Los cocos (Coco nucifera) son la semilla y el fruto de la familia de las palmeras. Se encuentran en regiones tropicales donde se cosechan por su carne blanca, aceite y jugos.
En los Estados Unidos, el coco entero fresco se considera un alimento exótico. Sin embargo, cada vez es más fácil encontrar cocos enteros o trozos de coco en los mercados locales con su creciente popularidad. El coco rallado se encuentra comúnmente en las tiendas de comestibles.
El coco puede ser una adición deliciosa y nutritiva a su dieta cuando se consume con moderación. El coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero proporciona manganeso y fibra.
Datos nutricionales del coco
Una pieza de carne de coco fresca que mide 2 "x 2" x 1/2 (45 g) proporciona 159 calorías, 1,5 g de proteína, 6,8 g de carbohidratos y 15,1 g de grasa. El coco es una excelente fuente de fibra, potasio, manganeso y selenio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
Datos nutricionales del coco
- Calorías: 160
- Grasas: 15g
- Sodio: 9 mg
- Hidratos de carbono: 6,8 g
- Fibra: 4g
- Azúcares: 2,8 g
- Proteína: 1,5 g
- Potasio: 160 mg
- Manganeso: 0,68 mg
- Selenio: 4,5 mcg
Carbohidratos
Una pieza de carne de coco fresca y sin azúcar tiene solo 6,8 carbohidratos, la mayoría de los cuales son una forma de carbohidratos dietéticos indigestos y fiberanos insolubles. La fibra insoluble proporciona volumen a las heces y puede ayudar a prevenir el estreñimiento y el desarrollo de hemorroides.
Hay una pequeña cantidad de azúcar natural en el coco, solo 2.8 gramos por porción. Se estima que la carga glucémica de una sola porción de carne fresca de coco es de aproximadamente 6.
Grasas
Hay 15 gramos de grasa en una sola porción de pulpa de coco. La mayor parte de la grasa (13,4 g) es grasa saturada. También hay una pequeña cantidad de grasas monoinsaturadas (0,64 g) y una menor cantidad de grasas poliinsaturadas (0,16 g).
El coco es una fuente vegetal de grasas saturadas. La grasa saturada es el tipo derivado principalmente de la proteína de la carne.
Las grasas saturadas están asociadas con hipercolesterolemia (colesterol alto), aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedades cardíacas. Existe un debate en el ámbito de la salud y la investigación sobre los riesgos y beneficios relativos de los diferentes tipos de grasa en el coco y el aceite de coco.
Por ejemplo, algunas investigaciones indican que los ácidos grasos saturados de cadena media (AGCM) en el coco son saludables, ya que se absorben de manera diferente y se correlacionan con varios beneficios para la salud, como un mejor funcionamiento cognitivo y un perfil lipídico más favorable.
Algunos consideran que los MCFA son más saludables que los ácidos grasos de cadena larga (que se encuentran en las fuentes de carne y lácteos). Independientemente, la grasa del coco proporciona 9 calorías por gramo, al igual que todas las grasas. Por lo tanto, es inteligente consumirlo con moderación.
Proteína
La carne de coco no es una fuente rica en proteínas, pero aporta alrededor de 1,5 gramos por pieza.
Vitaminas y minerales
Una sola porción de pulpa de coco proporciona el 34% del valor diario de manganeso, un mineral que ayuda a su cuerpo a mantener un cerebro, un sistema nervioso y una función inmunológica saludables.
También se beneficiará de otros minerales, como cobre (10%), selenio (6%), hierro (6%) y pequeñas cantidades de fósforo, potasio, magnesio y zinc. El coco no es una fuente importante de vitaminas, pero hay pequeñas cantidades de ácido fólico, vitamina C y tiamina.
Resumen
El coco es rico en grasas saturadas de origen vegetal que pueden ofrecer beneficios para la salud. Además, el coco es una excelente fuente de manganeso a la vez que proporciona otros minerales como cobre, selenio y hierro.
Beneficios de la salud
Los cocos han ganado popularidad por sus supuestas propiedades para combatir enfermedades, pero muchas de las afirmaciones no están respaldadas por la investigación o simplemente son infladas por los fabricantes de alimentos. La carne de coco no se ha estudiado tanto como el aceite de coco, que se deriva de la carne de coco.
Puede obtener ciertos beneficios del aceite de coco cuando consume carne de coco. Pero la carne produce mucho menos aceite que una porción comparable de aceite.
Mejora los niveles de colesterol
Algunos defensores del aceite de coco creen que es mucho mejor para la salud que consumir otras formas de grasas saturadas. El aceite de coco a menudo se promociona por sus efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol.
La grasa del coco proviene principalmente del ácido láurico, un ácido graso de cadena media. Este tipo de grasa se descompone más rápido y no se acumula en el torrente sanguíneo tanto como los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la carne y los productos lácteos.
