnesio, todos los cuales son clave para ayudar a que los sistemas de órganos del cuerpo funcionen correctamente.
Si bien la rúcula no se parece en nada al brócoli, es una verdura crucífera y se ha demostrado que ofrece muchos de los mismos beneficios para la salud que el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas. La rúcula es relativamente barata y fácil de encontrar empaquetada en la mayoría de las tiendas de comestibles. También es fácil de cultivar en casa en un jardín alféizar de la ventana o al aire libre.
Datos nutricionales de la rúcula
Una porción de media taza de rúcula (10 g) proporciona 2,5 calorías, 0,3 g de proteína, 0,4 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. La rúcula es una excelente fuente de vitamina C y vitamina K. El USDA proporciona la siguiente información nutricional.
- Calorías: 2.5
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 2,7 mg
- Hidratos de carbono: 0,4 g
- Fibra: 0,2 g
- Azúcares: 0,2 g
- Proteína: 0,3 g
- Vitamina C: 1,5 mg
- Vitamina K: 10,9 mcg
Carbohidratos
La rúcula es muy baja en carbohidratos y ofrece menos de 1 gramo por ración. A diferencia de muchas de sus contrapartes crucíferas, la rúcula es bastante baja en fibra por porción. Sin embargo, si lo está usando como base para ensaladas, probablemente consumirá más de una porción de 1/2 taza. Una porción de 2 tazas de rúcula cruda proporcionaría cerca de 0,8 gramos de fibra.
No es sorprendente que, como verdura crucífera de hojas, la rúcula sea prácticamente libre de grasa.
Proteína
La rúcula también es muy baja en proteínas. Si lo está utilizando como base para ensaladas, es probable que desee incluir una fuente de proteínas, que podría ser un producto cárnico como el pollo o una legumbre como los frijoles negros.
Vitaminas y minerales
Los micronutrientes son donde realmente brilla la rúcula. Tiene un alto contenido de betacaroteno, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y magnesio. Dos tazas de rúcula cruda proporcionarán el 20% de las necesidades diarias de vitamina A del cuerpo, el 50% de las necesidades de vitamina K y el 8% de vitamina C, ácido fólico y calcio.
Resumen
La rúcula es una fuente baja en calorías de nutrientes como el betacaroteno, la vitamina C, la vitamina K y el ácido fólico. Se considera una verdura crucífera y es baja en carbohidratos y grasas.
Beneficios de la salud
Los nutrientes de la rúcula ayudan a que los sistemas cardiovascular, nervioso y digestivo del cuerpo funcionen correctamente y también ofrecen otros beneficios para la salud.
Disminuye el riesgo de cáncer
Durante décadas, la investigación ha demostrado que consumir una mayor cantidad de verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de desarrollar cáncer, particularmente cáncer de pulmón y colon. El compuesto beneficioso de las verduras crucíferas, el glucosinato, se puede degradar con la cocción. Dado que la rúcula rara vez se cocina, obtiene más glucosinato cuando la come.
Aumenta la salud ósea
Debido a su alto contenido de vitamina K, la rúcula mejora la salud ósea mediante una mejor absorción de calcio y contribuye a la prevención de la osteoporosis.
Reduce las complicaciones de la diabetes
Las verduras de hoja verde como la rúcula contienen ácido alfa lipoico, un antioxidante que puede beneficiar especialmente a las personas con diabetes. Este compuesto promueve niveles más bajos de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo.
Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
Una revisión de varios estudios sobre verduras de hoja verde y crucíferas encontró una reducción de casi un 16% en la incidencia de enfermedades cardiovasculares en las personas que consumían más de estas verduras.
Alergias
La literatura médica ha informado alergias ocasionales a la rúcula, especialmente en personas con alergias estacionales (polen). Si le preocupa una alergia alimentaria potencial o existente, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica.
Efectos adversos
Si toma un anticoagulante, como Coumadin (warfarina), es importante que mantenga su ingesta de alimentos con alto contenido de vitamina K aproximadamente igual todos los días, ya que la vitamina K interactúa con estos medicamentos. Antes de agregar rúcula a su dieta, hable con su proveedor de atención médica.
Variedades
Hay algunos cultivares de rúcula, y es posible que escuche que se refieren a ella como "cohete". El nombre latino de la planta es Eruca sativa. Diferentes cultivares pueden tener formas de hojas y niveles de intensidad de sabor ligeramente diferentes, pero los perfiles nutricionales serán muy similares.
Cuando es mejor
Si bien la producción de rúcula alcanza su punto máximo de junio a diciembre, generalmente puede encontrarla en las tiendas durante todo el año, a menudo en bolsas o cajas prelavadas, sola o mezclada con otras verduras en una mezcla de primavera.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La rúcula es muy perecedera y debe mantenerse refrigerada. Manténgalo seco, en una bolsa de plástico, y durará aproximadamente una semana.
Cómo preparar
Si bien no hay nada de malo en comer rúcula simple, la mayoría de la gente prefiere comerla combinada con otros alimentos debido a su sabor ligeramente picante y picante.
Pruebe una nueva versión de una ensalada César con rúcula, queso de oveja, jugo de limón y aderezo italiano como ingredientes. Puede agregar tomate y cebolla verde y / o mezclar otros tipos de lechuga para variar.
Otro combo de ensalada popular es la rúcula, otras verduras mixtas, arándanos secos, queso azul y nueces. También puede usar rúcula en lugar de lechuga en sándwiches o saltear y mezclar en platos de pasta.
Recetas
Recetas saludables de rúcula para probar
- Tostadas de frijoles negros y rúcula con guacamole de cúrcuma
- Pan plano de durazno, aguacate y rúcula a la parrilla
- Pesto de hojas verdes sin frutos secos
- Tazón De Granos De Garbanzos Con Tahini Verde
- Ensalada Mediterránea Cargada Con Tabulé De Coliflor