El yoga restaurativo es un momento para relajarse y estirarse, lo que permite que su mente y su cuerpo estén tranquilos. Si bien puede disfrutar de una clase de yoga reparadora de movimiento lento, también es muy fácil de hacer en casa. Descubrirá que algunas posturas simples ofrecen un gran alivio de cualquier estrés en su día y pueden calmar su mente mientras estira su cuerpo.
Antes de que empieces
Si planeas hacer yoga restaurativo en casa, necesitarás algunos accesorios. Puede hacer mucho con mantas y bloques, usándolos por separado y juntos, aunque nada mejor que una almohada de yoga.
Debido a que mantendrá estas posturas durante mucho tiempo, 10 minutos más o menos, también es una buena idea tener un temporizador disponible. Incluso el temporizador en el reloj de su teléfono funcionará si lo configura en un tono suave que no lo sobresaltará cuando se acabe el tiempo.
Cuando practicas solo, puede ser fácil para tu mente preocuparse por cuánto tiempo ha pasado. Al saber que algo está rastreando el tiempo para usted, estos pensamientos pueden dejarse de lado y puede caer más profundamente en un estado meditativo relajante.
Postura restaurativa del niño
La pose de este niño reconstituyente (balasana) es el equivalente en yoga de un gran abrazo. Una posición prolongada de 10 minutos o más aquí le da a las caderas tiempo para soltarse a un nivel muy profundo.
Cómo configurarlo
- Coloque un cojín largo en su tapete. Si no tiene un cojín, use al menos tres mantas de yoga, cuidadosamente dobladas y apiladas en forma de cojín.
- Coloque sus piernas al final del cojín. Tus piernas están sobre la colchoneta, no sobre el cojín.
- Doble hacia adelante lentamente, colocando su torso sobre el cojín.
- Deje que sus brazos se extiendan frente a usted, descansando suavemente en el suelo.
- Gire la cabeza hacia un lado con la mejilla apoyada en el cojín. Periódicamente, cambie la dirección de su cabeza para que no se le ponga rígido el cuello.
Paschimottanasana restaurativa
Apoyarse en un pliegue hacia adelante como paschimottanasana le brinda lo mejor de ambos mundos. La idea es avanzar lo más que puedas con la espalda plana y luego apilar mantas dobladas (y bloques si es necesario) para llenar el espacio entre tu torso y tus piernas.
Esto le permite permanecer en su extensión completa durante más tiempo sin cansarse mientras la gravedad hace su trabajo. Puede hacer esto en cualquier inclinación hacia adelante sentado.
Cómo configurarlo
- Comience sentándose en la postura del bastón (dandasana). Tenga sus accesorios a mano solo a un lado de usted.
- Inhala la columna vertebral durante mucho tiempo. Exhala para inclinarte hacia adelante sobre tus piernas.
- Detén la curva donde tu espalda quiere doblarse.
- Coloque sus mantas o bloques en sus piernas hasta que estén lo suficientemente altos como para que pueda apoyar su torso sobre ellos. Está bien dejar girar la columna vertebral en este punto.
Si está usando bloques, puede colocar su frente en uno para que su cabeza también esté relajada. Cuando use mantas, puede ser mejor girar la cabeza hacia un lado.
Recuerde cambiar la dirección en la que mira su cabeza de vez en cuando durante los 10 o más minutos que permanece en esta postura.
Restaurador Legs-Up-The-Wall
Legs-up-the-wall (viparita karani) es bastante reconstituyente de cualquier manera que lo corte. La pared es el soporte principal, ya que ofrece soporte para mantener las piernas verticales.
Durante la clase, es posible que no tenga la oportunidad de mantener esta pose durante mucho tiempo o de romper la gama completa de accesorios adicionales, pero puede hacer todo lo que quiera por su cuenta. Es bastante fácil configurar este y es especialmente rejuvenecedor para las piernas cansadas después de un largo día.
