El cardio en ayunas es la teoría del fitness que dice que hacer ejercicio con el estómago vacío o después de un período prolongado de ayuno puede conducir a una mayor pérdida de grasa. Si bien hay profesionales del fitness que se adhieren a la teoría, sigue siendo un tema muy debatido en el mundo del fitness.
La eficacia de la teoría del cardio en ayunas sigue siendo cuestionada y, en última instancia, la decisión de hacer ejercicio con el estómago vacío o no depende de usted. Aquí hay un vistazo a algunas de las investigaciones que se han realizado para probar las ideas detrás del ejercicio cardiovascular en ayunas.
¿El ayuno quema grasa?
A Bill Phillips, culturista y autor de "Body-for-LIFE", se le atribuye la introducción de la teoría del cardio en ayunas en 1999. En su libro, indica que el cuerpo humano maximiza la quema de grasa mientras hace ejercicio en ayunas. El libro fue un éxito y su concepto de cardio en ayunas ha seguido siendo popular desde entonces.
Según Phillips, el ayuno durante la noche reduce el azúcar en sangre, los niveles de insulina y las reservas de glucógeno. Por lo general, nuestros cuerpos dependen de estas reservas de glucógeno, que provienen de los carbohidratos en nuestra dieta, para obtener energía. Sin embargo, si hace ejercicio en ayunas (es decir, con glucógeno reducido), la teoría del cardio en ayunas sostiene que su cuerpo depende de la grasa corporal para obtener energía para alimentar su entrenamiento.
¿Son efectivos los entrenamientos en ayunas?
Si bien algunos profesionales de la industria del fitness siguen el método de cardio en ayunas y notan que tiene algunos beneficios para quemar grasa, la investigación científica no ha respaldado completamente la efectividad de la teoría.
Eche un vistazo a continuación a algunas de las investigaciones notables sobre cardio en ayunas:
- En un estudio de 2012 que comparó el cardio en ayunas con el cardio posprandial (después de comer), los resultados mostraron una mayor supresión del apetito más tarde en el día para los participantes que habían desayunado antes de correr. Sin embargo, al final del día, no hubo diferencia en la ingesta total de energía entre los grupos que habían ayunado antes del ejercicio o comido antes.
- Una revisión científica de 2017 realizada por investigadores en Australia analizó cinco estudios separados y un total de 96 participantes para medir la efectividad del ejercicio después de un ayuno nocturno. En su investigación, los autores de la revisión determinaron que hacer ejercicio después del ayuno tenía muy poco o ningún efecto sobre la masa corporal.
- Una revisión de 2018 de la Universidad de Limerick en Irlanda examinó 46 estudios publicados anteriormente y descubrió que cuando los participantes del estudio comían antes de una sesión de cardio, podían hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos. Hacer ejercicio en un estado alimentado condujo a entrenamientos aeróbicos más largos, lo que demuestra que si bien el cardio en ayunas puede tener otros beneficios, generalmente no conduce a entrenamientos más prolongados.
- Más recientemente, otro estudio de 2018 analizó específicamente los efectos de un estado de ayuno en el entrenamiento de resistencia. Los investigadores del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Samford estudiaron a 12 atletas femeninas de la División I de la NCAA, cada una de las cuales completó dos entrenamientos. Una sesión de entrenamiento de resistencia ocurrió después de un ayuno de 10 horas, mientras que otra ocurrió después de una comida cargada de grasas y carbohidratos. Después de los dos entrenamientos, los investigadores encontraron que la sesión en ayunas le permitió al cuerpo usar más grasa como energía que los carbohidratos.
Si bien la investigación publicada recientemente sobre ejercicios cardiovasculares en ayunas es limitada, es importante recordar que el ejercicio ofrece beneficios, ya sea que se realice en ayunas o después de comer. La teoría del cardio en ayunas sostiene que si puede hacer ejercicio con el estómago vacío, es posible que pueda aprovechar mayores efectos de quema de grasa. En general, la pérdida de peso y la reducción de la masa corporal es probablemente el resultado de un déficit total de calorías, ya sea que el ejercicio se realice con el estómago vacío o no.
Beneficios del cardio en ayunas
Si bien los estudios científicos han encontrado un apoyo limitado para la teoría detrás del cardio en ayunas, otras investigaciones han encontrado que los atletas que ayunan han experimentado una pérdida de grasa medible.
Los investigadores han estudiado a los atletas musulmanes durante el Ramadán para aprender más sobre el impacto metabólico del cardio en ayunas. Uno de esos estudios examinó el efecto del entrenamiento aeróbico en hombres activos mientras ayunaban durante el Ramadán versus en estado de alimentación (antes y después del Ramadán).
