El fruto del pan (Artocarpus altilis) es el fruto del árbol del fruto del pan, aunque a menudo se lo conoce como verdura cuando se consume antes de que esté completamente maduro. Este alimento con almidón tiene un alto contenido de carbohidratos y fibra, mientras que es bajo en grasas, por lo que es una buena adición a los planes de alimentación saludables que permiten alimentos con alto contenido de carbohidratos.
Información nutricional de la fruta del pan
Una taza de fruta del pan cruda (220 g) proporciona 227 calorías, 2,4 g de proteína, 60 g de carbohidratos y 0,5 g de grasa. La fruta del pan es una excelente fuente de potasio, vitamina C, ácido pantoténico (vitamina B5), tiamina (B1) y fibra. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 227
- Grasas: 0,5 g
- Sodio: 4,4 mg
- Hidratos de Carbono: 60g
- Fibra: 10,8 g
- Azúcares: 24,2 g
- Proteína: 2,4 g
- Potasio: 1080 mg
- Vitamina C: 63,8 mg
- Calcio: 37,4 mg
Carbohidratos
Hay 60 gramos de carbohidratos en una porción de una taza de fruta del pan o si tiene diabetes o está contando carbohidratos, es un conteo de 4 carbohidratos (1 conteo de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos). Alrededor de 24 gramos provienen del azúcar natural y aproximadamente la misma cantidad proviene del almidón. También se beneficia de casi 11 gramos de fibra.
En comparación, una taza de papas contiene aproximadamente 26 gramos de carbohidratos y una taza de arroz blanco cocido (enriquecido) aproximadamente 53 gramos.
Aunque tiene un alto contenido de carbohidratos, el fruto del pan se considera un alimento de bajo a moderado en el índice glucémico (IG). Este índice se utiliza para medir cuánto afecta un alimento a la glucosa en sangre si se ingiere solo. Conocer el IG de los alimentos ayuda a controlar el azúcar en la sangre, ya que los alimentos con un IG alto pueden dificultar el control de la diabetes.
Grasas
Hay menos de un gramo de grasa en una taza de fruta del pan cruda, lo que lo convierte en un alimento bajo en grasa. La muy pequeña cantidad de grasa que contiene es grasa poliinsaturada. Esta es la grasa conocida por ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, la fruta del pan a menudo se prepara con grasas como aceite, manteca de cerdo y mantequilla, todas las cuales aumentan el contenido de grasa. Si se usa mantequilla u otra grasa animal en su preparación, esto aumenta la grasa saturada, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Proteína
La fruta del pan no es una fuente importante de proteínas, ya que proporciona alrededor de 2,4 gramos por porción.
Sin embargo, la proteína del fruto del pan es principalmente leucina y licina. Estos aminoácidos esenciales deben consumirse en los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo.
Vitaminas y minerales
La fruta del pan es una excelente fuente de potasio, que ofrece 1080 miligramos por taza. Como referencia, se recomienda que los hombres adultos consuman 3.400 miligramos por día y las mujeres adultas necesitan 2.600 miligramos al día (según una dieta de 2.000 calorías por día). Este nutriente es un problema de salud pública porque no muchas personas consumen la cantidad recomendada. Por lo tanto, puede sentirse mejor al comer esta fruta.
Una porción de una taza de fruta del pan también proporciona casi 64 miligramos de vitamina C, o el 85% de la ingesta diaria recomendada para mujeres adultas y el 71% para hombres adultos. También obtiene algo más de 37 miligramos de calcio, lo que contribuye a la ingesta recomendada de este importante mineral.
Otras vitaminas en la fruta del pan incluyen ácido pantoténico, riboflavina, niacina, vitamina K, vitamina E y ácido fólico. Otros minerales incluyen magnesio, manganeso, cobre, zinc, calcio, hierro, fósforo y selenio.
Calorías
Hay 227 calorías en una porción de una taza de fruta del pan. Eso lo hace un poco más alto que las papas (164 calorías en una papa de tamaño mediano) y un poco más bajo que el arroz blanco enriquecido (242 calorías por taza).
Resumen
La fruta del pan es una fuente de carbohidratos rica en nutrientes, rica en fibra y baja en grasas. Una taza de fruta del pan contiene una buena dosis de potasio, vitamina C y calcio.
Beneficios de la salud
Los nutrientes y compuestos vegetales de esta fruta con almidón ofrecen muchos beneficios potenciales para la salud.
Reduce el dolor articular y muscular
La fruta del pan es una rica fuente de compuestos fenólicos prenilados. Las investigaciones indican que estos compuestos pueden ser útiles en el tratamiento del dolor reumático y muscular. Sin embargo, se necesita más investigación para validar su uso.
Dado que la fruta del pan no contiene gluten, su harina ofrece una alternativa respetuosa con el intestino para quienes tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Previene las infecciones bacterianas
Se ha descubierto que los extractos de fruta del pan que contienen acetato de etilo y metanol tienen efectos antibacterianos, especialmente en lo que respecta a bacterias como Streptococcus mutans y Pseudomonas aeruginosa.
