Los abridores de corazón son posturas que expanden el pecho y la caja torácica para proporcionar beneficios posturales, especialmente para aquellos de nosotros que pasamos nuestros días en la oficina. Pasar largas horas trabajando en escritorios y agachado sobre teclados hace que el lomo se redondee. Con el tiempo, esto puede causar una afección conocida como cifosis que puede conducir a una movilidad limitada con el tiempo. Es importante contrarrestar esta postura con abridores del corazón.
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Muchas de estas poses, aunque no todas, también son flexiones hacia atrás. Al doblar la espalda, especialmente con el propósito de abrir el corazón, concéntrese en incorporar las partes superior y media de la columna, en lugar de la parte inferior de la espalda (columna lumbar). La columna cervical es en realidad la parte más flexible de la columna, mientras que la columna torácica es la menos flexible.
Las posturas a continuación están agrupadas en orden de dificultad, con las posturas más apropiadas para principiantes en primer lugar. Los consejos están destinados a maximizar el potencial de apertura del corazón de cada pose.
Abridor de corazón restaurador
Verywell / Ben Goldstein
Si tiene un accesorio como un cojín, una manta o un bloque a mano, un abridor de corazón reconstituyente es un lugar maravilloso para comenzar su exploración.
Coloque el accesorio de manera que apoye su espalda desde la parte inferior de los omóplatos hacia arriba cuando se acueste sobre él. Las piernas pueden estar en cualquier posición: estiradas, rodillas dobladas, pose de diosa. Es posible que desee otro accesorio para sostener su cabeza. Permanezca en esta posición durante varios minutos mientras su espalda se derrite sobre el soporte.
Estiramiento gato-vaca (Chakravakasana)
Verywell / Ben Goldstein
Utilice gato-vaca como ejercicio para aprovechar la oportunidad de sentir realmente la diferencia entre la extensión y la flexión de la columna. Al llevar su corazón profundamente hacia su pecho en la posición de gato (flexión), puede expandirlo más completamente en la posición de vaca (extensión, también conocida como apertura del corazón).
Imagine una cuerda que atraviesa su pecho en el esternón y se extiende a través de su espalda hasta el techo. En gato, la cuerda tira del centro de tu pecho hacia arriba. En la vaca, la cuerda tira del esternón hacia abajo.
Postura de la esfinge
Verywell / Ben Goldstein
Sphinx es un buen lugar para aprender a pasar el pecho por los hombros, una acción que será útil en muchas otras poses (como cobra y perro mirando hacia arriba) y es ideal para abrir el corazón.
Presione fuertemente en sus antebrazos para extender su columna, dejando espacio para que su pecho se mueva hacia adelante. Gire los hombros sobre su espalda y manténgalos alejados de sus oídos. Dibuja las palmas de las manos isométricamente hacia tu cuerpo sin moverlas realmente para inflar tu pecho.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
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En la postura del puente, meta los hombros debajo del cuerpo y luego levante las caderas para permitir que el pecho florezca. Colocar los hombros hacia abajo antes de levantar las caderas protegerá su columna cervical. Sus omóplatos actúan como un pequeño estante para sostener su corazón desde atrás.
Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)
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Este giro ofrece una gran oportunidad para estirar la parte delantera del pecho. Con el fin de abrir el corazón, concéntrese en mantener ambos hombros en el suelo tanto como sea posible. Esto puede hacer que su rodilla se despegue del piso, pero está bien. Incluso puede imaginarse a un maestro presionando suavemente sobre sus hombros para animarlos a relajarse.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
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Para la cobra, mueva los hombros hacia atrás y manténgalos alejados de las orejas. En una inhalación, levante el pecho del piso sin presionar sus manos. Exhala y lleva la frente al suelo. Repite este ciclo en tus próximas dos respiraciones, inhalando para levantar y exhalando para bajar.
