Las moras son una fruta baja en carbohidratos. Se consideran un superalimento que tiene un gran impacto nutricional junto con un sabor brillante y un color intenso. Las moras contienen compuestos beneficiosos que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
Las moras son una fuente de fitoquímicos llamados antocianinas, que pueden proteger a las células de los radicales libres. Su tono violeta intenso aumenta su poder antioxidante. Las moras también son una excelente fuente de fibra, vitamina C y manganeso.
Datos nutricionales de la mora
Una taza de moras (154 g) proporciona 62 calorías, 2 g de proteína, 13,8 g de carbohidratos y 0,7 g de grasa. Las moras son una excelente fuente de vitamina C, fibra y manganeso. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 62
- Grasas: 0,7g
- Sodio: 1 mg
- Hidratos de carbono: 13,8 g
- Fibra: 7,6 g
- Azúcares: 7g
- Proteína: 2g
Carbohidratos
Una taza de moras contiene 13,8 gramos de carbohidratos, de los cuales 7,6 gramos son fibra. Si bien muchos de los carbohidratos en las moras provienen de carbohidratos simples, a saber, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, también contienen carbohidratos complejos que se metabolizan lentamente y tienen menos impacto en el azúcar en la sangre. Esto significa que las moras tienen un índice glucémico (IG) de solo 25.
Aún más impresionante, una porción de moras proporciona el 31% de sus necesidades diarias de fibra dietética. Algunos están en forma de fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y ayuda a mantenerlo regular, y otros son fibra soluble, que ayuda en la digestión y ralentiza la absorción de azúcar y grasa en el torrente sanguíneo.
Las moras son prácticamente libres de grasa. Las pocas grasas que contienen las moras son grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas que reducen la inflamación vascular y mejoran la salud del corazón.
Proteína
Las moras no ofrecen tanta proteína. Para ayudar a aumentar su ingesta de proteínas, intente comer arándanos con yogur griego (17 gramos por porción de 170 gramos) o avena (6 gramos por taza, cocida).
Vitaminas y minerales
Una sola porción de moras proporciona aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, así como el mineral manganeso. Ambos son antioxidantes muy potentes que reducen el estrés oxidativo de las células al eliminar los radicales libres del cuerpo. Lo hacen rompiendo el vínculo entre los radicales libres y otras moléculas que de otro modo pueden desestabilizar y dañar las células.
Las moras también son una excelente fuente de vitamina K y ofrecen una cantidad modesta de potasio, magnesio, vitamina A, hierro y calcio.
Resumen
Las moras son una fuente de nutrición muy rica en fibra con abundante vitamina K, potasio, magnesio y vitamina C. También ofrecen potentes antioxidantes y son naturalmente bajas en calorías y grasas.
Beneficios de la salud
Existe un gran interés científico en el papel de las antocianinas y otros flavonoides en la prevención de enfermedades. La antocianina es el pigmento que da color a las moras y otras frutas y verduras azules, violetas o rojas. Se cree que sus propiedades antioxidantes ayudan a retardar o prevenir varias enfermedades metabólicas y relacionadas con el envejecimiento.
Puede reducir el colesterol
La investigación sugiere que las antocianinas en las bayas del género Rubus (que incluyen moras y frambuesas) pueden reducir la oxidación del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 50%, lo que corresponde a una reducción significativa de la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedad del corazón.
Puede proteger contra algunos cánceres
El mismo estudio informó que las antocianinas inhiben el crecimiento de las células de cáncer de mama en un 24%, las células de cáncer de estómago en un 37%, las células de cáncer de colon en un 50% y las células de cáncer de pulmón en un 54%. Si bien esto no significa que las moras puedan alterar el curso de cualquier cáncer una vez que se desarrolla, sí insinúa el beneficio protector de una dieta rica en antocianinas.
Previene las infecciones de las encías
La investigación sobre el extracto de mora concluyó que tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias que podrían prevenir o tratar las infecciones periodontales.
Apoya huesos fuertes
Las moras aportan el 32% de sus necesidades diarias de vitamina K, que su cuerpo utiliza para producir plaquetas para la coagulación normal de la sangre y proteínas para huesos sanos. La vitamina K puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la osteopenia. El manganeso de las moras también es importante para el desarrollo de los huesos.
Promueve la salud del cerebro
También existe evidencia preliminar de que las antocianinas pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Aunque la evidencia está lejos de ser concluyente, la antocianina parece suprimir la toxicidad de los depósitos de beta-amiloide en el cerebro. Estos son los compuestos que interrumpen las vías neuronales y dañan las células cerebrales, lo que desencadena el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Según un estudio de 2016 publicado en Nutritional Neuroscience, los ratones alimentados con una dieta que consistía en un extracto de antocianina al 1% experimentaron un cambio en la composición de beta-amiloide en el cerebro. En lugar de beta-amiloide soluble (el tipo asociado con la enfermedad de Alzheimer), los ratones alimentados con antocianinas tenían más placas de beta-amiloide insolubles (consideradas menos tóxicas y dañinas para el cerebro).
