Algunos expertos en nutrición llaman al aguacate un superalimento. Esta sabrosa fruta proporciona beneficios para la salud cuando la agregas a tus platos favoritos. Pero cuando observa la nutrición del aguacate, es posible que se sorprenda.
No solo las calorías del aguacate son altas, sino que la mayoría de las calorías provienen de la grasa. Entonces, ¿debería incluir esta fruta en una dieta sana y equilibrada? Mucha gente lo hace, pero si está cuidando su ingesta de calorías y grasas, es mejor consumir aguacates con moderación.
Datos nutricionales del aguacate
La mitad de un aguacate (100 g) aporta 160 calorías, 2 g de proteína, 8,5 g de carbohidratos y 14,7 g de grasa. Los aguacates son una excelente fuente de magnesio, potasio, vitamina C, vitamina E y vitamina K. La siguiente información nutricional es para la mitad de un aguacate y es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 160
- Grasas: 14,7g
- Sodio: 7 mg
- Hidratos de carbono: 8,5 g
- Fibra: 6,7 g
- Azúcares: 0,7 g
- Proteína: 2g
- Magnesio: 29 mg
- Potasio: 485 mg
- Vitamina C: 10 mg
- Vitamina E: 2,1 mg
- Vitamina K: 21g
Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra. Un aguacate entero proporciona alrededor de 17 gramos de carbohidratos y 13,4 gramos de fibra. Hay muy poca azúcar en un aguacate (menos de un gramo) y el resto de los carbohidratos en la fruta proviene del almidón.
Se estima que el índice glucémico del aguacate es de alrededor de cero, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico.
Grasas
Un aguacate entero proporciona aproximadamente 30 gramos de grasa, 4.2 gramos de grasa saturada, casi 20 gramos de grasa monoinsaturada y 3.6 gramos de grasa poliinsaturada. Entonces, si bien la mayoría de las calorías en un aguacate provienen de la grasa, en su mayoría se encuentran en forma de grasa monoinsaturada más saludable.
Los ácidos grasos monoinsaturados o MUFA provienen de fuentes vegetales y pueden ser útiles para reducir el colesterol LDL o "malo". Por esta razón, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que elija alimentos con grasas monoinsaturadas en lugar de grasas saturadas.
Proteína
La mitad de un aguacate aporta unos 2 gramos de proteína. Si bien no es un alimento rico en proteínas, aún puede ayudarlo a alcanzar la ingesta de proteínas deseada.
Vitaminas y minerales
Si consume unas pocas rodajas de aguacate, no le proporcionará vitaminas o minerales sustanciales porque la cantidad ingerida es muy pequeña. Pero un aguacate entero es una buena fuente de vitaminas K, E y C.
El aguacate también contiene ácido fólico, riboflavina, niacina y ácido pantoténico. Los minerales en el aguacate incluyen magnesio, potasio, cobre, manganeso y magnesio.
Calorías
La cantidad de calorías del aguacate dependerá de su tamaño. Los datos nutricionales del aguacate que se muestran son para la mitad de un aguacate de tamaño mediano, pero muchos aguacates son más pequeños y algunos pueden ser mucho más grandes (hasta 300 gramos o más).
Según la base de datos de nutrientes del USDA, hay 322 calorías en un aguacate más grande (200 gramos). En general, un aguacate promedio varía de 200 a 300 calorías según la Clínica Cleveland.
Si extiende una capa delgada de aguacate en su sándwich o agrega una pequeña cantidad a su taco saludable, probablemente esté consumiendo aproximadamente 30 gramos o aproximadamente dos cucharadas de fruta.
Resumen
Los aguacates son ricos en grasas, pero son las grasas monoinsaturadas más saludables. También proporcionan una variedad de vitaminas y minerales sin tener un alto contenido de azúcar.
Beneficios de la salud
Los aguacates se han estudiado ampliamente, en parte, porque la Junta de Aguacates Hass financia gran parte de la investigación. Por esta razón, puede ser complicado discernir si son los aguacates específicamente los que brindan el beneficio que se estudia. Dicho esto, aquí hay algunos estudios y lo que han encontrado.
Mejora el manejo de la diabetes
Los aguacates pueden proporcionar beneficios a las personas con diabetes. Aunque tienen carbohidratos, su índice glucémico bajo de casi cero significa que tienen poco efecto sobre el azúcar en sangre. El índice glucémico es una escala del 1 al 100, con números altos que indican alimentos que aumentan el azúcar en sangre más rápidamente.
Rico en grasas monoinsaturadas, los aguacates son una opción saludable para las personas con diabetes, especialmente cuando reemplazan los alimentos de alto índice glucémico. Algunos estudios han demostrado que el consumo de aguacate mejoró el control glucémico en sujetos con diabetes tipo 2. Además, existe evidencia considerable que sugiere que las dietas altas en MUFA también pueden mejorar la salud metabólica entre las personas con diabetes tipo 2.
Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
Varios estudios han demostrado que el consumo de aguacate puede mejorar los niveles de colesterol en algunas personas. Específicamente, la investigación ha sugerido que quienes comen aguacates tienen niveles más altos de colesterol HDL. Los niveles más altos de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Previene el cáncer
Una revisión de 2019 señala que la semilla de aguacate parece ayudar a proteger contra el cáncer gracias a que es más rica en compuestos de esteroles que el resto de la fruta. Sin embargo, no está claro si es seguro comerse la semilla. Entonces, incluso los productores de aguacate no lo recomiendan.
Reduce el riesgo de síndrome metabólico
Después de observar los resultados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), los investigadores concluyeron que el consumo de aguacate se asoció con un menor riesgo de síndrome metabólico. También notaron una conexión entre comer aguacates y una mejor calidad de la dieta en general.
Promueve la pérdida de peso
Aunque los aguacates son ricos en calorías, aún pueden proporcionar beneficios si está tratando de perder peso. La textura cremosa y el sabroso sabor que proviene de la grasa (saludable) pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho a la hora de comer. Los aguacates también aportan fibra. Comer alimentos con fibra puede promover la saciedad.
Los estudios han demostrado una asociación entre el consumo de aguacate y un peso corporal más bajo, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura disminuida. Algunos estudios limitados también han encontrado que el consumo regular de aguacates puede reducir el riesgo de tener sobrepeso.
Alergias
Si bien la alergia al aguacate es poco común, las investigaciones indican que puede haber un aumento de casos de síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES), una alergia no mediada por IgE que afecta el tracto gastrointestinal, siendo el aguacate un posible desencadenante.
Las personas con síndrome de alergia oral también pueden experimentar una reacción alérgica al comer un aguacate, también llamado síndrome de sensibilidad al polen-alimento. Según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, el síndrome de alergia oral rara vez se asocia con síntomas más allá de la cavidad oral, como urticaria, dificultad para respirar o anafilaxia.
Efectos adversos
Los aguacates pueden disminuir la eficacia de la warfarina (Coumadin). Si está tomando el medicamento, consulte con su proveedor de atención médica para obtener una recomendación personalizada.
Variedades
Mucha gente está familiarizada con los aguacates Hass, que se encuentran comúnmente en la tienda de comestibles. Los aguacates Hass constituyen el 95% de todos los aguacates que se consumen en Estados Unidos. Esta variedad tiene la piel con una textura oscura de guijarros. Pero también hay otras variedades.
Otras variedades incluyen Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte y Gwen. Algunos de estos son más grandes que el Hass y pueden tener una piel más delgada y brillante. Hay 56 tipos de aguacate que provienen solo de Florida.
Cuando es mejor
El árbol de aguacate tiene una temporada de cosecha larga que a veces se superpone de un año a otro, por lo que la fruta se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles durante todo el año. El aguacate no comienza a madurar hasta que se recoge del árbol.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Al elegir un aguacate, use tanto el color como el tacto para encontrar la mejor fruta. Primero, seleccione un aguacate con un color oscuro pero consistente. Tómalo en la palma de tu mano y apriétalo suavemente. Si cede un poco, está maduro y listo para usar.
En general, puede almacenar aguacates maduros sin cortar en el refrigerador durante 2 a 3 días. Si come su aguacate solo una cucharada a la vez, use consejos de almacenamiento inteligentes para mantenerlo fresco. Muchos cocineros agregan lima o jugo de limón a la fruta para que puedan comer solo una pequeña cantidad y guardar el resto para más tarde.
Para madurar rápidamente un aguacate verde, colóquelo en una bolsa de papel marrón con una manzana o un plátano durante 2 a 3 días. También puede congelar un aguacate, pero puede cambiar la textura de la fruta.
Cómo preparar
La parte más difícil de cocinar con aguacate puede ser quitar la piel. Siga estos consejos para pelar su fruta.
- Comience en la parte superior del aguacate y córtelo a lo largo de arriba hacia abajo, luego gírelo para separar las dos mitades.
- Para quitar el hueso, clava el cuchillo en él y gíralo, luego deséchalo. Esto debería resultar en dos mitades con la carne del aguacate sin destrozar.
- Marque el aguacate en filas, arriba y abajo, y luego de lado a lado para hacer una cuadrícula. Ahora puedes sacar estos cubos con una cuchara y desechar la cáscara.
- Tus cubos de aguacate ya están listos para usar.
El aguacate en rodajas es una excelente adición a un sándwich o envoltura saludable. Aporta una textura cremosa y permite eliminar la mantequilla o mayonesa. Muchas personas también agregan aguacate a una tortilla o al lado de huevos revueltos.
Recetas
Recetas saludables de aguacate para probar
- Guacamole Clásico
- Camarones rallados con limón sobre tostadas de aguacate
- Ensalada De Atún Al Curry Barcos De Aguacate
- Ensalada de pollo con aguacate
- La tostada de huevo y aguacate de 5 minutos