La composición corporal y el metabolismo se compararon en 19 hombres, y los resultados indicaron una reducción del peso corporal tanto en el grupo alimentado como en el en ayunas. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal disminuyó solo en el grupo en ayunas (en un 6.2%). Aunque el ejercicio promueve la pérdida de peso en general, este estudio sugirió que el cardio en ayunas puede proporcionar una ventaja para quemar grasa corporal específicamente.
Otro estudio sobre culturistas entrenados evaluó los cambios en la composición corporal y el metabolismo durante el Ramadán. Dieciséis culturistas masculinos participaron en el estudio, que duró 30 días. La masa corporal y el índice de masa corporal (IMC) aumentaron un 2,4% en los participantes que no ayunaban. No cambió en los que estaban ayunando.
Aunque este estudio analizó el entrenamiento con pesas en lugar de cardio, proporciona más información sobre el efecto del ayuno en el ejercicio y la composición corporal.
Además de la posible pérdida de grasa corporal, el ejercicio cardiovascular en ayunas tiene otros beneficios relacionados con el estilo de vida. Si alguna vez ha experimentado náuseas inducidas por el ejercicio, comer antes de su entrenamiento puede ser un factor. Un estudio anterior de 2001 encontró que las náuseas durante un entrenamiento, especialmente una sesión de alta intensidad, es más probable que ocurran con el estómago lleno.
Para aquellos atletas que no se levantan temprano, el ayuno durante la noche y el ayuno antes de un entrenamiento matutino también pueden ahorrarle tiempo después de despertarse. Con un horario sin comidas antes del entrenamiento, no es necesario que se levante temprano para tener tiempo para comer antes de una sesión. En su lugar, disfrute de esos momentos extra de sueño.
Riesgos del cardio en ayunas
Si bien la reducción de grasa corporal puede ser un beneficio del ejercicio cardiovascular en ayunas, es importante tener en cuenta algunos de los posibles inconvenientes de este enfoque de nutrición y acondicionamiento físico:
- El mismo estudio de 2012 mencionado anteriormente que siguió la efectividad del ayuno en atletas durante el Ramadán encontró que los participantes en ayunas también experimentaron algunos efectos negativos, incluida la deshidratación y la función renal reducida. (Debido a que el ayuno de Ramadán incluye la abstinencia tanto de alimentos como de agua, los efectos negativos de la deshidratación y la función renal reducida pueden no aplicarse a los ayunadores que continúan bebiendo agua
- Una revisión de 2011 publicada en el Strength and Conditioning Journal descubrió que hacer ejercicio en ayunas podría conducir a la pérdida de proteínas. Mientras realizaban un entrenamiento de ciclismo, se descubrió que los participantes del estudio habían perdido proteínas y, a su vez, músculo. Estos hallazgos muestran que si está tratando de desarrollar masa muscular, es posible que el cardio en ayunas no sea la opción óptima.
- De manera similar, es posible que el cardio en ayunas no conduzca a entrenamientos más prolongados. Si su objetivo son los entrenamientos de resistencia, el entrenamiento con maratones, por ejemplo, es posible que el cardio en ayunas no sea la mejor opción. La misma revisión de 2018 mencionada anteriormente encontró que consumir alimentos antes del entrenamiento puede conducir naturalmente a una sesión aeróbica de resistencia más larga. Por otro lado, hacer ejercicio en ayunas puede resultar en un entrenamiento más corto.
- Otro estudio de 2019 midió la eficiencia del entrenamiento de 20 ciclistas masculinos que realizaron entrenamientos en ayunas y entrenamientos alimentados. Después de ambas sesiones, los autores del estudio encontraron que los entrenamientos en ayunas impactan negativamente en la intensidad y el volumen del entrenamiento. Dicha investigación sugiere que hacer ejercicio con el estómago vacío puede afectar negativamente la intensidad con la que realiza un entrenamiento.
Una palabra de Verywell
La elección de practicar cardio en ayunas es una decisión personal. Hacer ejercicio de manera constante, independientemente de si come o no antes, proporciona claros beneficios para la salud, que pueden incluir una pérdida de peso saludable y sostenible. Si nunca ha hecho ejercicio antes de desayunar, es mejor empezar despacio. Dele a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a cualquier cambio en su plan de ejercicio y alimentación, y encuentre formas de mantenerse activo que funcionen mejor para usted y su estilo de vida.