Con el aumento de las dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas y paleo, la coliflor se ha vuelto cada vez más popular, ya que puede sustituir los alimentos más almidonados como el arroz e incluso la masa de pizza. Esta verdura es versátil, no contiene almidón y contiene mucha fibra y otros nutrientes beneficiosos. Ya sea que la coma cruda, asada o con arroz, la coliflor ofrece mucho por su inversión nutricional.
Datos nutricionales de la coliflor
Una taza de coliflor picada (107 g) aporta 27 calorías, 2,1 g de proteína, 5,3 g de carbohidratos y 0,3 g de grasa. La coliflor es una gran fuente de vitamina C, vitamina B6 y magnesio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 27
- Grasas: 0.3g
- Sodio: 32,1 mg
- Hidratos de carbono: 5,3 g
- Fibra: 2,1 g
- Azúcares: 2g
- Proteína: 2,1 g
- Vitamina C: 51,6 mg
- Vitamina B6: 0,2 mg
- Magnesio: 16 mg
Carbohidratos
Como todas las verduras, la coliflor es un carbohidrato. Pero es del tipo complejo, sin almidón, con mucha fibra y bajas cantidades de azúcar natural. Tiene un índice glucémico bajo, entre 15 y 30, lo que significa que no provocará un aumento de azúcar en la sangre.
Una taza de coliflor contiene aproximadamente una sexta parte de los carbohidratos que la misma cantidad de pasta o arroz cocidos. Por eso es una gran opción para las personas con diabetes. También es bueno si está vigilando su consumo de carbohidratos por alguna otra razón.
Grasas
La coliflor tiene solo una pequeña cantidad de grasa y no tiene colesterol. Por lo tanto, se puede incluir fácilmente en una dieta baja en grasas o en una dieta que tenga como objetivo reducir el colesterol.
Proteína
La coliflor tiene una cantidad mínima de proteínas. Deberá incluir otras fuentes de proteínas saludables en su dieta para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
Vitaminas y minerales
La coliflor es una gran fuente de vitamina C. Una taza proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 75 mg para mujeres adultas y la recomendación de 90 mg para hombres adultos. También aporta una buena dosis de vitamina B6 y magnesio.
Esos tampoco son los únicos nutrientes de la coliflor. Esta verdura contiene calcio, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, flúor y una amplia gama de vitaminas B.
Calorías
Con 27 calorías por taza, tendrías que comer mucha coliflor antes de que tenga un gran impacto en tu ingesta total de calorías. Combine la coliflor cruda con salsas bajas en calorías y cocínela con hierbas y especias en lugar de mantequilla o aceite para mantener bajo el recuento de calorías.
Resumen
La coliflor es una verdura rica en fibra, baja en grasas y calorías. Es una gran fuente de vitamina C al mismo tiempo que proporciona una buena dosis de vitamina B6 y magnesio, junto con una variedad de otros nutrientes traza.
Beneficios de la salud
Gracias a sus numerosos micronutrientes, antioxidantes y fibra, la coliflor ofrece muchos beneficios para la salud.
Ayuda con el control de peso saludable
La coliflor proporciona una dosis saludable de fibra. Uno de los principales beneficios de aumentar la ingesta de fibra dietética es que puede ayudarlo a mantener un peso saludable, reduciendo así el riesgo de una serie de afecciones crónicas de salud.
Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
Una de las condiciones de salud contra las que la fibra ayuda a protegerse es la enfermedad cardíaca. La investigación publicada en 2017 muestra que la fibra dietética puede mejorar la salud cardiovascular, al menos en parte, en la forma en que influye en el microbioma intestinal.
Cura el estrés oxidativo
Como otras frutas y verduras, la coliflor es rica en antioxidantes. Estos compuestos ayudan a reparar las células y las protegen de la inflamación, una acción que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Puede proteger contra algunos cánceres
Las verduras crucíferas como la coliflor contienen un grupo de sustancias conocidas como glucosinolatos. Estos son productos químicos que contienen azufre que son responsables del aroma acre y el sabor amargo de esta categoría de vegetales. Estos químicos se descomponen para formar compuestos que pueden ayudar a proteger contra varias formas de cáncer.
Disminuye los efectos del envejecimiento
La glucorafanina es un glucosinolato que se encuentra en la coliflor y es un precursor del fitoquímico sulforafano (SFN). El sulforafano ayuda a proteger contra el daño causado por pasar demasiado tiempo bajo los rayos ultravioleta del sol y se muestra prometedor cuando se incluye en productos antienvejecimiento.
