La berenjena (Solanum melongena) es un ingrediente muy popular y versátil en una variedad de cocinas. Se cree que la verdura se originó en la India. En Sudáfrica y partes de Asia, las berenjenas se conocen como "berenjena". En el Reino Unido e Irlanda, se les llama "berenjena".
Las berenjenas son un miembro de la familia de las solanáceas, también conocidas como solanáceas. Otras solanáceas comunes son los tomates, los pimientos y las patatas. Si bien estas verduras son ricas en nutrientes, algunas personas las evitan porque pueden causar inflamación, especialmente en personas con ciertos tipos de afecciones inflamatorias, como artritis o psoriasis.
Información nutricional de la berenjena
Una taza de berenjena cruda en cubos (82 g) proporciona 20 calorías, 0,8 g de proteína, 4,8 g de carbohidratos y 0,1 g de grasa. La berenjena es una buena fuente de fibra, manganeso y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 20.5
- Grasas: 0.1g
- Sodio: 1,6 mg
- Hidratos de carbono: 4,8 g
- Fibra: 2,4 g
- Azúcares: 2,9 g
- Proteína: 0,8 g
- Manganeso: 0,2 mg
- Potasio: 188 mg
Carbohidratos
Una taza de berenjena cruda contiene 4.8 gramos de carbohidratos, aproximadamente la mitad de los cuales provienen de fibra (2.4 gramos). También hay casi 3 gramos de azúcares naturales en la berenjena.
La berenjena es un alimento de bajo índice glucémico. Se estima que la carga glucémica de la berenjena es 1 por porción.
Grasas
La berenjena es casi completamente libre de grasa.
Proteína
Hay menos de 1 gramo de proteína en una sola porción de berenjena.
Vitaminas y minerales
La berenjena no es una fuente importante de la mayoría de las vitaminas y minerales. Sin embargo, la verdura aporta manganeso (10% de la ingesta diaria) y pequeñas cantidades de potasio, vitamina K, vitamina C, vitamina B6, niacina, cobre y magnesio.
Resumen
La berenjena es una fuente de carbohidratos complejos baja en calorías y naturalmente libre de grasas con mucha fibra. También ofrece manganeso y pequeñas cantidades de potasio y vitamina K.
Beneficios de la salud
Las personas que consumen berenjenas con regularidad pueden aprovechar ciertos beneficios para la salud de los nutrientes que proporciona, como fibra, fitonutrientes y antocianinas.
Apoya la salud ósea
Las berenjenas son una buena fuente de manganeso, un mineral necesario para varias funciones en el cuerpo humano, incluidos los procesos que mantienen los huesos sanos.
El manganeso interactúa con otros nutrientes como el calcio y la vitamina D para ayudar a mantener la salud de los huesos. Los investigadores no saben exactamente qué papel juega el manganeso, pero los estudios en animales han demostrado que la deficiencia de manganeso puede afectar la formación ósea y reducir la densidad mineral ósea. La suplementación con manganeso, por otro lado, puede aumentar tanto la densidad mineral ósea como la formación ósea.
Reduce el daño celular
Las berenjenas contienen cantidades bastante altas de varios tipos de fitonutrientes, especialmente nasunina y ácido clorogénico, que pueden ayudar a proteger las células del daño y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, la piel de las berenjenas contiene antocianinas, que les dan su tonalidad púrpura. Se ha demostrado que las antocianinas tienen poder antioxidante al combatir el estrés oxidativo. La investigación sugiere que comer alimentos con antocianinas también puede ayudar a defenderse de enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y ayudar en el mantenimiento de la salud.
Mejora la digestión
La fibra de la berenjena puede ayudar a mantener saludable su sistema digestivo. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos. Ayuda a regular los intestinos al regular la ingestión, la digestión, la absorción y el metabolismo de los alimentos.
La mayoría de los adultos deben consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Una taza de berenjena cruda proporciona aproximadamente el 10% de sus necesidades diarias de fibra.
Reduce el riesgo de enfermedad
Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas ricas en fibra tienen una tasa reducida de enfermedad cardiovascular. Otra investigación ha relacionado una mayor ingesta de fibra con un menor riesgo de diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Cada vez más, las dietas a base de plantas se asocian con una mejor salud y un riesgo reducido de enfermedades crónicas como presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardiovasculares u obesidad. La berenjena puede tener un sabor y una textura similar a la carne, por lo que muchas personas la usan como sustituto de la carne en recetas a base de plantas. Sin embargo, a diferencia de la carne, no aporta mucha proteína.
Ayuda a mantener el peso
Las dietas a base de plantas y las dietas ricas en fibra están asociadas con el mantenimiento de un peso saludable y un riesgo reducido de obesidad. Y los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas altas en fibra tienden a tener un peso más saludable.
