Lo que come realmente tiene un impacto en la eficacia y eficiencia con la que puede proporcionar energía a los músculos que trabajan. El cuerpo convierte los alimentos en trifosfato de adenosina (ATP) como combustible a través de varias vías de energía diferentes. Comprender estos sistemas puede ayudarlo a entrenar y comer de manera más efectiva y a mejorar su rendimiento deportivo en general.
Vías de energía en el cuerpo humano
Debido a que el cuerpo no puede almacenar ATP fácilmente (y lo que se almacena se agota en unos pocos segundos), es necesario crear ATP continuamente durante el ejercicio. En general, las dos formas principales en que el cuerpo convierte los nutrientes en energía son:
- Metabolismo aeróbico (con oxígeno)
- Metabolismo anaeróbico (sin oxígeno)
Estas dos vías se pueden dividir en tres sistemas energéticos principales (que se enumeran a continuación). La mayoría de las veces es una combinación de sistemas de energía que suministran el combustible necesario para el ejercicio. La intensidad y la duración del ejercicio determinan qué método se utiliza y cuándo.
ATP-CP
La vía de energía ATP-CP (a veces llamada sistema de fosfágeno) es una vía anaeróbica porque no requiere oxígeno para crear ATP. El "CP" significa fosfato de creatina, un compuesto natural que permite breves ráfagas de energía.
La vía ATP-CP proporciona aproximadamente 10 segundos de energía y se utiliza para ráfagas cortas de ejercicio, como una carrera de 100 metros.
Esta vía primero consume cualquier ATP almacenado en el músculo (aproximadamente de 2 a 3 segundos). Luego usa fosfato de creatina (CP) para reciclar ATP hasta que se agota el CP (otros 6 a 8 segundos). Después de que se utilizan el ATP y CP, el cuerpo pasará al metabolismo aeróbico o anaeróbico (glucólisis) para continuar creando ATP para impulsar el ejercicio.
Glucólisis
La glucólisis es un sistema anaeróbico y anaeróbico que crea ATP exclusivamente a partir de carbohidratos, siendo el ácido láctico un subproducto. La glucólisis anaeróbica proporciona energía mediante la descomposición (parcial) de la glucosa sin necesidad de oxígeno.
La glucolosis se considera tanto una vía aeróbica como anaeróbica. Este proceso produce energía para ráfagas de actividad breves y de alta intensidad que no duran más de varios minutos.
Después de varios minutos, la acumulación de ácido láctico alcanza un umbral conocido como umbral de lactato (LT). Cuando alcanza este umbral, experimenta dolor muscular, ardor y fatiga, lo que dificulta seguir haciendo ejercicio a esta intensidad. Sin embargo, el entrenamiento puede aumentar el umbral.
Metabolismo aeróbico
El metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para una actividad de larga duración. Utiliza oxígeno para convertir macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en ATP. Este sistema es un poco más lento que los sistemas anaeróbicos porque depende del sistema circulatorio para transportar oxígeno a los músculos que trabajan antes de que cree ATP.
El metabolismo aeróbico se utiliza principalmente durante el ejercicio de resistencia, que generalmente es menos intenso y puede continuar durante largos períodos de tiempo.
Durante el ejercicio, un atleta se moverá a través de estas vías metabólicas. Cuando comienza el ejercicio, el ATP se produce a través del metabolismo anaeróbico. Con un aumento en la respiración y la frecuencia cardíaca, hay más oxígeno disponible y el metabolismo aeróbico comienza y continúa hasta que se alcanza el umbral de lactato y el metabolismo anaeróbico se activa nuevamente.
Alimentando los sistemas energéticos
La nutrición deportiva se basa en la comprensión de cómo los macronutrientes, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas, contribuyen al suministro de combustible que necesita el cuerpo para funcionar. Los macronutrientes contribuyen al proceso de diferentes formas.
Cada macronutriente tiene propiedades únicas que determinan cómo se convierte en ATP.
