El repollo a menudo se asocia con la infame dieta de la sopa de repollo, pero esta verdura crujiente, económica y versátil se puede usar en una amplia gama de recetas y puede agregar crujiente y color a ensaladas y sándwiches. El repollo proporciona fibra y otros nutrientes como potasio y vitamina K, lo que lo convierte en un gran complemento para un estilo de vida saludable.
Datos nutricionales del repollo
Una taza de repollo crudo y picado (89 g) proporciona 22 calorías, 1,1 g de proteína, 5,2 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. El repollo también proporciona potasio, ácido fólico y vitamina K. Esta información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 22
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 16 mg
- Hidratos de carbono: 5,2 g
- Fibra: 2,2 g
- Azúcares: 2,9 g
- Proteína: 1,1 g
- Potasio: 151 mg
- Folato: 38,3 mcg
- Vitamina K: 67,6 mcg
Carbohidratos
Una taza de repollo crudo tiene poco más de 5 gramos de carbohidratos, con aproximadamente el 50% proveniente de la fibra y el 50% de los azúcares naturales. El repollo tiene un índice glucémico muy bajo de 10.
Grasas
El repollo es básicamente un alimento sin grasa. Hay menos de un gramo en una sola porción de una taza.
Proteína
Hay 1 gramo de proteína en una taza de repollo crudo. El repollo no es una fuente importante de proteínas.
Vitaminas y minerales
El repollo es una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina K. El repollo también proporciona algo de calcio, hierro, vitamina A y vitamina C.
Calorías
El repollo es un alimento bajo en calorías, que aporta solo 22 calorías por taza, picado.
Resumen
El repollo es un alimento bajo en calorías y casi sin grasa que es una buena fuente de potasio, ácido fólico y vitamina K. Aporta fibra pero no es una fuente importante de proteínas.
Beneficios de la salud
El repollo es un vegetal nutritivo que puede estimular las defensas naturales de su cuerpo contra las enfermedades. Aquí hay algunas áreas en las que el repollo es especialmente útil.
Promueve la salud cardiovascular
El repollo es una buena fuente de fibra y potasio, dos nutrientes clave para la salud del corazón. Mientras que la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, el potasio reduce la presión arterial. Además, el repollo es una buena fuente de vitamina B, ácido fólico. Una mayor ingesta de ácido fólico está relacionada con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Apoya la salud del cerebro
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda el repollo y otras verduras crucíferas para ayudar a mantener una función cognitiva fuerte con la edad. Los niveles de memoria y estado de alerta se pueden mejorar con una buena nutrición. Los nutrientes del repollo ayudan a optimizar el flujo sanguíneo al cerebro. El repollo es beneficioso para personas de todas las edades que quieren mantenerse afiladas.
Puede reducir el riesgo de cáncer
El repollo también contiene propiedades anticancerígenas. Los estudios sugieren que consumir de tres a cinco porciones semanales de verduras crucíferas (como repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada y berza) protege contra varios tipos de cáncer. Los riesgos de cáncer de próstata, pulmón, mama y colon se reducen, probablemente debido a los compuestos en las verduras crucíferas que activan las enzimas en el hígado y se unen a los carcinógenos.
Protege la Visión
El color del repollo rojo o morado se debe a un alto contenido de polifenoles, incluidas las antocianinas. Estos antioxidantes funcionan en todo el cuerpo para prevenir el daño oxidativo asociado con una serie de problemas de salud, incluida la ceguera causada por la degeneración macular relacionada con la edad. El repollo es una buena fuente de luteína y zeaxantina, formas de vitamina A que se sabe que se acumulan en la retina y son especialmente útiles para evitar daños en la visión.
Mejora el control de la glucosa
Para las personas con diabetes, las verduras crucíferas como el repollo son una excelente opción. El repollo es una verdura sin almidón, baja en carbohidratos y alta en fibra. La fibra del repollo mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, evitando subidas y bajadas peligrosas.
