Las vitaminas y los minerales son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente, pero puede haber un vínculo entre las vitaminas del complejo B (incluida la tiamina, riboflavina, vitamina B6, B12 y ácido fólico) y el rendimiento deportivo en los atletas de alto nivel. Las vitaminas B son micronutrientes y el cuerpo las utiliza para convertir proteínas y carbohidratos en energía. También se utilizan para la reparación y producción celular.
Beneficios
Las vitaminas B son importantes para mantener una nutrición y una salud óptimas. Desempeñan un papel importante en la conversión de los alimentos en energía, pero eso no significa que los suplementos de vitamina B necesariamente le den más energía.
Algunas vitaminas B trabajan juntas en el cuerpo para ayudar a metabolizar los carbohidratos, mientras que otras descomponen las grasas y / o proteínas. A continuación, presentamos un análisis más detallado de los beneficios para la salud de algunas de las vitaminas B más comunes.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina juega un papel clave en el metabolismo y la síntesis de células sanguíneas y ayuda a convertir la vitamina B6 (piridoxina) en su forma de coenzima activa y el triptófano en vitamina B3 (niacina). También existe evidencia de que la vitamina B2 puede prevenir o tratar ciertas afecciones médicas, que incluyen:
- Enfermedad cardiovascular
- Cataratas
- Ciertos tipos de cáncer
- Demencia
- Migrañas
- Preeclampsia
- Convulsiones
Vitamina B3 (niacina)
La niacina es esencial para la función digestiva adecuada y también favorece la salud de la piel y los nervios. Además, la niacina puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la circulación y retardar los efectos del envejecimiento. Si bien las deficiencias de niacina son raras, algunas personas toman suplementos de niacina para ayudar con ciertas afecciones, que incluyen:
- Acné
- Enfermedad de Alzheimer
- Artritis
- Cataratas
- Diabetes
- Alta presión sanguínea
- Colesterol alto
- Migrañas
- Cinetosis
- Osteoartritis
- Síndrome premenstrual
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 se conoce como una "molécula auxiliar" que afecta a varios procesos bioquímicos. B6 metaboliza los nutrientes y también sintetiza hemoglobina (que transporta oxígeno a través de la sangre), anticuerpos (que respalda el sistema inmunológico) y neurotransmisores (que envían señales nerviosas). Una deficiencia de vitamina B6 afecta la capacidad del cuerpo para procesar grasas, carbohidratos y proteínas, ya que las funciones importantes del sistema circulatorio, inmunológico y nervioso comienzan a descomponerse.
La vitamina B6 se usa a menudo para ayudar a tratar una serie de afecciones que incluyen:
- La degeneración macular relacionada con la edad
- Aterosclerosis (endurecimiento de las arterias)
- Cáncer
- Hiperemesis gravídica ("náuseas matutinas")
- Cálculos renales
- Síndrome premenstrual (SPM)
- Convulsiones dependientes de piridoxina en bebés
- Anemia sideroblástica (una forma de anemia hereditaria)
- Carrera
- Discinesia tardía (un efecto secundario neurológico de los fármacos antipsicóticos)
Vitamina B9 (folato)
El folato se usa para producir ácido desoxirribonucleico (ADN) y ácido ribonucleico (ARN), que son los planos genéticos de cada célula del cuerpo humano. Entonces, esencialmente, la vitamina B9 es necesaria para la división y el crecimiento celular.
El folato es especialmente importante durante el primer trimestre del embarazo para prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida y la anencefalia. Como tal, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) requiere que los granos y los productos de cereales estén enriquecidos con ácido fólico (la forma sintética de folato). Este movimiento ha provocado que la tasa de defectos del tubo neural se reduzca significativamente.
Además, algunas investigaciones han demostrado que el ácido fólico, cuando se combina con las vitaminas B6 y B12, puede ser beneficioso para las personas que experimentan migrañas crónicas. El folato también puede ayudar a prevenir una serie de afecciones de salud, que incluyen:
- Degeneración macular relacionada con el envejecimiento
- Enfermedad cardiovascular
- Algunos tipos de cancer
- Algunos casos de accidente cerebrovascular
Vitamina B12 (cobalamina)
Muchas personas toman suplementos de vitamina B12 o aumentan su ingesta de fuentes alimenticias dietéticas de B12 para ayudar con una serie de problemas de salud. Por ejemplo, algunas investigaciones muestran que la vitamina B12 puede ayudar a preservar la vista a medida que envejece.
Algunos toman B12 para aumentar su energía o mejorar su estado de ánimo, mientras que otros afirman que puede ayudar a mejorar la memoria, estimular el sistema inmunológico, promover un sueño de calidad e incluso retrasar el proceso de envejecimiento. Sin embargo, falta algo de respaldo científico para exceder la ingesta diaria recomendada de B12 para obtener estos supuestos beneficios para la salud.
Aún así, existe alguna evidencia que sugiere que el consumo adecuado de B12 puede ayudar a tratar o prevenir afecciones de salud como:
- Eczema
- Enfermedad del corazón
- Ciertos tipos de cáncer
Impacto de la deficiencia de vitamina B
La investigación actual respalda la teoría de que los atletas, y aquellos que hacen ejercicio con frecuencia o con alta intensidad, pueden tener una mayor necesidad de vitamina B2 (riboflavina), y una fracción más pequeña de atletas presenta deficiencias de vitamina B6 (piridoxina).
