No es ningún secreto que las verduras son una parte vital de una dieta saludable. Al igual que las multivitaminas que crecen en las enredaderas (o arbustos o bajo el suelo), cada tipo de verdura, desde alcachofas hasta calabacines, ofrece una variedad de nutrientes en combinaciones únicas de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Las verduras son bajas en grasas y calorías y también están llenas de fibra.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y otras organizaciones enfocadas en la salud recomiendan que las personas incluyan muchas verduras en sus dietas. La ingesta diaria ideal de productos agrícolas de un individuo depende de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. Esta guía de edad por edad sugiere cuántas tazas de verduras deben comer todos los días, desde los bebés hasta los adultos mayores.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. Informan que solo uno de cada 10 adultos en este país cumple con las pautas para el consumo de vegetales, lo que pone a quienes no comen sus vegetales "en riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. "
¿Qué cuenta como una porción?
Para la mayoría de las verduras, una porción equivale a la cantidad que llena una taza medidora de una taza. Pero una porción de verduras de hojas verdes crudas (como la espinaca y la lechuga) son dos tazas, y ocho onzas de jugo de vegetales o tomate también cuentan como una porción de una taza.
Si no tiene una taza medidora o una balanza de cocina a la mano, o no confía en las cantidades de sus ojos, aquí hay algunos equivalentes aproximados de una taza para vegetales específicos.
- Dos zanahorias medianas
- Cinco o seis floretes de brócoli
- Un pimiento dulce grande
- Una batata grande
- Una mazorca grande de maíz
- Una papa mediana
- Un tomate grande
Otra forma de pensar en las porciones de verduras es en términos de cucharadas, lo que puede ser útil al calcular las porciones para bebés, niños pequeños y niños muy pequeños que no podrían tragarse una taza entera de verduras de una sola vez. Hay aproximadamente 16 cucharadas en una taza.
Bebés
La mayoría de los bebés están listos para comenzar a comer alimentos sólidos cuando tienen entre cuatro y seis meses de edad. No hay un orden ideal para hacer esto, por lo que comenzar con verduras está bien. De hecho, podría ser ideal; los bebés tienden a preferir los sabores dulces, por lo que si un pequeño se engancha con el puré de manzana y las peras en puré, es posible que no esté ansioso por comer verduras.
Comience con unas cuantas cucharaditas a la vez. Con el tiempo, su bebé comerá alrededor de tres o cuatro cucharadas de comida para bebés (cereales para bebés o purés) varias veces al día, lo que equivale aproximadamente a media taza.
Al iniciar a su bebé con alimentos como guisantes, zanahorias y calabazas, es posible que pueda fomentar una preferencia por estos alimentos que continuará hasta la edad adulta.
Niños pequeños (de 2 a 3 años)
Los niños pequeños de dos a tres años deben consumir una taza de verduras al día. Si eso suena como muchas judías verdes o brócoli y esperar que un comensal pequeño potencialmente quisquilloso lo deje, tenga en cuenta que una taza se puede esparcir a lo largo del día y no tiene que beberse de una sola vez.
También significa un total de una taza de una variedad de verduras, no solo de un tipo. En otras palabras, podría ofrecerle a su hijo, digamos, guisantes en el desayuno (¿por qué no?), Brócoli al vapor en el almuerzo, ejotes cocidos para mojar en hummus como bocadillo y batatas asadas con la cena. Si cada una de estas porciones es de cuatro cucharadas, llegará a una porción de una taza al final del día.
E incluso si la única verdura que su niño comerá directamente es, digamos, maíz, eso también está bien. Hay muchas formas de disfrazar las verduras para que un niño pequeño las coma (la espinaca o la col rizada desaparecen en los batidos de frutas, por ejemplo). Una advertencia: los niños menores de 5 años pueden atragantarse con frutas y verduras crudas, así que asegúrese de que la forma en la que ofrezca estos alimentos sea segura.
Tanto los niños como las niñas de este grupo de edad deben comer una taza y media de verduras al día. En términos de preparación, está bien que los niños de cuatro a ocho años coman una combinación de verduras crudas y cocidas.