Alergias
Las reacciones alérgicas a la coliflor no son comunes, pero se han informado ocasionalmente en la literatura médica. Algunas personas que son sensibles a otras verduras Brassica (como el repollo y el brócoli) también pueden reaccionar a la coliflor.
Además, las personas que tienen fiebre del heno debido al polen de artemisa pueden experimentar síndrome de alergia oral al consumir coliflor cruda. Los síntomas incluyen picazón o hinchazón alrededor de la boca y, en raras ocasiones, anafilaxia.
Conozca los síntomas de la anafilaxia, como urticaria y dificultad para respirar, y busque tratamiento inmediato si los experimenta. Si cree que es alérgico a la coliflor, evite comerla y hable con su médico para obtener un diagnóstico y tratamiento.
Efectos adversos
Las personas con problemas de tiroides deben evitar comer grandes cantidades de coliflor y repollo. Ambos interfieren con la absorción de yodo del cuerpo, que es necesario para la glándula tiroides.
La coliflor también es rica en FODMAP (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables, que son tipos de carbohidratos). Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn pueden encontrar que sus síntomas empeoran cuando comen alimentos ricos en FODMAP, incluida la coliflor.
Variedades
Una vez que fue estrictamente una verdura blanca, ahora puede encontrar variedades verdes, naranjas y moradas de esta prima crucífera del brócoli y las coles de Bruselas. Si bien la nutrición general es similar en cada una de estas variedades, los tipos de antioxidantes presentes pueden variar. Por ejemplo, la coliflor amarilla y naranja contiene más betacaroteno que la coliflor blanca, y la coliflor púrpura también contiene antocianina.
La coliflor fresca y congelada tiene un perfil nutricional similar. La coliflor enlatada también es similar, aunque puede tener más fibra que la fresca o congelada.
También puedes comprar coliflor en escabeche o crema. La coliflor en escabeche tiene más calorías, carbohidratos y sodio que la fresca, pero sigue siendo baja en calorías y grasa, mientras que la coliflor en crema tiene más grasa que otras variedades y preparaciones.
Cuando es mejor
La coliflor está disponible todo el año, pero su temporada alta en los EE. UU. Es desde finales del verano hasta finales del otoño.
Elija coliflor fresca que tenga cabezas firmes y compactas que estén bien cerradas. Los floretes no deben amarillear, ya que esto es una indicación de que la coliflor está demasiado madura. Cualquier hoja adherida debe ser verde brillante y crujiente.
Rechace las cabezas que muestren signos de suavidad, porque ese es el comienzo del deterioro. Para obtener el mejor sabor, coma coliflor tan pronto como sea posible. Los floretes precortados no se almacenan bien y son mejores si se comen dentro de un día de compra.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La coliflor es perecedera y debe mantenerse fría. Guárdelo en la sección para verduras del refrigerador en su empaque original. No laves la coliflor hasta que estés lista para cocinarla.
El moteado marrón es un signo de oxidación, que ocurre como resultado de una exposición prolongada a la luz y al aire y ocurre naturalmente cuanto más tiempo se almacena la coliflor. Puede cortar la mancha marrón ocasional, pero si esta decoloración aparece en toda la cabeza (un signo de deterioro), es mejor tirarla.
Una vez cocida, puede guardar la coliflor en el refrigerador durante unos días o en el congelador durante unos meses. O blanquear los floretes de coliflor frescos y luego congelarlos; se mantendrán hasta por un año.
Cómo preparar
La coliflor cruda se puede dividir en floretes pequeños para agregar un toque crujiente a las ensaladas o para picar como bocadillo con aderezo o salsa. La coliflor también se puede cocinar entera, pulsada o cortada en floretes para cocinarla al vapor, saltearla, blanquearla, sofreírla o asarla. Las hojas y el corazón también son comestibles.
La coliflor puede sustituir fácilmente los alimentos más almidonados (como las papas), agregando vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sustituir el arroz de coliflor por granos agrega un vegetal adicional a su comida y reduce las calorías y los carbohidratos, si ese es uno de sus objetivos.
Puede hacer su propio arroz de coliflor o comprar coliflor precocida y rallada que se vende como arroz de coliflor. Así es como este "arroz" se compara, nutricionalmente, con el arroz blanco cocido y el arroz integral, por porción de 1 taza.
Recetas
Recetas saludables de coliflor para probar
- Tortas De Coliflor Con Queso
- Puré de coliflor simple
- Cazuela Gratinada De Coliflor
- Pollo Especiado Marroquí Con Cuscús De Coliflor Y Cúrcuma
- Hoja Pan Harissa Pollo y Coliflor