Cómo configurarlo
Puedes hacer esto sin ningún tipo de accesorios. O, si está familiarizado con la pose, agregue un cojín o dos o tres mantas dobladas.
- Coloque las mantas o cojines paralelos y a la derecha en la pared a lo largo de su lado largo.
- Siéntese en el suelo, mantas o cojines con el costado tocando la pared.
- Deja que tus manos caigan hacia atrás para apoyarte mientras subes las piernas por la pared.
- Baja hasta los codos y finalmente hasta la espalda. Deje que sus brazos se relajen a los lados.
- Concéntrese en derretir la espalda baja en el suelo. Si está usando un accesorio, su trasero permanece sobre las mantas o la almohada todo el tiempo, lo que le da los efectos de una leve inversión.
- Doble las rodillas hacia el pecho después de 10 minutos o más y gire hacia un lado para salir de la postura.
Postura del puente restaurador
Los backbends activos son mucho trabajo. Las flexiones hacia atrás pasivas pueden ser relajantes. Dejar que el cuerpo se abra lentamente durante un tiempo de retención más prolongado es una experiencia novedosa cuando lo prueba por primera vez. Para un puente compatible, solo necesita un bloque.
Cómo configurarlo
- Prepárate para una pose de puente con tu bloque al alcance.
- Levanta las caderas y desliza el bloque debajo del sacro. Deje que el peso de la parte inferior de su cuerpo descanse sobre el bloque.
- Comience con el bloque a su altura más baja. Si se siente bien después de unos minutos, puede intentar girarlo para que esté más alto. Para tiempos de espera prolongados, evite la posición más alta del bloque.
- Empuje sus pies en el piso después de 10 minutos o más para levantar las caderas y quitar el bloque.
Abridor de corazón restaurador
Este tipo de abridor de corazón con soporte a veces se hace con un bloque, pero un cojín o un bloque ergonómico lo hace mucho más cómodo para que pueda sostenerlo por más tiempo. Las esquinas de un bloque normal comienzan a clavarse en tu espalda con bastante rapidez, lo que hace que esta pose se sienta más como una tortura y menos como una dicha.
Cómo configurarlo
- Coloque un cojín sobre su tapete.
- Bájese sobre la almohada para que le golpee debajo de los omóplatos (también conocida como la línea de la correa del sostén).
- Deje que su cabeza cuelgue del costado del cojín. Si no llega al piso, coloque una manta o bloque para sostenerlo.
- Lleva los brazos por encima de la cabeza como se muestra aquí, siempre que no sea demasiado intenso. Si eso no funciona para usted, intente extenderlos hacia ambos lados en forma de T (tocando el suelo justo encima del cojín) o en forma de cactus (doblado en el codo).
- Extienda las piernas o llévelas a una posición supta baddha konasana.
- Relájate y deja que tu corazón se derrita.
Savasana restauradora
La postura del cadáver (savasana) tiene que ver con la relajación profunda, así que ¿por qué no llevarla a su conclusión lógica con un montón de accesorios?
Cómo configurarlo
- Agregue un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas a su savasana. Esto ayuda a relajar la espalda y se siente muy bien.
- Coloque una manta debajo de su cabeza como almohada con un pequeño pliegue para llenar el espacio detrás de su cuello y hacer que esta postura sea aún más cómoda.
- Cúbrete con una manta si hace frío. La temperatura de su cuerpo bajará a medida que se relaja, así que prepárese antes de comenzar.
- Use mantas adicionales para doblar y apilar sobre los muslos o el área del abdomen / pecho. Ese peso extra está conectado a tierra y se siente maravilloso.
Una palabra de Verywell
Lo bueno de hacer yoga restaurativo en casa es que puedes usar cualquiera de estas posturas solo o en combinaciones cuando lo desees. Después de un largo día, pocas cosas son tan relajantes como un largo y profundo estiramiento y un momento de relajación mental para uno mismo. Si desea familiarizarse con este estilo de yoga, visite una clase. Ayudará enormemente a practicar en casa.