La raíz de achicoria (Chichorium intybus) es una rica fuente de fibra soluble en agua llamada inulina. La inulina de achicoria no es digerible y puede usarse para reemplazar la grasa o el azúcar de la dieta en algunos alimentos procesados y funcionales.
El uso de inulina en lugar de azúcar o grasa puede resultar en un alimento con menos calorías. La raíz de achicoria también se usa comúnmente en la preparación de un sustituto del café amargo en Francia y Japón. El café de raíz de achicoria se está volviendo más popular en algunas áreas de los EE. UU.
Datos nutricionales de la raíz de achicoria
Media taza de trozos de 1 pulgada de raíz de achicoria cruda (45 g) proporciona 32 calorías, 0,6 g de proteína, 7,9 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. La raíz de achicoria es una buena fuente de calcio, fósforo y ácido fólico. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 32
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 22,5 mg
- Hidratos de carbono: 7,9 g
- Fibra: 0,7 g
- Azúcares: 3.9g
- Proteína: 0,6 g
- Potasio: 130 mg
- Calcio: 18,4 mg
- Fósforo: 27,4 mg
- Folato: 10,4 mcg
Carbohidratos
La raíz de achicoria proporciona 7,9 gramos de carbohidratos, 0,7 gramos de fibra y 3,9 gramos de azúcares por porción de media taza. En lo que respecta a las verduras, tiene uno de los contenidos de fibra más altos, representando casi el 90% de su peso cuando se seca.
La inulina de la achicoria ayuda a darle un índice glucémico bajo y, cuando se usa en lugar de azúcar y / o grasa en otros alimentos (como el helado), también puede reducir su índice glucémico.
Grasas
Hay menos de 0,1 gramos de grasa en media taza de raíz de achicoria. Si está cuidando su ingesta de grasas, consumir raíz de achicoria es una forma de satisfacer su hambre sin consumir una gran parte de su asignación diaria.
Proteína
La raíz de achicoria es un alimento bajo en proteínas con solo 0,6 gramos por porción de media taza. Preparar guarniciones que lo combinen con vegetales ricos en proteínas, como papas y remolachas, es una forma de aumentar su ingesta de proteínas al tiempo que incluye este alimento en su plan de alimentación.
Vitaminas y minerales
La raíz de achicoria contiene muchos nutrientes diferentes, incluidos calcio, fósforo, potasio y ácido fólico. También proporciona cantidades limitadas de magnesio, vitamina C y vitamina A.
Calorías
Media taza de raíz de achicoria cruda (45 gramos) proporciona 32 calorías. Eso lo hace similar a otras hortalizas de raíz, como las zanahorias, que aportan aproximadamente 26 calorías para el mismo tamaño de porción.
Resumen
La raíz de achicoria es un alimento alto en fibra y bajo en calorías que también es bajo en grasas. Agregarlo a su dieta aumenta la ingesta de muchas vitaminas y minerales, como calcio, fósforo, potasio y ácido fólico.
Beneficios de la salud
Muchas personas no solo disfrutan del sabor terroso de la raíz de achicoria, sino que también se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud.
Ayuda con la pérdida de peso
Los alimentos con inulina a menudo tienen un contenido de calorías y grasas más bajo que los alimentos comparables sin inulina. Estos alimentos permiten que las personas coman sus favoritos y, al mismo tiempo, reducen la ingesta total de calorías, lo que hace que sea más fácil perder peso sin sentirse privado.
La mayoría de las personas tienen más probabilidades de consumir raíz de achicoria (inulina) en los alimentos procesados como fibra añadida. Debido a que puede aumentar la sensación de saciedad, los alimentos comunes como las proteínas en polvo, los cereales bajos en azúcar y las barras de reemplazo de bocadillos con frecuencia contienen achicoria.
Promueve la digestión saludable
La inulina de raíz de achicoria puede aumentar el contenido de fibra adicional de los alimentos y ayudar a promover una digestión saludable. Los estudios han relacionado la inulina de achicoria con una mayor frecuencia de las deposiciones en personas estreñidas.
La raíz de achicoria también tiene cualidades prebióticas, lo que significa que alimenta las bacterias buenas en su intestino. Eso se suma a sus beneficios para la salud digestiva.
Ayuda a prevenir y controlar la diabetes
Un estudio de 2015 probó los efectos del extracto de raíz de achicoria sobre el azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas. Los autores del estudio concluyeron que, si bien la achicoria no tuvo ningún efecto sobre el metabolismo de las grasas, podría retrasar o prevenir la aparición temprana de la diabetes.
