Los carbohidratos (carbohidratos) son una fuente de energía esencial y vital para una buena salud. Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los convierte en glucógeno (azúcar), proporcionando la energía que necesitamos para las funciones corporales.
A lo largo de los años, algunos programas dietéticos han etiquetado los carbohidratos como "buenos" o "malos". Sin embargo, en lugar de poner una etiqueta moral en los alimentos que comemos, es importante comprender cómo los tres macronutrientes, grasas, proteínas y carbohidratos trabajan juntos para mantenernos funcionando de la mejor manera.
La importancia de los carbohidratos saludables
Aunque existen beneficios reconocidos para reducir la ingesta de carbohidratos refinados de los alimentos ultraprocesados, la mayoría de las personas se benefician de mantener fuentes naturales de carbohidratos, como frutas, verduras con almidón, frijoles y cereales integrales, en su plan de alimentación. Si bien algunos carbohidratos son más saludables que otros, se trata de equilibrio y moderación al crear una dieta saludable.
La eliminación de todos los carbohidratos puede hacer que se sienta fatigado, afectar el rendimiento del ejercicio e incluso causar deficiencias de nutrientes. Los carbohidratos pueden encajar en su plan de alimentación saludable para que pueda disfrutar de una variedad de alimentos sin dejar de avanzar hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.
Los efectos secundarios de la restricción severa de carbohidratos pueden incluir mareos, fatiga, náuseas, debilidad y depresión, junto con riesgos para la salud más graves.
Tipos de carbohidratos
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En lugar de llamar a los carbohidratos "buenos" o "malos", pueden describirse con mayor precisión como "complejos" y "simples". Ambos tipos de carbohidratos también se pueden refinar.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos se definen como polisacáridos, lo que simplemente significa que contienen al menos tres moléculas de glucosa. Se encuentran en alimentos ricos en fibra y almidón, que tardan más en digerirse y contienen importantes vitaminas, minerales, prebióticos y antioxidantes.
La energía de liberación lenta ayuda a regular el apetito y el azúcar en la sangre, lo que lo mantiene lleno durante más tiempo. Los cereales integrales, los frijoles, la quinua, las legumbres, la avena y el arroz integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples contienen solo una o dos moléculas de azúcar; se denominan monosacáridos y disacáridos. Los alimentos ricos en carbohidratos simples contienen azúcares naturales o añadidos y se digieren rápidamente.
Las frutas, los jugos, la leche, la harina blanca, el arroz blanco, el azúcar y los refrescos son carbohidratos simples. Si bien algunos de estos alimentos proporcionan nutrientes (como las vitaminas en la fruta y las proteínas en la leche), los carbohidratos procesados como las galletas saladas y las papas fritas carecen de nutrientes esenciales, como fibra y vitaminas.
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta blanca, generalmente comienzan como granos integrales (es decir, carbohidratos complejos). En el procesamiento, se eliminan el salvado y el germen del grano integral, que también elimina fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Entonces estos alimentos retienen poco valor nutricional.
Cambio de carbohidratos 'buenos' por carbohidratos 'malos'
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Cambiar los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos le da más por su dinero, nutricionalmente hablando. Por ejemplo, comer una mazorca de maíz con cáscara en lugar de hojuelas de maíz, una naranja pelada sobre jugo de naranja o una papa horneada en lugar de una bolsa de papas fritas alimentará su cuerpo con la fibra y los micronutrientes necesarios para la energía sostenida y la prevención de enfermedades.
Opciones saludables de carbohidratos
Aquí hay algunos ejemplos de carbohidratos que vale la pena agregar a su lista de compras:
- Frijoles y legumbres: déjalos fríos o horneados en platos.
- Nueces y semillas: proporcionan grasas saludables además de carbohidratos complejos.
- Tubérculos: las batatas y las patatas blancas (idealmente, con piel) son una fuente de carbohidratos complejos.
- Verduras: coma una variedad todos los días para obtener fibra y vitaminas.
- Frutas enteras: mantenga la piel cuando pueda para aumentar la ingesta de fibra.
- Granos integrales: la avena, la quinua, el arroz integral, el pan integral y la cebada, y los alimentos elaborados con ellos (como el pan y la pasta) ofrecen carbohidratos complejos.
Durante el procesamiento de alimentos, muchas de las propiedades nutritivas de los alimentos naturales se eliminan (es decir, la fibra). Luego, a menudo se agregan azúcar, sodio y conservantes para mejorar el sabor y prolongar la vida útil. Desafortunadamente, estos aditivos hacen poco por beneficiar nuestra salud.
Es por eso que los alimentos integrales suelen ser una mejor opción que los procesados. Algunos alimentos, como los cereales y el pan, tienen nutrientes añadidos, pero es ideal comer más alimentos integrales en lugar de depender de estos alimentos fortificados.
Una buena regla es comprar alimentos con una lista más corta de ingredientes en la etiqueta de los alimentos. Los alimentos envasados que tienen menos ingredientes y una vida útil más corta suelen ser una compra más saludable.
Limite estos carbohidratos
A continuación, se muestran algunos ejemplos de carbohidratos procesados que deberían ocupar un espacio limitado en su plan de alimentación general:
- Jugos: Incluso el jugo 100% natural es una fuente concentrada de azúcar; intente diluirlo con agua o limitarlo a un vaso al día.