Los ácidos grasos saturados de cadena media se absorben directamente del intestino y se envían directamente al hígado para que se utilicen rápidamente para la producción de energía. No ayudan en la biosíntesis ni en el transporte del colesterol.
Por esta razón, algunos creen que el coco puede disminuir el colesterol LDL "malo". Pero la investigación ha demostrado que el aceite de coco puede aumentar el colesterol LDL. Un estudio encontró que el aceite de coco elevó el colesterol LDL menos que la mantequilla, pero significativamente más que los aceites vegetales insaturados.
Sin embargo, existe alguna evidencia potencialmente positiva con respecto a los niveles de aceite de coco y HDL. El colesterol HDL se considera colesterol "bueno". Algunos estudios han encontrado que consumir aceite de coco puede aumentar los niveles de HDL. Los investigadores sugieren que el aumento de HDL puede deberse a los altos niveles de ácido láurico y mirístico en el coco.
Puede disminuir las infecciones
Una investigación publicada en la edición de julio de 2018 del Journal of Food Science sugiere que los ácidos grasos del coco contienen poderosos antioxidantes que ayudan a estimular la función inmunológica y a reducir la inflamación sistémica en el cuerpo. Los autores del estudio señalan que estos antioxidantes pueden ayudar a proteger al cuerpo de las infecciones.
Puede promover la pérdida de peso
Muchos fanáticos del coco y el aceite de coco afirman que puede ayudar a reducir la grasa corporal. Una revisión de estudios de 2018 apoyó ciertas afirmaciones relacionadas con la pérdida de peso, lo que sugiere que los triglicéridos de cadena media en el coco y el aceite de coco podrían mejorar la quema de grasa, aumentar el gasto de energía e incluso suprimir el apetito, pero solo si se incluyen como parte de un bajo contenido de grasa. dieta grasa.
Otro análisis de estudios publicados en 2015 comparó el consumo de triglicéridos de cadena media (MCT), como los que se encuentran en el aceite de coco, con los triglicéridos de cadena larga (LCT) para perder peso.
Los autores del estudio concluyeron que reemplazar LCT con MCT en la dieta podría potencialmente inducir reducciones modestas en el peso y la composición corporal.
Los autores del estudio señalaron, sin embargo, que se requieren más investigaciones por parte de grupos de investigación independientes que utilicen estudios grandes y bien diseñados para confirmar estos hallazgos y determinar la dosis necesaria para el control de un peso y una composición corporal saludables.
Puede mejorar la salud del corazón
Existen numerosas afirmaciones controvertidas de que el coco puede prevenir enfermedades cardíacas. Muchas de estas afirmaciones se basan en el hecho de que las personas de áreas tropicales donde los cocos se consumen ampliamente tradicionalmente tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Según una investigación epidemiológica publicada en 1981, un grupo de polinesios para quienes el coco representaba el 60% de la dieta diaria no presentaba evidencia de enfermedad cardíaca o hipercolesterolemia, a pesar de la alta ingesta de ácido láurico y mirístico. Pero los investigadores también señalan que estas personas también consumían dietas ricas en pescado y alimentos vegetales.
Muchos científicos creen ahora que se han exagerado las propiedades cardioprotectoras del consumo de coco.
De hecho, una gran revisión de estudios encontró poca evidencia que respalde el hecho de que consumir coco o aceite de coco (en lugar de aceite insaturado) redujo el riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede reducir el riesgo de demencia
Algunas investigaciones han investigado los efectos protectores del aceite de coco y los MCFA en el cerebro. Existe evidencia preliminar de que el aceite de coco, los AGCM y sus derivados pueden influir en los factores de riesgo relacionados con la enfermedad de Alzheimer.
Reduce el daño celular
El coco y el aceite de coco proporcionan antioxidantes. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades metabólicas y relacionadas con el envejecimiento al eliminar los radicales libres que causan daño celular.
Alergias
La alergia al coco es rara, pero puede ocurrir, particularmente en personas con alergia conocida a las nueces u otros frutos secos. Si ocurriera una alergia, lo más probable es que se presente en forma de dermatitis de contacto; una reacción alérgica causada cuando el coco o el aceite de coco entran en contacto con la piel.
Los compuestos derivados del coco como la dietanolamina, el sulfato de cocamida y la cocamida DEA se encuentran a veces en cosméticos.
Con menos frecuencia, las personas pueden experimentar una alergia alimentaria después de comer coco. Los síntomas pueden incluir náuseas, dolor de estómago, labios hinchados, secreción nasal, diarrea, vómitos y sensación de picazón o ardor en la boca.
La anafilaxia, una reacción potencialmente mortal en todo el cuerpo, es excepcionalmente rara cuando se come coco, según un estudio de 2017. Aun así, los cocos están clasificados como nueces por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. Y deben declararse como un posible alérgeno en las etiquetas de los productos alimenticios.
Efectos adversos
No se conocen interacciones farmacológicas con el coco o el aceite de coco.