Un estudio de 2016 también encontró que la achicoria puede ofrecer beneficios a las personas con diabetes tipo 2. Por ejemplo, parece mejorar la estabilidad de la glucosa y el calcio, reducir la presión arterial y ayudar a la función hepática saludable. Los sujetos de este estudio eran todas mujeres, por lo que se necesita más investigación para saber si proporciona los mismos efectos para los hombres.
Inhibe el crecimiento del cáncer
Algunos estudios han relacionado la raíz de achicoria con la inhibición de diferentes tipos de cáncer. Un ejemplo es la investigación que encontró que la achicoria ayuda a matar las células del cáncer de mama. Otro estudio relacionó la inulina con la prevención del cáncer de colon.
Mejora la salud del cerebro
La raíz de achicoria también contiene manganeso y vitamina B6, que desempeñan un papel en la salud del cerebro. La salud del cerebro se vuelve aún más importante con la edad, ya que las personas mayores pueden tener más dificultades para concentrarse o tener problemas para recordar cierta información.
Ayudas en el manejo de la osteoartritis
Las personas a veces usan la achicoria por vía tópica para la hinchazón, la inflamación y la osteoartritis. Un estudio financiado por la industria demostró que tomar un suplemento de achicoria puede desempeñar un papel en el manejo de la osteoartritis, pero se necesitan más pruebas para confirmar este beneficio.
Alergias
La alergia a la raíz de achicoria es rara, con solo unos 20 casos reportados en el último siglo, y la mayoría de estos casos involucran a personas que trabajan con esta verdura en su curso de empleo, como trabajar alrededor de la achicoria molida e inhalarla.
Si es alérgico al polen de abedul, es posible que tenga una reacción a la achicoria. Esto se conoce como síndrome de alergia oral y ocurre cuando las proteínas de una fruta o verdura son similares a las que se encuentran en el polen.
Efectos adversos
En los Estados Unidos, la inulina ha alcanzado el estado de Generalmente Reconocido como Seguro (GRAS) por la FDA. Esto significa que la achicoria probablemente sea segura cuando se consume en cantidades típicamente presentes en los alimentos.
La raíz de achicoria generalmente se tolera bien cuando se consume por vía oral. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar síntomas que incluyen flatulencia, eructos, dolores abdominales, ruidos intestinales e hinchazón.
La investigación tampoco ha establecido aún la seguridad de la achicoria durante el embarazo, por lo que las personas embarazadas pueden querer evitar consumir esta verdura o hablar primero con su médico.
Variedades
Hay muchas variedades de achicoria, aunque algunas se cultivan por sus hojas frente a sus raíces (como la endivia y la achicoria). La variedad sativum es una variedad de achicoria que se cultiva industrialmente en el norte de Europa por sus raíces y es utilizada por empresas alimentarias como General Mills y FiberOne.
Dos variedades de raíces de achicoria que se cultivan para su uso como sucedáneos del café son Brunswick y Magdeburg. Las raíces de estas variedades pueden llegar a medir aproximadamente 12 pulgadas de largo.
Cuando es mejor
La raíz de achicoria en su forma completa no se encuentra comúnmente en los supermercados de EE. UU. Sin embargo, es probable que encuentre achicoria para ensalada (escarola) en las secciones de productos agrícolas de muchas tiendas de comestibles. La endibia y sus primas radicchio, frise y escarole son verduras amargas que muchas personas disfrutan en las recetas.
Puede comprar café de achicoria molido en línea o en tiendas de comestibles. Es posible que vea combinaciones de café / achicoria o achicoria molida pura. Ambos se preparan de la misma manera que prepararías los granos de café molidos.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Para mantener fresca la achicoria molida, guárdela en un recipiente hermético, de la misma manera que lo haría con el café molido. La achicoria para ensalada debe almacenarse en una bolsa de plástico en el refrigerador, donde durará aproximadamente una semana. Envuélvalo en una toalla de papel húmeda para que se mantenga fresco por más tiempo.
Si encuentra raíces de achicoria, debe almacenarlas en un lugar frío y húmedo, donde durarán varios meses.
Cómo preparar
Cuando se consume como alimento, las raíces de achicoria se pueden hervir y las hojas (endivias), los brotes y las raíces se pueden comer como si fueran vegetales.
Algunos también tuestan la raíz o compran raíz de achicoria molida tostada para usar en el café o sola como sustituto del café. La mayoría de las etiquetas de los productos recomiendan disolver dos cucharadas de sustituto de café de achicoria molida en una taza de agua caliente o agregar una cantidad menor de achicoria a su café.
La raíz de achicoria tiene un sabor terroso o amaderado algo similar al café y no contiene cafeína. Es la bebida elegida por algunas personas que intentan eliminar o reducir su consumo de café.
Recetas
Recetas saludables de achicoria para probar
- Ensalada De Espinacas Y Radicchio Con Vinagreta De Tocino Caliente
- Calentar té Vata