Las judías verdes son una fuente económica, versátil y fácil de encontrar de carbohidratos, proteínas, fibra y micronutrientes saludables. (Incluso puede cultivarlos usted mismo). La nutrición varía según la forma en que se preparan o procesan, pero en general, esta legumbre es una adición saludable a su dieta: es una verdura verde con muy poca grasa, colesterol, sodio o azúcar.
Datos nutricionales de las judías verdes
Una taza de judías verdes (100 g) aporta 31 calorías, 1,8 g de proteína, 7 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Las judías verdes son una excelente fuente de vitaminas C, K y A. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 31
- Grasas: 0,2 g
- Sodio: 6 mg
- Hidratos de Carbono: 7g
- Fibra: 2,7 g
- Azúcares: 3,3 g
- Proteína: 1,8 g
- Vitamina C: 12,2 mg
- Vitamina A: 35 mcg
- Vitamina K: 43 mcg
Carbohidratos
Las judías verdes son una buena fuente de carbohidratos complejos. Hay cuatro gramos de almidón en una porción de una taza de judías verdes. El almidón proporciona al cuerpo energía rápida. Además, se beneficiará de casi tres gramos de fibra cuando consuma una porción de judías verdes. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva.
Las judías verdes tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 32. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran de bajo índice glucémico. La carga glucémica de las judías verdes es tan baja como 1. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de una comida o bebida determinada para estimar el efecto de la comida en el azúcar en sangre.
Casi no hay grasa en las judías verdes, lo que las convierte en un alimento naturalmente libre de grasa. Sin embargo, tenga en cuenta que la forma en que prepara las judías verdes afecta el contenido de grasa. Mucha gente cocina al vapor las judías verdes y cubre con mantequilla o las saltea en aceite de oliva. Ambos métodos de cocción agregan grasa a la comida. Las recetas populares de cazuela de judías verdes también pueden contener de 6 a 12 gramos de grasa o más por porción.
Proteína
Cada porción de una taza de judías verdes (frescas, congeladas o enlatadas) proporciona casi 2 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
Las judías verdes proporcionan al cuerpo varios nutrientes clave, como la vitamina K, una vitamina soluble en grasa que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre. Una porción de judías verdes crudas proporciona el 16% de su ingesta diaria recomendada total de vitamina C y el 5% de su ingesta diaria de vitamina A.
Las judías verdes son una buena fuente de las vitaminas B folato, riboflavina y tiamina, así como de los minerales cobre y magnesio.
Resumen
Las judías verdes son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. También son una buena fuente de carbohidratos complejos, contienen algo de proteína y son bajos en grasas y calorías.
Beneficios de la salud
Como muchas otras verduras, las judías verdes son un complemento saludable para casi cualquier plan de alimentación porque son una fuente de energía baja en calorías y grasas. También son densos en nutrientes, proporcionando muchas vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos sin muchas calorías. Esta combinación los convierte en un alimento ideal para una dieta que promueva un peso equilibrado.
Puede apoyar la función cerebral
Las vitaminas B que se encuentran en las judías verdes pueden ayudar a reducir los niveles de un compuesto llamado homocisteína en la sangre. Los niveles altos de homocisteína pueden afectar la función cognitiva.
Reparar daño celular
La vitamina C (ácido L-ascórbico) en las judías verdes proporciona varios beneficios. La vitamina C actúa como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo del daño de los radicales libres. La vitamina C también estimula la producción de colágeno, mejora la función inmunológica y ayuda a su cuerpo a absorber hierro, un mineral importante necesario para un cuerpo sano.
Mantenga los huesos fuertes
La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre y también mejora la salud de los huesos. Una deficiencia de vitamina K puede ponerlo en mayor riesgo de osteoporosis. Puede satisfacer más del 20% de sus necesidades diarias de vitamina K con una porción de judías verdes.
Los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (también conocidos como FODMAP) son un tipo de carbohidrato que se encuentra en muchos alimentos. Una dieta baja en FODMAP puede ayudar con los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn; Las judías verdes están permitidas en esta dieta.