El repollo se puede sustituir por algunos alimentos de harina refinada para mantener la cuenta de carbohidratos hacia abajo. Al usar envolturas de repollo en lugar de tortillas de harina, por ejemplo, puede reducir los carbohidratos agregados mientras aumenta el contenido de micronutrientes de su comida.
Alergias
Las alergias al repollo son raras pero posibles. Los síntomas típicos de una alergia alimentaria incluyen urticaria, vómitos, mareos o hinchazón de la lengua. En casos graves, también puede ocurrir anafilaxia, una reacción potencialmente mortal.
El repollo también puede tener una reacción cruzada con las alergias a la artemisa en una condición llamada síndrome de alergia oral. Las personas con alergia a la artemisa pueden desencadenarse después de comer repollo. Si sospecha una alergia al repollo o síndrome de alergia oral, consulte a un alergólogo para una evaluación completa.
Efectos adversos
El repollo tiene un alto contenido de vitamina K y puede interactuar con el anticoagulante Coumadin (warfarina). Si toma anticoagulantes, su médico puede recomendarle que mantenga una ingesta constante de alimentos con alto contenido de vitamina K para evitar fluctuaciones en la eficacia de los medicamentos.
El repollo también tiene un alto contenido de fibra que puede ser difícil de digerir si su cuerpo no está acostumbrado. Para minimizar las molestias digestivas, aumente la ingesta de repollo gradualmente y dé tiempo a su cuerpo para adaptarse.
Variedades
El repollo viene en varias variedades. Algunas variedades de col verde incluyen Cheers, Early Jersey Wakefield y King Cole. Las coles saladas como Savory King y Savory Queen tienen hojas arrugadas y son menos comunes. Las variedades de col lombarda, como Red Meteor y Ruby Ball, están ganando popularidad. La información nutricional de la col roja es muy similar a la de la col verde.
Cuando es mejor
La mayor parte del repollo está disponible durante todo el año en la tienda de comestibles o en los mercados de agricultores. Busque cabezas de repollo grandes que estén intactas (no partidas). Las coles deben ser compactas, pesadas para su tamaño y libres de insectos y descomposición.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El repollo fresco es resistente y se puede almacenar en el refrigerador hasta por dos semanas (las variedades de repollo sabroso se usan mejor en cuatro días). En condiciones de menos de 32 grados Fahrenheit con 95% de humedad relativa, el repollo puede durar hasta 5 meses. El repollo también se puede encurtir o fermentar para su conservación en el hogar.
Cómo preparar
Espere a lavar el repollo hasta que esté listo para usarlo. Enjuague bien las hojas de col con agua corriente antes de cortarlas o comerlas. Retire el corazón y las hojas exteriores podridas antes de preparar el repollo.
Si está cocinando al vapor o salteando repollo, es posible que note un olor desagradable. Esto se debe a los compuestos de azufre en el repollo que se activan durante el proceso de calentamiento. Para minimizar el olor, evite usar utensilios de cocina de aluminio. Intente salpicar con un poco de ácido, como jugo de limón, para inhibir la activación.
La preparación de repollo rojo con cuchillos de acero inoxidable y utensilios de cocina evitará cambios de color. Para evitar que el repollo rojo se ponga azul o gris, cocine con un ingrediente ácido como el vinagre.
El repollo se puede consumir crudo y desmenuzado como en la ensalada de col, o se puede usar en sopas y guisos. Pica el repollo y agrégalo a los platos salteados. También puede cocinar al vapor las hojas y usarlas como envoltura para carne u otros rellenos. Fermenta el repollo para hacer tu propio chucrut.
Recetas
Recetas de repollo saludables para probar
- Rollos de huevo vegetariano tricolor
- Ensalada de ensalada de boniato y col lombarda
- Tacos de bagre a la parrilla con ensalada de repollo picante
- Pollo Asiático Al Sésamo Con Pollo Teriyaki