Hacer ejercicio con el estómago lleno generalmente no es la mejor idea. La hinchazón, los calambres y la necesidad de tomar una siesta y digerir pueden descarrilar un entrenamiento. Pero si su estómago retumba y se siente débil porque no ha comido en horas, es posible que no se desempeñe de la mejor manera. Aprenda la importancia de un buen refrigerio antes del entrenamiento y algunos de los mejores alimentos para comer antes de un entrenamiento.
¿Qué hace un buen refrigerio antes del entrenamiento?
La clave para comer antes de hacer ejercicio es asegurarse de tener suficiente energía para alimentar su ejercicio sin exagerar y consumir calorías innecesarias. No comer nada puede hacer que se sienta mareado o débil, lo que puede interferir con su entrenamiento o incluso provocar una lesión.
Si bien muchas personas pueden hacer ejercicio con el estómago vacío, cada persona es diferente. Asegúrese de evaluar sus propias necesidades para determinar si necesita un refrigerio antes de hacer ejercicio.
La mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en sus cuerpos para alimentar un entrenamiento de 90 minutos sin necesidad de consumir alimentos adicionales. Esto significa que el agua sola puede ser suficiente para la mayoría de los entrenamientos. Pero quedarse sin glucógeno, el combustible que apoya las contracciones musculares, puede ponerlo en riesgo de golpearse o golpear la pared, lo que causa debilidad, confusión y fatiga extrema.
Golpear la pared es poco común entre los deportistas típicos. Los atletas de resistencia en carreras de larga distancia como maratones o eventos de ciclismo tienen más probabilidades de experimentar el bonk. Por lo general, se requieren varias horas continuas de ejercicio de resistencia de alta intensidad antes de que un atleta esté potencialmente en riesgo. Para prevenir el bonk, es crucial obtener una nutrición e hidratación adecuadas antes de hacer ejercicio.
Se recomienda esperar de 2 a 3 horas después de una comida completa antes de hacer ejercicio. Si elige tomar un refrigerio antes del entrenamiento, hágalo de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. Opte por alimentos fáciles de digerir, como carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas, para prevenir calambres o malestar estomacal.
Ideas para bocadillos antes del entrenamiento
Si no ha comido en varias horas y quiere algo una hora antes de hacer ejercicio, hay algunos bocadillos antes del entrenamiento que son más efectivos que otros.
Batido de frutas
Cuanto más cerca esté de su tiempo de entrenamiento, menos alimentos sólidos querrá consumir. Un batido antes del ejercicio podría funcionar. Combine 1/2 plátano, un puñado de bayas, 2 cucharadas de proteína en polvo, unos pocos puñados de col rizada y 12 tazas de agua en una licuadora, y obtendrá un refrigerio nutritivo y satisfactorio antes del entrenamiento.
Agua de coco
Uno de los bocadillos más refrescantes antes del entrenamiento es un vaso de agua de coco. Está repleto de carbohidratos de fácil digestión y de electrolitos, como el potasio.
Mantequilla de almendras y manzanas
Una manzana untada con mantequilla de almendras es un bocadillo sabroso y abundante que proporciona carbohidratos, proteínas y grasas saludables. No se digiere tan rápido como un batido de frutas o agua de coco, pero muchas personas encuentran que puede ser un refrigerio simple para antes del entrenamiento.
Bayas frescas y requesón
Intente combinar bayas frescas con requesón o yogur para un refrigerio rápido y fácil sobre la marcha. Nuevamente, esto tomará un poco más de tiempo para digerir, pero ayudará a potenciar un entrenamiento más largo y evitará que sienta hambre hasta que pueda tener una comida adecuada después del entrenamiento.
Huevo duro y tostadas
Tener un huevo duro sobre una tostada integral es un bocadillo súper simple y abundante. También es un bocadillo para volver a lo básico, económico y fácil de preparar.
Leche con chocolate
La leche con chocolate tiene la proporción ideal de carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar el daño muscular después de un entrenamiento duro y, a menudo, es recomendada por expertos en nutrición deportiva. También puede proporcionar un refrigerio sabroso, pero simple, previo al ejercicio.