Streptococcus mutans se encuentra en la boca y contribuye a la placa dental y las caries. Pseudomonas aeruginosa puede provocar neumonía (una infección pulmonar), infección de la sangre o infección después de la cirugía. Por lo general, este riesgo aumenta en los hospitales, con personas que usan ventiladores, catéteres y con quemaduras o cirugías.
Reduce el riesgo de diabetes
Una revisión de 41 estudios señaló que, a pesar de que muchos de estos estudios no proporcionaron mucha información botánica sobre la fruta del pan, hubo suficiente evidencia para sugerir que puede tener el potencial de prevenir la diabetes tipo 2.
Apoya la salud ocular
La fruta del pan es rica en carotenoides. Los carotenoides son precursores de la vitamina A, lo que significa que los carotenoides pueden transformarse en vitamina A. Como tales, ayudan a mantener una vista saludable.
Los nativos de Indonesia y las islas del Pacífico han utilizado tradicionalmente la pulpa de la fruta como tónico para el hígado y como tratamiento para la cirrosis hepática o la hipertensión. Sin embargo, hay poca evidencia científica que respalde estos usos.
Alergias
La fruta del pan pertenece a la familia de las moras o higos. Si bien la alergia a la mora es relativamente rara, si es alérgico al polen de abedul, puede experimentar reactividad cruzada, lo que resulta en síntomas similares a los de una alergia.
Efectos adversos
Ciertos extractos de fruta del pan actúan como inhibidores de la 5-alfa reductasa; por lo tanto, si toma otras sustancias inhibidoras de la 5-alfa reductasa, el fruto del pan puede agravar su efecto. Los medicamentos de esta categoría se utilizan a veces en el tratamiento del agrandamiento de la próstata y la pérdida de cabello de patrón masculino.
Otros componentes de la fruta del pan también pueden interactuar potencialmente con los tratamientos anticoagulantes y antifúngicos.
Variedades
Hay tres especies principales de fruta del pan conocidas como el "complejo de la fruta del pan":
- Artocarpus altilis se cultiva en las islas del Pacífico. La fruta es redonda, ovalada u oblonga y varía en color de amarillo a verde claro cuando madura. Se puede comer crudo o cocido.
- Artocarpus camansi es originario de Nueva Guinea. La fruta es oblonga y puntiaguda con un color verde a marrón verdoso. A menudo se corta en rodajas y se hierve, luego se usa en sopas, guisos y ensaladas.
- Artocarpus mariannensis es originario de Palau y las Islas Marianas. El fruto es pequeño y tiene una textura de guijarros con un color verde oscuro. Esta fruta tiene un sabor y aroma dulce.
Cuando es mejor
No es probable que encuentre fruta del pan en su supermercado local. Si tiene una tienda especializada en el Caribe en su área, es posible que tenga fruta del pan, que está en temporada de julio a febrero.
Si elige usarlo como verdura, busque frutas menos maduras con piel de color amarillo verdoso, una textura firme y pulpa verde brillante. Si lo usa como fruta, busque una cáscara de color marrón amarillento y una textura más suave.
La fruta del pan se magulla con facilidad, por lo tanto, verifique si tiene magulladuras o puntos blandos. Un poco de agrietamiento marrón está bien y un poco de savia blanca es normal.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
En algunas partes del mundo, la fruta del pan se almacena en agua fría hasta que se usa para evitar hematomas. Si prefiere no guardarlo en agua, puede guardarlo en el frigorífico. La fruta del pan horneada se puede conservar durante uno o dos días sin refrigeración.
Cómo preparar
La fruta del pan tiene almidón, similar a una papa. Se puede hornear, cocinar al vapor, freír, saltear o usar en platos como sopas y guisos. La mayoría está de acuerdo en que la textura almidonada es relativamente suave, lo que la hace versátil para usar tanto en recetas dulces como saladas.
Las semillas de la fruta del pan (nueces de pan) se pueden usar en varias preparaciones alimenticias tradicionales en lugar del ñame, que generalmente son más caras.
La versión más madura y dulce de la fruta del pan se compara comúnmente con un plátano. Se puede utilizar en buñuelos, tortitas o recetas de pan. La fruta del pan también se puede triturar para usar en salsas saladas.
Para manipular la fruta del pan correctamente, primero retire el tallo y luego lave la fruta. Es posible que desee cortar la fruta en cuartos y descorazonarla para facilitar su uso. La piel se puede pelar antes o después de la cocción, pero puede ser más fácil hacerlo después de la cocción.
Los platos populares de fruta del pan incluyen una ensalada similar a la papa, curry de fruta del pan, fruta del pan cocida en crema de coco, sopa de fruta del pan o fruta del pan con carne en conserva. Flan, bebidas de fruta de pan y chips de fruta de pan también son comunes.
Recetas
Recetas saludables de fruta del pan para probar
- Ensalada de papa clásica (usar en lugar de la papa)
- Cazuela de batata (sustituye la batata)
- Buñuelo de verduras con mayonesa picante (agregar a la receta)