El ácido láctico es un tema común entre los atletas y entusiastas del deporte, especialmente en lo que respecta al rendimiento y la recuperación. La investigación sobre el ácido láctico en los últimos años explica los efectos del lactato en el rendimiento, pero estos efectos son diferentes de lo que se creía anteriormente.
En el pasado, la gente culpaba al ácido láctico por el dolor muscular y la fatiga del rendimiento. Sin embargo, la evidencia más reciente encuentra que el ácido láctico en realidad proporciona otra fuente de combustible para los músculos que trabajan e incluso puede mejorar el rendimiento.
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es un subproducto producido por su cuerpo durante el proceso metabólico de la glucólisis o cuando su cuerpo convierte la glucosa en energía. Luego, el ácido láctico se descompone en lactato, una acción que libera iones de hidrógeno en la sangre.
El ácido láctico es el nuevo combustible muscular
No es el ácido láctico sino el aumento de la acidez en la sangre lo que tiene la culpa de la sensación de ardor que puede sentir durante el ejercicio intenso. Y la acidez es causada por la liberación y acumulación de iones de hidrógeno, no por ácido láctico.
Además, la investigación sugiere que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) se debe a desgarros microscópicos y traumatismos resultantes del esfuerzo físico, no a la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico siempre se consideró un subproducto de la metabolización de la glucosa para obtener energía y un producto de desecho que causaba una sensación de ardor en los músculos. Sin embargo, la investigación muestra que la acumulación de lactato puede ayudar a aliviar la quemadura o el calambre muscular creado durante la actividad física de alta intensidad.
Entrenamiento de umbral de lactato y rendimiento máximo
Al entrenar a alta intensidad (entrenamiento con umbral de lactato), el cuerpo crea proteínas adicionales que ayudan a absorber y convertir el ácido láctico en energía. Hay una tasa uniforme de producción de ácido láctico y eliminación de lactato sanguíneo en reposo y con ejercicio de baja intensidad.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el desequilibrio provoca una acumulación en los niveles de lactato en sangre, que es la forma en que se alcanza el umbral de lactato. En este umbral de lactato, el flujo sanguíneo disminuye y aumenta la capacidad motora de contracción rápida. Este nivel máximo de rendimiento se conoce como entrenamiento de umbral de lactato.
Entrenamiento aeróbico y anaeróbico
Su umbral de lactato marca la transición del entrenamiento aeróbico al entrenamiento anaeróbico. Al referirse a su zona de entrenamiento, los entrenadores sugieren que debe entrenar en la zona anaeróbica para mejorar la resistencia y la eficiencia, que está más allá del umbral de lactato.
El entrenador de atletismo del equipo de EE. UU., Dennis Barker, explica que el entrenamiento aeróbico no mejora el rendimiento porque, en ese estado, su cuerpo recibe suficiente oxígeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Sin embargo, durante el ejercicio anaeróbico, su cuerpo no recibe suficiente oxígeno.
Alcanzar este umbral ayuda a su cuerpo a ser más eficiente entrenando en el umbral de lactato o justo por debajo de él. Por tanto, el entrenamiento anaeróbico es fundamental para mejorar tu rendimiento deportivo.
Frecuencia cardíaca, umbral de lactato y rendimiento máximo
Su umbral de lactato es aproximadamente del 80% al 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima es de 205 latidos por minuto (lpm), entonces su umbral de lactato sería de alrededor de 185 lpm y su zona de entrenamiento aeróbico estaría entre 125 y 185 lpm.
Para mantener su condición aeróbica, trabajaría en una zona de entrenamiento aeróbico, en la que podría hablar cómodamente. Sin embargo, para mejorar su entrenamiento anaeróbico, tendría que ejercitarse en o cerca de su umbral de lactato. Al final, el ácido láctico (o el impulso hacia su umbral de lactato) es algo bueno que podría mejorar su rendimiento atlético si se esfuerza por alcanzar su punto máximo.