- Bocadillos procesados: los pretzels y las galletas saladas elaboradas con harina refinada, barras de granola azucaradas y dulces deben consumirse con moderación.
- Bebidas azucaradas: las gaseosas, las bebidas deportivas, la leche con chocolate y los tés endulzados añaden una cantidad significativa de azúcar a su dieta.
- Pan blanco: los productos de harina refinada generalmente carecen de fibra y vitaminas y contienen aditivos que debes comer con menos frecuencia.
Los tipos más nutritivos de alimentos con carbohidratos incluyen verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Los carbohidratos proporcionan fibra
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La fibra dietética proviene principalmente de carbohidratos complejos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que consumimos entre el 45% y el 65% de nuestra ingesta diaria de estos carbohidratos para satisfacer las necesidades de fibra de nuestro cuerpo.
La ingesta de fibra debe oscilar entre 25 y 35 gramos diarios. Los estudios demuestran que comer suficiente fibra ayuda a reducir la grasa corporal y el colesterol, mejorar la digestión y reducir el riesgo de diabetes y cáncer. Requerimos dos tipos de fibra para una salud óptima: insoluble y soluble.
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se descompone durante la digestión ni se absorbe en el torrente sanguíneo. Agrega volumen a las heces para una eliminación más fácil, reduciendo la incidencia de estreñimiento y protegiendo contra el cáncer de colon.
Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de fibra insoluble:
- Cebada
- Arroz integral
- Bulgur o cereales integrales
- cuscús
- Frutas
- La mayoría de las verduras
- Semillas
- Salvado de trigo
- Pan integral
Fibra soluble
La fibra soluble absorbe agua y se convierte en un gel pegajoso dentro de nuestro tracto digestivo que ayuda a ablandar las heces, facilitando su evacuación. También se une al colesterol y al azúcar, mitigando su liberación al torrente sanguíneo.
La fibra soluble actúa como un prebiótico, promueve las bacterias intestinales buenas, reduce la inflamación y aumenta la inmunidad. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de fibra soluble:
- Aguacates
- Cebada
- Frijoles y guisantes secos
- La mayoría de las frutas
- Nueces y semillas
- Salvado de avena
- Avena
Efectos de las dietas bajas en carbohidratos
Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para la pérdida de peso inicial, es posible que no sean la mejor opción para todos. Por ejemplo, si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a los adultos mayores y obesos a perder más peso, las personas más activas a menudo requieren una mayor cantidad de carbohidratos en la dieta para obtener energía.
La investigación también muestra un vínculo potencial con una mayor mortalidad por todas las causas con dietas bajas en carbohidratos. Investigaciones adicionales muestran que las dietas bajas en carbohidratos podrían aumentar el riesgo de complicaciones cardíacas, incluidos accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
Las dietas bajas en carbohidratos también pueden afectar negativamente a las hormonas, lo que incluye interferir con el ciclo menstrual y provocar fatiga y alteraciones del estado de ánimo.
Qué buscar
La siguiente comparación de carbohidratos explica cómo puede encontrar los mejores carbohidratos para su salud:
Cualidades para buscar en los alimentos con carbohidratos:
- Alto contenido de fibra: compare las etiquetas para obtener suficiente fibra todos los días.
- Procesamiento mínimo: busque alimentos bajos en azúcares refinados, granos refinados, sodio y grasas saturadas y trans.
- Rico en nutrientes: disfrute de una variedad de nutrientes de alimentos naturales y coloridos.
Cualidades a evitar en los alimentos con carbohidratos:
- Altamente procesado: listas largas de ingredientes e información nutricional que muestran alto contenido de sodio, grasas trans / saturadas y azúcar
- Granos refinados: en lugar de "harina enriquecida", busque etiquetas de alimentos con la palabra "integral".
Los estudios demuestran que los azúcares refinados, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar de mesa blanco, constituyen más del 20% de las calorías que comemos cada día. Los azúcares refinados están relacionados con enfermedades, obesidad y diabetes tipo 2. Puede identificar los azúcares agregados en la etiqueta de un alimento porque generalmente terminan en "-ose".
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos al día es saludable?
Las Pautas dietéticas para estadounidenses de EE. UU. 2020-2025 recomiendan al menos 130 gramos de carbohidratos por día. Dicho de otra manera, entre el 45% y el 65% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de los carbohidratos.
¿Cuáles son los carbohidratos buenos para que coma una persona con diabetes?
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas con diabetes obtengan la mayor parte de sus carbohidratos de verduras enteras, sin procesar y sin almidón, como espárragos, calabacines, verduras de hoja verde, champiñones, tomates, pimientos, brócoli, judías verdes, repollo y coliflor. Estas verduras contienen mucha fibra y menos azúcares simples, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
Además, las personas con diabetes pueden consumir algunas frutas y granos enteros mínimamente procesados, frijoles y vegetales con almidón como batatas, maíz, garbanzos, frijoles negros, arroz integral y pan integral.
Una palabra de Verywell
Los carbohidratos son esenciales para una buena nutrición y energía sostenida. Elegir carbohidratos no procesados con más frecuencia que los refinados ayudará a su cuerpo a obtener los máximos beneficios que este macronutriente tiene para ofrecer. Si bien no hay alimentos "buenos" o "malos", es aconsejable considerar los carbohidratos refinados de vez en cuando en lugar de una porción significativa de su patrón dietético.