Los estudios epidemiológicos y clínicos también han demostrado que la ingesta de fibra dietética está inversamente relacionada con condiciones metabólicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Alergias
Las alergias a los alimentos de las solanáceas como la berenjena son raras, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología. Pero si es alérgico a una de las solanáceas, es posible que tenga una reacción alérgica a las demás.
Si sospecha una alergia a la berenjena, busque la atención de un proveedor de atención médica calificado para obtener un asesoramiento personalizado.
Efectos adversos
Algunas personas evitan las solanáceas, como la berenjena, para reducir la inflamación en el cuerpo. Una dieta antiinflamatoria (IA) excluye las solanáceas y muchos otros alimentos, incluidos el trigo, el maíz, la soja, los lácteos y los cítricos. Aquellos con afecciones inflamatorias como psoriasis, artritis reumatoide, alergia, asma o enfermedades autoinmunes pueden probar esta dieta para ayudar a controlar su afección. La dieta se ha estudiado con resultados mixtos.
En un estudio que investigó el efecto de la dieta con IA en personas con diabetes tipo 2, los investigadores concluyeron que la dieta no afectó a los marcadores de inflamación más que una dieta de control. Pero los autores de un estudio que investiga una versión de la dieta de IA en personas con enfermedad inflamatoria intestinal encontraron que puede mejorar los síntomas y la inflamación. Sin embargo, esos investigadores sugirieron que se necesita más investigación para comprender completamente el beneficio.
Variedades
Las berenjenas vienen en muchas formas y tamaños. La mayoría de las berenjenas que ves en el supermercado son berenjenas globo (también llamadas berenjenas americanas). Estos suelen ser los más económicos y fáciles de encontrar.
Las berenjenas italianas se parecen a las berenjenas americanas pero son más pequeñas. Las berenjenas japonesas son del mismo color que las berenjenas italianas y americanas, pero son más pequeñas que esas variedades. Las berenjenas chinas son similares a las berenjenas japonesas, pero suelen ser de color más claro. Las berenjenas indias a menudo se llaman berenjenas bebé debido a su diminuta apariencia en forma de bola.
Otros tipos de berenjenas incluyen berenjena pintada, berenjena verde pequeña, berenjena blanca, berenjena tailandesa y berenjena de cuento de hadas.
Cuando es mejor
La berenjena está disponible todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles (especialmente la variedad de globo común). La temporada alta es desde finales del verano hasta principios del otoño.
Al comprar berenjenas, elija una que sea pesada para su tamaño. La berenjena debe verse regordeta, con piel suave y brillante. Evite las berenjenas con imperfecciones.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Guarde la berenjena entera en el refrigerador. Guárdelo en la bolsa de frutas y verduras y colóquelo en el contenedor de verduras durante 7 a 10 días. Una vez cortada, la berenjena comienza a deteriorarse rápidamente, así que no la corte hasta que esté listo para cocinar con ella.
Puede congelar berenjenas cocidas o crudas. Si se envuelve en una bolsa hermética para congelador, debe permanecer en buen estado en el congelador hasta por 12 meses.
Cómo preparar
Algunas personas comen berenjenas con piel y otras prefieren quitarles la piel antes de usarlas en recetas. Es una preferencia personal, pero la piel puede ser dura, especialmente en berenjenas más grandes. Si no desea consumir la piel, use un cuchillo de cocina para quitarla antes de cortarla o cortarla en cubos.
Mucha gente también sala las berenjenas antes de cocinarlas. Las berenjenas pueden empaparse si no se salan antes de cocinarlas. Esto se debe a que están llenos de células que contienen agua. El calor extrae aire de los bolsillos y, si la berenjena no ha sido salada, el aceite puede filtrarse en los bolsillos y empaparla. Una pequeña cantidad de sal puede extraer agua de las células, lo que hace que las bolsas de aire colapsen.
Algunos también dicen que salar la berenjena elimina algo del amargor, pero esta es otra preferencia personal. Las berenjenas japonesas y chinas tienden a ser menos amargas y es menos probable que necesiten saladas para darle sabor.
Las berenjenas se pueden empanizar y freír, asar, rellenar y hornear, asar a la parrilla o cortar en cubos y agregarlas a recetas saladas para proporcionar un poco de sabor y textura. Hay innumerables formas de utilizar esta verdura versátil y casi infalible. Es casi imposible cocinar en exceso una berenjena, pero si se cocina poco, se obtendrá un alimento masticable y, a veces, amargo.
Recetas
Recetas saludables de berenjena para probar
- Pizzas De Pita De Berenjena A La Parrilla
- Receta de aperitivo de pila de berenjenas
- Berenjena Vegetariana Al Romero Con Pistachos
- Receta de ensalada mediterránea de berenjena a la parrilla
- Receta de berenjena y parmesano aligerados