Los arándanos son la baya para todo uso: tienen un precio razonable, tienen hermosos colores, son deliciosos e ideales para comer solos como refrigerio o en cereales, batidos, ensaladas, magdalenas o pasteles. Se les conoce como superalimento porque son muy nutritivos y contienen una gran cantidad de poderosos antioxidantes.
Los arándanos se encuentran en la mayoría de las tiendas de comestibles, silvestres o cultivados, congelados o frescos. Son una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico y están llenos de nutrientes.
Datos nutricionales del arándano
Una taza de arándanos crudos (148 g) proporciona 84 calorías, 1 g de proteína, 21 g de carbohidratos y 0,5 g de grasa. Los arándanos son una excelente fuente de vitamina C, vitamina K y manganeso. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 84
- Grasas: 0,5 g
- Sodio: 1,5 mg
- Hidratos de Carbono: 21g
- Fibra: 3,6 g
- Azúcares: 15g
- Proteína: 1g
- Vitamina C: 14,4 mg
Carbohidratos
Una taza de arándanos crudos contiene aproximadamente 84 calorías y 21 gramos de carbohidratos. También produce casi 4 gramos de fibra.
Aunque una taza de arándanos contiene 15 gramos de azúcar total, su carga glucémica, que determina la cantidad de un alimento en particular que aumentará los niveles de azúcar en la sangre, está por debajo de 10, lo que se considera bajo.
Grasas
Los arándanos contienen solo una pequeña cantidad de grasa y no tienen colesterol.
Proteína
Los arándanos tienen una cantidad mínima de proteínas. Debe incluir otras fuentes de proteínas en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias.
Vitaminas y minerales
Los arándanos son una fuente rica en nutrientes esenciales, que incluyen vitamina C, vitamina K y el mineral manganeso, que ayuda al cuerpo a procesar el colesterol y nutrientes como los carbohidratos y las proteínas. La vitamina K es un nutriente clave para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
Calorías
Una taza de arándanos crudos (148 g) proporciona 84 calorías, el 91% de las cuales provienen de carbohidratos, el 5% de proteínas y el 5% de grasas.
Resumen
Los arándanos son una fruta baja en calorías y rica en nutrientes. Son una buena fuente de carbohidratos, incluida la fibra. Los arándanos contienen varias vitaminas y minerales como vitamina C, vitamina K y manganeso.
Beneficios de la salud
Los arándanos contienen compuestos conocidos como polifenoles, que son una especie de estrella para la buena salud. Los científicos han encontrado muchos beneficios en los arándanos debido a los micronutrientes que proporcionan.
Mejorar la memoria
Se ha demostrado que los arándanos ayudan a mantener la memoria y previenen el deterioro cognitivo. Un pequeño estudio mostró que las personas que bebían jugo de arándanos con regularidad habían mejorado su rendimiento en las pruebas de memoria (y también habían disminuido los síntomas de la depresión). Un estudio mucho más grande y a largo plazo, publicado en 2012, atribuyó a las bayas el retraso del envejecimiento cognitivo hasta en dos años y medio.
Lucha contra la inflamación
Los componentes de fito (plantas) son abundantes en los arándanos. Estos incluyen flavonoides, que son responsables de las actividades antioxidantes y antiinflamatorias de la baya. Los arándanos también tienen mucha vitamina C. Actúa como un antioxidante, ayuda en la cicatrización de heridas, apoya el sistema inmunológico y proporciona propiedades anti-envejecimiento.
Reducir el riesgo de ataque cardíaco
En un estudio, comer tres o más porciones semanales de bayas como los arándanos redujo el riesgo de ataque cardíaco en las mujeres en un 32%. Los arándanos son tan beneficiosos en parte porque son ricos en fibra saludable para el corazón. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que ayuda a la saciedad, regula los intestinos, ayuda a eliminar el colesterol del corazón y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.
Los arándanos también contienen antocianinas, antioxidantes que pueden beneficiar al corazón al mejorar el flujo sanguíneo y contrarrestar la acumulación de placa.
Disminuir el riesgo de cáncer
Algunas investigaciones sugieren que comer alimentos con antocianinas también puede ayudar a defenderse del cáncer. Las antocianinas son un tipo de flavonoide y se encuentran en frutas y verduras de colores brillantes, incluidos los arándanos.
Mejorar la sensibilidad a la insulina
Aunque los arándanos contienen azúcares naturales, sus antocianinas parecen mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Eso significa que pueden ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Alergias
Los arándanos son una fuente natural de salicilatos, por lo que si es alérgico a estos químicos, son el ingrediente activo de la aspirina y se encuentran en otros alimentos y productos de cuidado personal, así que debe comerlos con precaución (algunas personas son más sensibles a los salicilatos). que otros).
Efectos adversos
Los arándanos pueden interactuar con algunos medicamentos. Además de los salicilatos, que actúan como anticoagulantes naturales, los arándanos están cargados de vitamina K, un nutriente importante para la coagulación de la sangre. Si está tomando un anticoagulante como Coumadin (warfarina), hable con su médico sobre los efectos de comer alimentos con alto contenido de salicilatos y vitamina K en su medicamento.
Variedades
Los arándanos son una de las pocas frutas nativas de América del Norte. Puede comprar arándanos silvestres o cultivados. Las bayas silvestres son más pequeñas que sus primas cultivadas y tienen un sabor más intenso y ácido. También contienen más antioxidantes que las bayas cultivadas.
Puede comprar arándanos frescos o congelados, cada uno es nutritivo. Las bayas congeladas a menudo se recogen en su punto máximo y duran más que las frescas, lo que las convierte en una opción inteligente durante todo el año.
La temporada de arándanos de América del Norte se extiende de abril a septiembre, pero las importaciones de América del Sur, donde las temporadas son inversas, están disponibles de octubre a marzo.
Elija bayas firmes, secas, bien redondeadas y de piel suave que sean de color azul brillante con un aspecto ligeramente escarchado. Los arándanos rojizos no están maduros y no madurarán una vez recolectados, pero puede usarlos para cocinar. Evite las bayas que estén blandas, arrugadas o que tengan algún signo de moho.
Cuando está fuera de temporada, los arándanos frescos pueden estar entre las frutas más caras. Una opción rentable e igualmente saludable es optar por arándanos ultracongelados, que son una excelente adición a batidos, productos horneados e incluso como aderezo para la avena durante la noche. Las bayas congeladas generalmente se recolectan en su punto máximo de madurez (cuando son más nutritivas), y las investigaciones muestran que la congelación ayuda a preservar su contenido nutricional.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Refrigere los arándanos frescos y cómelos dentro de los 10 días. Deben enjuagarse con agua corriente antes de comer, pero espere a lavarlos hasta justo antes de consumirlos o cocinarlos con arándanos.
Los arándanos congelados se pueden almacenar en el congelador hasta por un año para obtener la mejor calidad, pero siguen siendo seguros para comer más allá de ese tiempo.
Cómo preparar
Los arándanos versátiles son perfectos en productos horneados como panqueques, muffins, tartas y migas. Se pueden comer con yogur, requesón y avena o mezclarlos en batidos. Incluso combinan bien con vinagre balsámico para una salsa sabrosa. Mézclelos en una ensalada para una adición refrescante y colorida, o simplemente póngalos directamente en su boca como un delicioso refrigerio.
Recetas
Recetas saludables de arándanos para probar
- Muffins de arándanos silvestres de grano entero
- Tazón de yogur crujiente de arándanos sin azúcar añadido
- Bocaditos energéticos de limón y arándano
- Pudín de yogur y chía con compota de arándanos