Variedades
La gente a menudo se pregunta si el coco es una fruta, una verdura o una nuez. De hecho, el coco es una drupa de una sola semilla. Una drupa es una fruta que tiene una capa dura sobre la semilla, como un melocotón o una cereza. Las nueces, las almendras y las nueces también son drupas, pero comúnmente nos referimos a ellas como nueces.
Puede tomar mucho trabajo extraer la carne de coco de la fruta entera, por lo que muchas personas compran coco recién rallado o seco y rallado. Los líquidos del interior están disponibles como leche de coco o agua de coco.
Una porción de una onza de coco rallado seco tiene un poco más de calorías que una porción de coco fresco. Pero muchas marcas de coco rallado agregan algo de azúcar durante el procesamiento.
Media taza (100 gramos) de coco rallado y endulzado proporciona 500 calorías, casi 48 gramos de carbohidratos, 43 gramos de azúcar, 35 gramos de grasa y 2.8 gramos de proteína. El valor nutricional de otros alimentos y bebidas a base de coco puede variar sustancialmente.
- Una porción de una taza de leche de coco tiene 75 calorías, 0.5 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar, 5 gramos de grasa.
- El agua de coco de un coco completo tiene 37 calorías y poco menos de 0,4 gramos de proteína, 8,7 gramos de proteína y 0 gramos de grasa.
- Una porción de una cucharada de aceite de coco tiene 121 calorías con 11 gramos de grasa saturada.
- Una onza de crema de coco (enlatada y endulzada) tiene 107 calorías, 5 gramos de grasa, 16 gramos de carbohidratos (principalmente azúcar) y 0.4 gramos de proteína.
Cuando es mejor
Los cocos crecen durante todo el año en regiones tropicales y subtropicales. Sin embargo, si planta un cocotero, el árbol puede tardar entre 12 y 13 años en dar frutos.
Es posible que vea cocos marrones y verdes en la tienda. Son de la misma variedad pero difieren en edad. Los cocos marrones están completamente maduros y tienen menos jugo. Los cocos verdes son más jóvenes y tienen menos carne.
Para elegir el mejor coco en la tienda, busque uno que se sienta pesado para su tamaño. Agite el coco y escuche el líquido dentro. Evite los cocos con grietas.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Un coco entero se puede almacenar a temperatura ambiente hasta por cuatro meses. Una vez que se haya abierto, refrigere la carne de coco hasta por una semana. También puede congelarlo hasta por tres meses.
La leche de coco también debe refrigerarse y consumirse dentro de los tres días.
Si compra un paquete de coco rallado, guárdelo en un recipiente hermético. Debe mantenerse fresco durante cuatro a seis meses almacenado a temperatura ambiente. El coco fresco rallado debe tratarse como un coco entero fresco que se ha abierto. Tiene una vida útil mucho más corta.
Cómo preparar
La cáscara de un coco entero es extremadamente dura. Si bien algunas personas le dirán que lo rompa contra un piso de concreto para romper la cáscara, es probable que pierda muchos de los jugos del interior. En su lugar, intente pelar un coco con cinco herramientas simples: un martillo o mazo, una brocheta larga de metal, un cuchillo de mantequilla, un pelador de verduras y algunos paños de cocina. Para romper un coco entero:
- Introduce la brocheta a través del más suave de los tres ojos del coco, moviéndolo para crear un agujero de 1/2 pulgada.
- Escurre el agua de coco en un bol. Debe haber alrededor de 1/2 a 3/4 de taza. Si el jugo no tiene un sabor fresco, deseche el coco.
- Sosteniendo el coco con una toalla, golpee firmemente la cáscara con el martillo, girando según sea necesario hasta que la cáscara comience a partirse por la mitad.
- Cuando esté completamente rajado, parta la cáscara y coloque el coco con el lado cortado hacia abajo sobre una toalla de cocina.
- Toque la cáscara con firmeza para aflojar la carne.
- Saque con cuidado la pulpa de la cáscara con un cuchillo de mantequilla.
- Una vez que se suelta la pulpa, retire la fina piel marrón con un pelador de verduras. Puede rallar, triturar o exprimir la carne según sea necesario.
Es fácil tostar el coco. Comience precalentando el horno a 325 ° C. Extienda las hojuelas de coco finamente en una bandeja para hornear y colóquelas en el horno durante unos cinco o 10 minutos hasta que estén doradas. Es útil revolverlos una o dos veces para que se doren uniformemente. Vigílalos porque se tuestan rápido.
Use hojuelas de coco tostadas como aderezo para postres y guarniciones, o agréguelas a una mezcla de frutos secos o su receta de granola favorita. También puedes incorporarlo a productos horneados.
Recetas
Recetas saludables de coco para probar
- Avena de coco y frambuesa baja en azúcar
- Pollo al curry de coco tailandés
- Camarones de coco bajos en carbohidratos
- Macarrones de coco bajos en carbohidratos
- Arroz de coco al horno bajo en FODMAP