- Los carbohidratos son el principal nutriente que impulsa el ejercicio de intensidad moderada a alta.
- La grasa puede alimentar el ejercicio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo.
- La proteína se usa generalmente para mantener y reparar los tejidos corporales y normalmente no se usa para impulsar la actividad muscular.
Debido a que su cuerpo utiliza diferentes vías para crear energía, y cada vía depende de diferentes macronutrientes, es importante consumir grasas, carbohidratos y proteínas en su dieta.
Los nutrientes se convierten en ATP en función de la intensidad y duración de la actividad, siendo los carbohidratos el principal nutriente que alimenta el ejercicio de intensidad moderada a alta, y la grasa proporciona energía durante el ejercicio que se produce a menor intensidad.
La grasa es un gran combustible para los eventos de resistencia, pero simplemente no es adecuada para ejercicios de alta intensidad como esprints o intervalos. Si hace ejercicio a baja intensidad (o por debajo del 50% de la frecuencia cardíaca máxima), tiene suficiente grasa almacenada para impulsar la actividad durante horas o incluso días, siempre que haya suficiente oxígeno para permitir que se produzca el metabolismo de las grasas.
Carbohidratos
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el metabolismo de los carbohidratos se hace cargo. Es más eficaz que el metabolismo de las grasas, pero tiene una capacidad de almacenamiento limitada. Los carbohidratos almacenados (glucógeno) pueden alimentar aproximadamente dos horas de ejercicio de nivel moderado a alto. Después de eso, ocurre el agotamiento del glucógeno (los carbohidratos almacenados se agotan). Si ese combustible no se reemplaza, los atletas pueden chocar contra la pared o "chocar".
Un atleta puede continuar el ejercicio de intensidad moderada a alta durante más tiempo simplemente reponiendo las reservas de carbohidratos durante el ejercicio. Por eso es fundamental comer carbohidratos de fácil digestión durante el ejercicio moderado que dura más de unas pocas horas. Si no ingiere suficientes carbohidratos, se verá obligado a reducir su intensidad y volver a aprovechar el metabolismo de las grasas para impulsar la actividad.
De hecho, los carbohidratos pueden producir casi 20 veces más energía (en forma de ATP) por gramo cuando se metabolizan en presencia de oxígeno adecuado que cuando se generan en el ambiente anaeróbico sin oxígeno que ocurre durante los esfuerzos intensos (carreras de velocidad).
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 3 sistemas de energía que se utilizan para crear ATP?
Los tres principales sistemas de energía que utiliza el cuerpo para crear ATP son: la vía de energía ATP-CP (o sistema de fosfágeno), la glucólisis y el metabolismo aeróbico.
¿Qué es el sistema energético ATP-CP?
El sistema de energía ATP-CP impulsa ráfagas de ejercicio muy cortas y proporciona hasta 10 segundos de potencia y energía a su cuerpo.
¿Cómo funciona el sistema energético ATP-CP?
El sistema de energía ATP-CP funciona mediante el uso de ATP y fosfato de creatina (CP) para darle combustible a su cuerpo. Mientras que el ATP proporciona alrededor de 2 a 3 segundos de energía, el CP proporciona de 6 a 8 segundos. Juntos, pueden proporcionar suficiente energía para una carrera rápida de 10 segundos.
¿Cuál es la primera vía energética?
El sistema ATP-CP, o fosfágeno, es la primera vía de energía que se utiliza durante el ejercicio. Esta vía de energía se agota rápidamente y permite una ráfaga rápida de combustible para levantar pesos pesados o realizar una carrera corta.
Una palabra de Verywell
Las vías de energía en el cuerpo pueden adaptarse a medida que aumenta su estado físico. Con un entrenamiento adecuado, estos sistemas de energía se vuelven más eficientes y le permiten ejercitarse a mayor intensidad durante períodos de tiempo más prolongados.