¿Necesita un refrigerio antes del entrenamiento?
Comer antes de un entrenamiento corto es opcional. Hay muchas buenas razones para evitar comer antes de hacer ejercicio, y si normalmente comes tres comidas regulares y algunos bocadillos al día, probablemente no tengas que preocuparte demasiado por agregar otro bocadillo específicamente antes de un entrenamiento.
Si, por otro lado, tiene un horario de comidas inusual, se salta comidas o es un atleta serio en el entrenamiento máximo, es posible que deba tener más en cuenta qué y cuándo come antes de entrenar.
Eche un vistazo de cerca a su rutina diaria, hábitos alimenticios y patrones de alimentación antes de consumir automáticamente calorías adicionales innecesarias antes del entrenamiento simplemente porque ha escuchado que es importante comer algo antes de hacer ejercicio.
La mayoría de las personas no necesitan una bebida deportiva, una barra energética o un refrigerio especial para aumentar la potencia antes de una sesión rápida de ejercicio. Pero si tiene hambre y no ha comido en varias horas, un refrigerio ligero y saludable puede ser todo lo que necesita para alimentar un entrenamiento de 45 a 60 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son algunos buenos bocadillos para después del entrenamiento?
Debe intentar comer entre 30 y 60 minutos después del ejercicio. Lo que comes después de un entrenamiento debe seguir una proporción de 1 a 4 de proteínas a carbohidratos. Muchas barras energéticas contienen esta proporción. Si prefiere los alimentos integrales a las opciones procesadas, pruebe un bagel con mantequilla de maní o queso bajo en grasa.
También puede tomar un batido con leche, frutas y mantequilla de nueces; un plátano con una cucharada de mantequilla de maní; una taza de fruta y yogur; o una manzana con rodajas de queso.
Para un refrigerio sabroso después del entrenamiento, pruebe el pan de pita o las papas fritas con hummus; huevos revueltos con tostadas integrales y aguacate; o atún enlatado con galletas. La leche con chocolate también puede ayudar a minimizar el potencial de daño muscular. Por supuesto, también querrá rehidratarse con abundante agua.
¿Cuáles son algunos bocadillos previos al entrenamiento para corredores?
Los corredores deben consumir carbohidratos y algunas proteínas antes de correr. Elija rodajas de manzana con mantequilla de nueces; un plátano entero; galletas integrales con queso en tiras; batidos de frutas elaborados con leche o yogur; trozos de piña con requesón; pretzels con hummus; mantequilla de maní en un panecillo inglés tostado o bagel integral; huevos duros; algunas fechas; mezcla de frutos secos; o cereales enriquecidos con leche desnatada. Al igual que con otras formas de ejercicio, los corredores deben asegurarse de mantenerse hidratados con agua corriente o agua de coco.
¿Qué alimentos debes comer antes del culturismo?
Los culturistas deben alimentar sus entrenamientos de fuerza con carbohidratos y proteínas, con énfasis en las proteínas. Las opciones incluyen pasteles de arroz con mantequilla de maní o aguacate en rodajas; pretzels y queso en tiras; pechuga de pollo o pavo magro; claras de huevo revuelto; frutas enteras como naranjas, fresas o plátanos; fruta seca; mezcla de frutos secos; y avena. También puede mezclar proteína de suero en polvo en un batido de frutas para obtener un impulso adicional de proteínas para ayudar a estimular el crecimiento muscular y ayudar en la recuperación del entrenamiento.
Una palabra de Verywell
Tener un buen refrigerio antes del entrenamiento puede ser una excelente manera de alimentar un entrenamiento, pero no siempre es necesario. Tenga en cuenta que la nutrición en general es igualmente importante. Cuando enfatiza una dieta balanceada con una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas saludables de alimentos integrales densos en nutrientes, tendrá suficiente energía para mantenerse saludable y llegar hasta el final. Recuerda que la hidratación también es fundamental. Asegúrese de beber mucha agua para reemplazar los líquidos perdidos mientras hace ejercicio.