Tenga en cuenta que los niños de cuatro años todavía corren el riesgo de ahogarse con verduras crudas, por lo que corte zanahorias, pimientos morrones, etc. no se atascará en su garganta. Las verduras al vapor, al horno y asadas son más saludables que las fritas.
Preadolescentes (de 9 a 13 años)
Una vez que los niños llegan a la adolescencia, sus necesidades nutricionales comienzan a variar ligeramente según el sexo. La cantidad diaria recomendada de verduras para las niñas de este grupo de edad es de al menos dos tazas. Para los niños, la recomendación es de al menos dos tazas y media. Tenga en cuenta que los niños de ambos sexos que son especialmente activos probablemente se beneficiarían de comer más del mínimo sugerido de verduras.
Las investigaciones muestran que los niños tienden a comer menos verduras (y frutas) que las niñas. Entonces, si tiene niños en su hogar, es posible que desee estar especialmente atento a la ingesta de vegetales. Ofrezca tanta variedad en cuanto a verduras y preparación como pueda para encontrar las que más disfruten sus hijos.
Adolescentes (de 14 a 18 años)
Las adolescentes deben comer al menos dos tazas y media de verduras todos los días. Los adolescentes varones deben comer al menos tres tazas de verduras al día. Los adolescentes que están activos y hacen al menos 30 minutos de ejercicio todos los días pueden necesitar más.
Por supuesto, a medida que los niños crecen y pasan más tiempo comiendo fuera de casa, puede resultar más difícil controlar su consumo de verduras. E incluso los recordatorios suaves y bien intencionados de incluir verduras al elegir las comidas pueden ser contraproducentes: los adolescentes son conocidos por hacer lo contrario de lo que dicen los padres. J
Solo asegúrese de que todas las comidas familiares incluyan una variedad de verduras preparadas de manera saludable (crudas en ensaladas, al vapor, asadas y horneadas como guarnición, dobladas en tortillas, agregadas a sopas y guisos, capas de pizza, etc.). Y facilite a los adolescentes comer verduras entre comidas. Mantenga las zanahorias, el apio y los pimientos morrones precortados al frente y al centro en el refrigerador junto con hummus o guacamole para mojar.
Adultos jóvenes (de 19 a 30 años)
Para las personas de 19 a 30 años, la cantidad diaria recomendada de verduras es la misma que para los adolescentes: al menos tres tazas al día para los hombres y al menos dos tazas y media para las mujeres. Aquellos que hacen ejercicio durante al menos media hora todos los días deben incluir aún más verduras en su dieta.
Si le resulta difícil obtener todas las verduras que necesita todos los días debido a un estilo de vida ajetreado, aproveche las opciones para comer y correr, como batidos que incluyen verduras, ensaladas preparadas y verduras preparadas para cocinar en el tienda de comestibles. A menudo son un poco más caras que las verduras enteras, pero si el tiempo que ahorras te facilita comerlas, puede que valga la pena.
Adultos (31 a 50 años)
Al igual que con las personas más jóvenes, la cantidad de verduras a la que debe aspirar si es mujer es de al menos dos tazas y media al día y de al menos tres tazas si es hombre. Intente aún más si hace ejercicio o hace actividad física durante media hora o más cada día.
Continúe con verduras crudas o preparadas de manera saludable. Una papa horneada o asada es mucho más nutritiva y más baja en grasas y calorías que las papas fritas, por ejemplo.
Adultos mayores (51 años en adelante)
Debido a que el metabolismo del cuerpo tiende a disminuir con la edad, se recomienda a las personas mayores de 51 años que reduzcan las calorías en general para evitar el aumento de peso. Esta regla también se aplica a las calorías de las verduras. Las mujeres de 51 años o más deben volver a consumir alrededor de dos tazas de verduras por día; los hombres de la misma edad deben consumir alrededor de dos tazas y media.
Sin embargo, los adultos mayores activos deben seguir teniendo en cuenta la cantidad de actividad física que realizan. Si pertenece a este grupo de edad, hable con su médico o consulte a un nutricionista si desea recibir orientación más específica sobre la cantidad de verduras y otros alimentos que debe incluir en su dieta todos los días para llevar un estilo de vida saludable a medida que envejece.