Alergias
Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, las alergias a las legumbres son bastante raras y son más comunes con los guisantes o las lentejas, en lugar de las judías verdes. Sin embargo, se han informado algunos casos de alergia a las judías verdes en la literatura médica, y se ha identificado al menos una de las proteínas alergénicas en las judías verdes.
Los síntomas de una alergia alimentaria pueden incluir picazón o hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma, dolor abdominal, náuseas o vómitos. Si sospecha que es alérgico a las judías verdes u otro alimento, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico.
Efectos adversos
Debido a que las judías verdes contienen vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, las personas que toman ciertos anticoagulantes deben tener cuidado al consumir demasiadas o muy pocas judías verdes. Su ingesta de vitamina K en la dieta debe mantenerse constante cuando toma medicamentos anticoagulantes. Hable con su médico sobre su dieta, especialmente su consumo de vegetales verdes, si está tomando un anticoagulante.
Las judías verdes y otras legumbres contienen compuestos llamados antinutrientes. Estos compuestos vegetales se unen a las vitaminas y minerales del cuerpo y pueden reducir su capacidad para absorber nutrientes. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen alimentos antinutrientes (como judías verdes) en cantidades lo suficientemente grandes como para que los compuestos causen daño. Además, enjuagar o remojar las judías verdes en agua y calentarlas reduce el efecto antinutriente.
Variedades
Las judías verdes tienen muchos nombres diferentes, como judías verdes, judías verdes o judías verdes. Incluso vienen en colores distintos al verde (como morado o amarillo). En términos de sabor, nutrición y uso en varias recetas, todos estos frijoles son bastante similares.
Las judías verdes enlatadas pueden ser tan saludables como las judías crudas, pero revise la etiqueta; muchos fabricantes agregan sodio. Una porción de una taza de frijoles enlatados puede contener más de 500 miligramos de sodio. (Sin embargo, puede reducir el sodio que consume enjuagando los frijoles antes de comerlos).
A muchas personas que disfrutan de las judías verdes no les gusta la textura más suave de la variedad enlatada. Las judías verdes enlatadas también tienen menos probabilidades de tener el color verde brillante por el que son conocidas las judías verdes frescas. Las versiones congeladas simples, por otro lado, retienen el color y los nutrientes de los frijoles frescos (los frijoles congelados con salsa o sazonados contienen ingredientes adicionales que pueden agregar calorías, grasa o sodio).
Las judías verdes son un cultivo de verano, pero están disponibles frescas, congeladas o enlatadas durante todo el año. Si compra judías verdes frescas, busque judías verdes brillantes que tengan una textura crujiente y pocas (o ninguna) imperfección.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Guarde las judías verdes en el refrigerador en una bolsa de plástico o en un recipiente con cierre por hasta una semana. No lave ni recorte hasta que esté listo para usarlos porque cortar los frijoles puede acelerar su deterioro.
Si desea congelar las judías verdes, cocínelas primero. Blanquear suavemente, luego secar. Congele en una sola capa en una sartén, luego colóquelo en una bolsa de plástico hermética. Si se almacenan correctamente, las judías verdes congeladas pueden durar de tres a seis meses.
Cómo preparar
La forma más fácil de preparar judías verdes es hervirlas o cocinarlas al vapor. Para ello, enjuague bien los frijoles y recorte las puntas. Mezcle en una olla con agua hirviendo con sal o agregue a una vaporera. Cocine durante unos cinco minutos o hasta que se pongan de color verde brillante. Retire del fuego y agregue limón, aceite de oliva o sal al gusto. También puede agregar judías verdes a una receta favorita o mezclar con una ensalada, pasta o salteado.
Recetas
Recetas saludables de judías verdes para probar
- Salmón cocido en papel de aluminio sobre judías verdes cocidas en una sartén
- Vieiras de hierbas con judías verdes y maíz
- Ajonjolí, ajo, judías verdes, almendras
- Ensalada de tres o cuatro frijoles
- Pollo al curry de coco tailandés