Los frijoles Cannellini, también conocidos como frijoles blancos, proporcionan una variedad de nutrientes y fibra a la vez que son bajos en grasa. Ya sea que esté tratando de comer más proteínas de origen vegetal o simplemente disfrute de su sabor y textura, estos frijoles blancos son una opción saludable.
Información nutricional de los frijoles cannellini
Media taza de frijoles cannellini (130 g) proporciona 110 calorías, 8 g de proteína, 19 g de carbohidratos y 0 g de grasa. Los frijoles Cannellini son una buena fuente de calcio, hierro y fibra. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para los frijoles cannellini enlatados en agua y sal marina.
- Calorías: 110
- Grasas: 0g
- Sodio: 89,7 mg
- Hidratos de Carbono: 19g
- Fibra: 4,9 g
- Azúcares: 1g
- Proteína: 8g
- Calcio: 59,8 mg
- Hierro: 3,6 mg
Carbohidratos
Los frijoles Cannellini entran en la categoría de carbohidratos complejos. No solo ofrecen una buena dosis de fibra, sino que la fibra que contienen representa aproximadamente una cuarta parte del total de carbohidratos en una porción de media taza.
El alto contenido de fibra de los frijoles te ayuda a sentirte lleno. También retarda la digestión, lo que puede ayudar a prevenir picos de azúcar en sangre. Una sola porción de frijoles cannellini tiene una carga glucémica baja (menos de 5), lo que significa que tiene un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre.
Grasas
Los frijoles Cannellini contienen poca o ninguna grasa. Eso los convierte en una buena adición a una dieta baja en grasas si está vigilando su ingesta de este macronutriente.
Proteína
Dependiendo de la marca de frijoles y cómo se procesan, puede esperar consumir entre 5 gramos y 8 gramos de proteína por porción de media taza. Puede que esto no sea tan alto como otros frijoles, como la soja, pero sigue siendo una dosis respetable.
Vitaminas y minerales
Los frijoles Cannellini contienen muchos nutrientes valiosos; el calcio y el hierro son dos de los más importantes. Algunas marcas enlatadas también contienen potasio, ácido fólico y algunas vitaminas y minerales adicionales.
Sin embargo, muchos frijoles enlatados se procesan con altas cantidades de sodio, así que asegúrese de tener cuidado con esto en las etiquetas de información nutricional. Algunas marcas tienen hasta 340 mg de sodio (14% del valor diario) por porción de media taza.
Si está tratando de reducir el consumo de sal, opte por una variedad baja en sal o enjuague sus frijoles enlatados con agua. Simplemente drenar los frijoles enlatados puede reducir el sodio en un 36%, mientras que escurrir y enjuagar puede reducir el sodio en un 41%. También puede comprar frijoles secos y prepararlos usted mismo con menos sal.
Calorías
Con aproximadamente 110 calorías por porción de media taza, los frijoles cannellini proporcionan aproximadamente el mismo recuento de calorías que los frijoles negros y los frijoles blancos. Esto es más de lo que podría obtener en una guarnición de verduras simples (menos la mantequilla y el aceite), pero menos que si tuviera una guarnición de papas o arroz.
Resumen
Los frijoles Cannellini son moderados en calorías y proporcionan proteínas y fibra. También contienen muchos nutrientes saludables, como calcio y hierro, lo que los convierte en una buena adición a un plan de alimentación equilibrado.
Beneficios de la salud
Algunos han llamado a los frijoles el alimento perfecto y por una buena razón. Con sus impresionantes niveles de fibra, proteínas y micronutrientes, los frijoles cannellini ofrecen una serie de beneficios para la salud.
Reduce el azúcar en sangre
La investigación que involucra a personas con diabetes tipo 2 sugiere que una dieta rica en legumbres como los frijoles cannellini puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y los niveles generales de A1C. Esto es importante porque las personas con esta afección son responsables de hasta el 95% de su propio cuidado y la dieta marca una gran diferencia.
Reduce la presión arterial
En el mismo estudio que informó los beneficios del azúcar en la sangre de una dieta de bajo índice glucémico que incluye legumbres, muchos participantes también tenían una presión arterial más baja y un riesgo general de enfermedad cardiovascular más bajo. Otras investigaciones se hacen eco de estos hallazgos.
Lucha contra infecciones y enfermedades
Las legumbres como los frijoles cannellini son excelentes fuentes de micronutrientes polifenoles con propiedades antioxidantes como la protección y reparación de las células. Esta acción protectora puede reducir su riesgo de ciertas infecciones, cánceres y enfermedades cardíacas.