La repetición ayuda a despertar los músculos de la espalda para que pueda levantar un poco más cada vez que lo intente.
Verywell / Ben Goldstein
Aunque no es un abridor de corazones tan obvio como algunas poses, warrior II ayuda a crear una expansión en el pecho. Por lo general, se presta mucha atención a las piernas en esta postura y el torso y los brazos se descuidan un poco.
Desea asegurarse de no caer en su postura de pie habitual aquí, que tiende a redondearse hacia adelante. Asegúrese de girar los hombros hacia abajo y hacia atrás para evitar encorvarse. Estire fuertemente a través de ambas yemas de los dedos para hacer espacio a través del pecho.
Postura de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
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El ángulo lateral extendido debe abrir el corazón, pero se necesita mucha atención de su parte para asegurarse de no dejar que su pecho se baje en un esfuerzo por colocar la mano en el suelo. Es mejor colocar el antebrazo en el muslo con la palma hacia arriba. Su brazo estará en un ángulo de 90 grados. Estírese a través de su brazo levantado para hacer espacio.
Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)
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La postura del triángulo tiene mucha de la misma acción y advertencias aquí que en la postura del ángulo lateral extendido, arriba. Lleva tu mano más arriba de tu pierna delantera o sobre un bloque si eso te permite más libertad en tu pecho.
También puede intentar dejar caer el brazo levantado detrás de la espalda y posiblemente agarrar la parte interna del muslo. La tracción de este vínculo le permite aumentar la apertura a través de su pecho.
Postura de yoga de media luna (Ardha Chandrasana)
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En ardha chandrasana, asegúrese de que levantar el brazo es el resultado de la apertura de su pecho hacia el techo. Mientras levanta el brazo, gire el pecho hacia el cielo con el giro que viene de la cintura. Gire el pecho completamente antes de levantar el brazo.
Intente colocar la mano de su brazo levantado sobre su propio hombro para ayudarlo a retroceder antes de estirar el brazo hacia arriba.
Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
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El perro que mira hacia arriba es a menudo el sitio de un colapso importante del pecho cuando debería ser una oportunidad para la expansión. Use lo que aprendió de la pose de la esfinge, arriba, para atraer su corazón.
Al hacer los saludos al sol, hay una tendencia a correr hacia el perro sin tomarse el tiempo para establecer realmente la pose. Resista este impulso y tómese un momento para doblar generosamente los codos y girar los hombros hacia atrás y hacia abajo antes de enderezar los brazos. Incluso puedes mantener los brazos ligeramente doblados en la postura final si eso te ayuda a mantener los hombros hacia atrás.
Postura del camello (Ustrasana)
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El camello es una buena opción para personas con hombros apretados para quienes la postura de la rueda es difícil. Use bloques debajo de las manos o meta los dedos de los pies hacia abajo si le resulta difícil alcanzar los tobillos.
¿Recuerda la cuerda que corría por su pecho en estiramiento gato-vaca? Ahora imagínelo tirando de su esternón hacia el techo. Su cabeza puede caer hacia atrás o puede mantener la barbilla doblada; realmente no afecta la apertura de tu cofre aquí.
Postura del arco (Dhanurasana)
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Agarrar sus tobillos en esta flexión hacia atrás le da a su corazón un poco de tracción para abrirse. Tira de los tobillos con las manos al mismo tiempo que alejas los pies de ti y sientes que la parte delantera de tu cuerpo se expande.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
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La postura de la cara de vaca es el lugar perfecto para practicar la acción simultánea de empujar y tirar que es fundamental para muchas posturas de yoga. La unión de las manos detrás de la espalda empuja automáticamente su pecho hacia adelante. El desafío es dejar que la parte superior del pecho se expanda pero al mismo tiempo tejer las costillas hacia adentro para no doblar toda la espalda en la columna lumbar. Si sus manos no se encuentran detrás de su espalda, no es gran cosa. Use una correa para unirlos.