Un medio saludo al sol es la parte de la secuencia completa que se realiza en la parte delantera de su tapete antes de dar un paso o saltar hacia atrás. (Vea el saludo a pleno sol si está confundido). A menudo se usa como calentamiento para la secuencia más larga y es una buena manera de comenzar una sesión de práctica en casa. Y a veces todo lo que necesita es un estiramiento de todo el cuerpo hacia el cielo seguido de un pequeño estiramiento de los isquiotibiales hacia adelante.
En sus primeras rondas, siéntase libre de dedicar varias respiraciones en cada postura mientras hace la transición de su cuerpo y mente a su práctica. Pase a la siguiente pose cuando esté listo para una inhalación o exhalación según lo designado. A medida que calienta, intente hacer la secuencia haciendo coincidir cada respiración con un movimiento.
Postura de la montaña - Tadasana
Empiece por pararse en la parte delantera de su colchoneta en postura de montaña. Tómese el tiempo para configurar su alineación. Lleva tus hombros sobre tus caderas y tus caderas sobre tus talones. Haga rodar los omóplatos por la espalda. Involucre los músculos de los muslos, levantando las rótulas. Puede colocar las manos en anjali mudra o dejar que los brazos cuelguen a los lados con las palmas hacia adelante. Tome de cinco a diez respiraciones ujjayi para llegar completamente al momento presente.
Postura de brazos levantados - Urdhva Hasatansana
Verywell / Ben Goldstein
Inhalar.
Extienda los brazos rectos a ambos lados y por encima de la cabeza hacia urdhva hastasana. Puede tocar las dos palmas de las manos o mantenerlas separadas a la distancia de los hombros. De cualquier manera, mantenga los hombros relajados lejos de las orejas. Lleva tu mirada a tus manos levantadas.
Curva hacia adelante - Uttanasana
Exhalar.
El cisne se sumerge sobre tus piernas en un pliegue hacia adelante. Lidera con tu pecho. Puede doblar ligeramente las rodillas si lo desea. Deje que su cabeza cuelgue pesada, asegúrese de mantener algo de su peso en las bolas de su tacto. Si se inclina demasiado sobre los talones, sus caderas se moverán hacia atrás, desalineándolos.
Espalda plana - Ardha Uttanasana
Inhalar.
Levante hasta las puntas de los dedos, levante la cabeza y apóyese en la espalda. Para muchas personas, llevar las manos a las espinillas será una mejor posición para aplanar la espalda. De hecho, puede colocar las manos en cualquier lugar de las piernas que permita una columna recta. Trate de mantener ligera la presión sobre las piernas.
Curva hacia adelante - Uttanasana
Exhalar.
Doble profundamente sobre sus piernas para volver a uttanasana. Jale su vientre hacia su columna vertebral para dejar más espacio para su pliegue hacia adelante. Si desea tomar algunas respiraciones adicionales aquí para profundizar su estiramiento, adelante. A algunas personas les gusta agarrar los codos opuestos y simplemente colgar. También puede agarrar los dedos gordos de los pies para obtener un poco de tracción mientras se inclina hacia adelante.
Postura de brazos levantados - Urdhva Hastasana
Verywell / Ben Goldstein
Inhalar.
Invierta la inmersión del cisne para regresar a urdhva hastasana. Lidera con el pecho, tal como lo hiciste al bajar. Cuando llegues a la cima, asegúrate de que tus hombros no se arruguen en el camino.
Postura de la montaña - Tadasana
Exhalar.
Termina donde comenzaste, en pose de montaña. Suelte los brazos hacia atrás a los lados y deslice los omóplatos por la espalda. Tome varias inhalaciones y exhalaciones profundas y completas antes de comenzar la secuencia nuevamente. Si se siente listo, puede pasar a un saludo al sol desde aquí.