Alergias
Las moras contienen varios alérgenos conocidos, aunque los informes de verdadera alergia alimentaria a las moras son raros. Los salicilatos son sustancias químicas naturales que se encuentran en las moras y que están relacionadas con la aspirina. Si es alérgico o intolerante a la aspirina, puede desarrollar síntomas de alergia después de comer la fruta. Los síntomas tienden a desarrollarse en minutos y pueden incluir:
- Picazón en la piel
- Urticaria o sarpullido
- Sensaciones de hormigueo en tu cara.
- Congestión nasal
- Nariz que moquea
- Ojos llorosos
La mayoría de los casos son relativamente leves y tienden a resolverse por sí solos. Si es necesario, los antihistamínicos de venta libre pueden ayudar a aliviar los síntomas.
La anafilaxia, una reacción alérgica en todo el cuerpo potencialmente mortal, rara vez se asocia con las moras; se han observado pocos casos en la literatura médica. Si ocurre, generalmente se observa en personas con alergia conocida a los arándanos. Llame al 911 si experimenta dificultad para respirar, aturdimiento, hinchazón facial, frecuencia cardíaca rápida y vómitos después de comer moras.
Muchos tipos diferentes de moho pueden desencadenar una alergia al moho. La contaminación de las bayas por hongos ocurre con mayor frecuencia en el campo. Una encuesta aleatoria reveló que el crecimiento de moho en las moras y frambuesas fue el más alto entre todas las bayas y uvas analizadas. El lavado a fondo de las moras antes de comerlas puede reducir el riesgo de una respuesta alérgica al moho.
Efectos adversos
No se conocen interacciones medicamentosas con las moras, aunque las personas sensibles a la aspirina pueden querer evitarlas.
Una de las quejas más comunes sobre las moras es que pueden hacer que los dientes se tornen de un púrpura desagradable. Para evitar las manchas, no dejes que los residuos de la fruta permanezcan en tu boca por mucho tiempo. Si está bebiendo un batido hecho con moras, use una pajita. Después de comer, enjuáguese la boca con agua y cepíllese los dientes lo antes posible.
Variedades
Aparte de su diferencia de color, las moras se pueden distinguir de las frambuesas por su forma. Las moras son más grandes y más largas, más ovaladas que las frambuesas redondas. Las frambuesas y las moras están relacionadas botánicamente (ambas son de la familia Rubus). También puede encontrar híbridos de moras y frambuesas, como Loganberries.
Las moras también se pueden encontrar congeladas y son un complemento excelente y más asequible para batidos y productos horneados que las opciones frescas.
Si bien las moras se pueden encontrar durante todo el año en muchas tiendas de comestibles, su temporada alta es desde principios de junio hasta finales de agosto. Al elegir moras frescas, deje que el color sea su guía. Elija solo aquellos que tengan un color intenso. Los que son de color rojo o púrpura más pálido aún no están maduros. Si bien puede madurar la fruta a temperatura ambiente, una vez que se recolecta la fruta, no se volverá más dulce.
Las moras maduras deben tener un aroma agradable. Evite las moras que sean suaves, de color apagado, que tengan olor a moho o que tengan evidencia de moho.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Una vez que haya comprado moras, intente comerlas dentro de un día más o menos. Puede prolongar su vida refrigerándolos, pero el sabor será mucho más intenso si se sirven a temperatura ambiente. Si no puede comerlos de inmediato, puede congelar las bayas hasta por un año. Congelarlos no altera su valor nutricional.
Para evitar que las moras se enmohezcan, evite lavarlas hasta justo antes de servirlas. No coma nada que tenga un sabor desagradable o mohoso.
Cómo preparar
Las moras se pueden comer solas o acompañadas de yogur, cereales o helado. Pueden agregar una nota vivaz a las ensaladas y combinar maravillosamente con postres de limón, como tarta de queso o natillas. También son deliciosos en productos horneados y batidos.
El alto contenido de pectina de las moras las convierte en una opción ideal para mermeladas, jaleas y conservas. Puede usar moras en casi cualquier receta que requiera bayas (como fresas, frambuesas o arándanos).
Recetas
Recetas saludables de moras para probar
- Mini patatas fritas de frutos rojos integrales
- Salsa de tres bayas sin azúcar
- Pastel de bayas frescas sin gluten
- Tazón de quinua balsámica de bayas
- Pudín de chía con compota de frutos rojos