Un estudio de 2017 publicado en Nutrients encontró que la ingesta dietética insuficiente de vitaminas B esenciales puede obstaculizar el rendimiento de un atleta y provocar fatiga, lesiones y alteración de la concentración. Sin embargo, los autores señalan que la mayoría de los sujetos que participaron en el estudio pudieron alcanzar la ingesta recomendada de vitaminas B de fuentes alimentarias.
Las atletas femeninas, en particular, podrían ser más propensas a las deficiencias de vitamina B simplemente debido al número reducido de calorías que muchas consumen. En comparación, los atletas masculinos tienden a comer muchas calorías y una variedad más amplia de alimentos, pero las atletas femeninas tienden a controlar su nutrición más de cerca y, a menudo, no consumen suficientes calorías o suficiente variedad de alimentos para reemplazar todos los nutrientes que necesitan para reconstruirse. músculos y ayuda a la recuperación.
Los estudios anteriores también han destacado el valor de las vitaminas B. En 2006, investigadores de la Universidad Estatal de Oregón descubrieron que los atletas que carecen de vitaminas B han reducido su rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y son menos capaces de reparar los músculos dañados o desarrollar masa muscular que sus compañeros que consumen una dieta rica en vitaminas B.
Los que corren mayor riesgo de sufrir deficiencias de vitamina B incluyen a los atletas que limitan las calorías o tienen planes de alimentación especializados, consistentes o restringidos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la suplementación por sí sola no mejora el rendimiento deportivo. Para los atletas que tienen deficiencia de vitaminas B, la mejor manera de aumentar su ingesta es a través de fuentes de alimentos ricos en nutrientes.
Alimentos ricos en vitaminas B
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 20202025 del Departamento de Agricultura de EE. UU. Proporcionan las siguientes cantidades dietéticas recomendadas (RDA) para ciertas vitaminas B. Éstos incluyen:
- Vitamina B2 (riboflavina): 1,1 mg para mujeres y 1,3 mg para hombres
- Vitamina B3 (niacina): 14 mg para mujeres y 16 mg para hombres
- Vitamina B6 (piridoxina): 1,3 mg para mujeres y 1,3 mg para hombres
- Vitamina B9 (ácido fólico): 400 mg para mujeres y hombres
- Vitamina B12 (cobalamina): 2,4 mg tanto para mujeres como para hombres
Los expertos en salud y nutrición recomiendan que las personas sanas obtengan sus dosis diarias recomendadas de vitaminas y minerales principalmente a través de fuentes de alimentos siempre que sea posible. Puede obtener una gran cantidad de vitaminas B de granos enteros y enriquecidos, vegetales de color verde oscuro, nueces y muchos productos lácteos y animales. Los siguientes alimentos se consideran buenas fuentes de vitamina B:
- Vitamina B2: Leche y otros productos lácteos, cereales para el desayuno fortificados, hongos portobello, pollo, hígado de res, almejas y almendras.
- Vitamina B3: huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, maní, leche y productos lácteos, pollo, pavo, ternera, cordero y vísceras.
- Vitamina B6: frijoles, pollo, pescado y algunas verduras y frutas, como verduras de hoja verde oscura, plátanos, papayas, naranjas y melón.
- Vitamina B9: muchas frutas y verduras, cereales integrales, frijoles, cereales enriquecidos y otros productos de cereales enriquecidos.
- Vitamina B12: productos de origen animal como pescado, aves, carne, huevos o lácteos; Levadura nutricional; miso, algas, cereales fortificados y leche de soja o arroz enriquecida
Las investigaciones indican que la cantidad diaria recomendada de Estados Unidos (USRDA) para la ingesta de vitamina B puede ser inadecuada para los atletas. Pero a menos que sea un atleta vegetariano o vegano, es probable que obtenga una gran cantidad de B12 en su dieta.
Suplementacion
Aunque puede obtener una gran cantidad de vitaminas B esenciales en su dieta, es posible que los alimentos enumerados anteriormente no formen parte de su patrón de alimentación y que sea necesario suplementarlos. Los atletas con deficiencia de vitaminas B pueden beneficiarse de un suplemento vitamínico individual o multivitamínico.
Antes de agregar cualquier suplemento vitamínico a su dieta, es importante investigar la calidad y pureza de los suplementos. Consultar con un médico o un nutricionista calificado puede ser una forma eficaz de obtener más información sobre la suplementación. Un nutricionista deportivo puede analizar su dieta y determinar qué suplementos serían útiles para su fisiología única y qué suplementos puede omitir.
La suplementación puede ser especialmente importante para los atletas que tienen dietas de mala calidad o para aquellos que pueden estar reduciendo sus calorías o eliminando grupos enteros de alimentos, como la carne o los lácteos. Sin embargo, la toxicidad de B6 puede ocurrir en aquellos que exceden sus necesidades de vitamina B6.
Una palabra de Verywell
Los atletas que pasan mucho tiempo haciendo ejercicio de alto nivel deben hablar con su médico o un nutricionista calificado antes de realizar cambios en la dieta o tomar nuevos suplementos. Un profesional de la salud y la nutrición puede proporcionarle una evaluación para asegurarse de que está recibiendo la nutrición que su cuerpo necesita.
Debido a que una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo y los suplementos a veces pueden ser confusos, la conclusión es que lo mejor es saber qué suplementos nutricionales específicos puede necesitar para rendir al máximo y mantenerse saludable.