Promueve la función corporal y el equilibrio de líquidos
Con su contenido de hierro y potasio, los frijoles cannellini también contribuyen a la capacidad del cuerpo para realizar funciones críticas. Entre ellos se encuentran el transporte de oxígeno, mantener el corazón (y otros músculos) bombeando y mantener el equilibrio de líquidos.
Los frijoles Cannellini encajan bien en muchos planes de alimentación ya que son de origen vegetal, sin gluten (según la preparación) y bajos en grasa. Y aportan mucha proteína y fibra.
Alergias
Las alergias a los frijoles son bastante raras, con la excepción de la soja. Sin embargo, los frijoles cannellini están estrechamente relacionados con el riñón rojo y otros frijoles, por lo que si tiene alergia a algún frijol, consulte a su médico o alergólogo antes de agregarlos a sus comidas.
Aunque los cacahuetes también son una legumbre, Food Allergy Research and Education (FARE) informa que tener alergia al cacahuete no aumenta las probabilidades de tener alergia a los frijoles.
Efectos adversos
Las lectinas son proteínas a veces etiquetadas como antinutrientes, ya que bloquean la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Esto ha provocado una mayor preocupación por el contenido de lectina de algunos alimentos, especialmente los frijoles.
La comunidad nutricional aún tiene que llegar a un consenso sobre si los consumidores deben preocuparse por las lectinas en los alimentos. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 20202025 del USDA recomiendan todos los tipos de frijoles como fuente saludable de proteína vegetal.
Una excepción es si sigue una dieta baja en FODMAP debido a la enfermedad de Crohn o al síndrome del intestino irritable (SII). En ese caso, es probable que deba evitar los frijoles cannellini y otras legumbres.
Incluso si no tiene una de estas condiciones de salud, es posible que el consumo de frijoles de cualquier tipo le cause malestar digestivo o gases. Aquellos que son más sensibles a estos efectos secundarios pueden querer usar frijoles cannellini con moderación.
Variedades
Los frijoles grandes del norte, los frijoles lima baby, los frijoles blancos y los frijoles cannellini son todos blancos. Entonces, si una receta requiere frijoles blancos, cualquiera de estas variedades funcionará, especialmente si no eres exigente con un sabor específico. Sin embargo, técnicamente cada uno es distinto.
- Los frijoles blancos son los más pequeños, más ricos en fibra y tienden a volverse blandos más rápidamente.
- Los frijoles grandes del norte son los siguientes en tamaño, con un sabor más a nuez y una pulpa más firme.
- Los frijoles Cannellini son algo más grandes y carnosos que los grandes norteños.
- Los frijoles de lima baby, también llamados frijoles de mantequilla, son más grandes, más ricos y más almidonados.
A veces puede encontrar frijoles cannellini frescos (en la vaina) en un mercado de agricultores a fines del verano. Si compra frijoles enlatados o secos, puede agregar estas legumbres a sus comidas en cualquier época del año. Los frijoles enlatados ofrecen una mayor comodidad, mientras que los frijoles secos pueden proporcionar más sabor y textura.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Tanto los frijoles cannellini enlatados como secos no son perecederos cuando se almacenan adecuadamente (en recipientes sellados y lejos de temperaturas extremas). Una vez que la lata esté abierta o hayas cocido los frijoles secos, colócalos en el refrigerador e intenta usarlos dentro de tres o cuatro días.
Cómo preparar
Los frijoles cannellini son populares en muchos platos italianos, como pasta e fagioli, que se traduce como "pasta y frijoles" y se han utilizado durante mucho tiempo en la cocina mediterránea. En muchos casos, se pueden sustituir por otros frijoles blancos similares.
Esta legumbre cremosa agrega un toque de nutrición a las ensaladas y acompañamientos, y una profundidad aterciopelada a las sopas o pastas. Con su sabor suave, los frijoles cannellini son un ingrediente versátil que puede convertirse en una sorprendente variedad de recetas, ya sea para completar una ensalada verde, hacer puré en una envoltura o hervir a fuego lento con especias.
A diferencia de otros frijoles más suaves, los frijoles cannellini conservan su forma incluso cuando se cocinan. (Sin embargo, si desea que se mantengan firmes, asegúrese de no cocinarlos demasiado). También se trituran con bastante facilidad una vez cocidos, por lo que pueden desaparecer sin problemas en alimentos como hummus, salsas o sopas puras.
Recetas
Recetas saludables de frijoles Cannellini para probar
- Pasta Triple Tomate Con Espinacas Y Frijoles Blancos
- Chile de pollo al horno con anacardos crujientes
- Dip de Frijoles Blancos con Aceite de Oliva y Romero
- Bolsillos de atún portátiles