Es cierto que los culturistas y los levantadores de pesas necesitan mantener alta su ingesta de proteínas en la dieta para mantener o desarrollar una gran masa muscular. Si bien sería justo suponer que necesita comer cantidades masivas para desarrollar músculos masivos, rara vez es el caso. De hecho, comer cantidades excesivas de proteínas puede dañar más de lo que ayuda.
Pautas dietéticas generales
Los requerimientos diarios recomendados de proteínas, grasas e hidratos de carbono son establecidos por las distintas autoridades de nutrición de cada país.
En los Estados Unidos, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), una subsidiaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos emite recomendaciones junto con el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) cada cinco años, las últimas de las cuales se incluyen en el 2020. -2025 Dietary Guidelines for Americans.
Como parte de las pautas, la ODPHP recomienda una ingesta de proteínas de entre el 10% y el 35% de las calorías diarias totales para mujeres y hombres mayores de 18 años.
A pesar de necesitar muchas más calorías al entrenar, la ingesta de proteínas de un culturista aún estaría dentro de este rango. Un estudio de 2017 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva respalda el consumo de proteínas en el extremo superior de la escala, una recomendación de la que se hacen eco muchos entrenadores y entusiastas del culturismo.
Método de calorías
Muchos culturistas utilizarán la fórmula de gramos por calorías para dirigir su consumo de proteínas. Mientras que algunos entrenadores calcularán basándose en el 35% de las calorías totales, otros avalan el 30% o menos según su nivel de entrenamiento actual.
Dado que un culturista de 200 libras puede necesitar consumir hasta 4,000 calorías por día, la proteína representaría 1,200 de esas calorías (4,000 calorías x 30% = 1,200 calorías).
Dado que un gramo de proteína equivale a 4 calorías, eso significaría que el culturista de 200 libras debería consumir aproximadamente 300 gramos de proteína al día (1200 calorías 4 calorías / gramo = 300 calorías).
Limitaciones y consideraciones
En caso de que se lo pregunte, 300 gramos es en realidad mucha proteína. A modo de referencia, 300 gramos de proteína equivalen a 7.5 onzas de pollo (60 gramos), un filete de 12 onzas (85 gramos), dos latas de atún de 6 onzas (80 gramos), media docena de huevos (35 gramos), 3 tazas de leche (25 gramos) y 7 onzas de tofu (15 gramos).
Su peso corporal y sus objetivos de entrenamiento alterarán sus necesidades reales de proteínas, haciendo que esta fórmula matemática sea más generalizada que específica.
Además, la mayoría de las autoridades de nutrición deportiva le dirán que no consuma más del doble de la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas en comparación con otros adultos de su misma edad y sexo. Para un adulto entre 31 y 50 años, eso podría oscilar entre 150 gramos (para una dieta de 2,000 calorías) y 225 gramos (para una dieta de 3,000 calorías) de proteína por día.
Dada esta amplia gama, existe un método alternativo de cálculo que puede ser más apropiado para usted como culturista.
Método del peso corporal
Si bien los requisitos de proteínas para un hombre adulto son de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, según la Hoja de datos de suplementos dietéticos para profesionales de la salud de los Institutos Nacionales de la Salud, numerosos ensayos clínicos respaldan el consumo de 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal por día (gm / kg / día).
Sin embargo, para los culturistas en su porcentaje de grasa corporal más magro, los requerimientos de proteína están entre 2.3-3.1 g / kg de peso. Para un culturista de 200 libras (90 kg), usar 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal se traduciría en 225 gramos de proteína por día (90 kg x 2,5 g / kg = 225 g).
Limitaciones y consideraciones
Hay quienes argumentarán que 225 g / día todavía es demasiado para cualquier cosa que no sea un entrenamiento de competición extrema. Considere, por ejemplo, que el hombre adulto promedio que pesa 200 libras solo necesita 72 gramos de proteína por día (90 kg x 0,8 g / kg = 72 g), de acuerdo con la recomendación de proteínas proporcionada por el DRI de los NIH y las Directrices dietéticas del USDA para Estadounidenses.
De forma continua, es difícil justificar el triple de la ingesta de proteínas. Esto es especialmente cierto si sigue el consejo de que no debe consumir más del doble de la cantidad diaria de proteína que otros adultos de su edad y sexo.
Muchos nutricionistas deportivos recomiendan 2,0 g / kg / día como límite superior de ingesta de proteínas para los atletas. Cantidades más bajas serían suficientes para el entrenamiento de intensidad moderada o baja.
Para un culturista de 200 libras, eso se traduciría en 180 gramos por día (90 kg x 2,0 g / kg = 180 gramos). Si bien esto sigue siendo más del doble de la ingesta recomendada para un hombre adulto sedentario de 200 libras, puede ser apropiado cuando se entrena activamente para la competencia.
Riesgos excesivos de proteínas
Hay entrenadores de musculación y entrenamiento con pesas que pueden respaldar una ingesta de proteínas del 40% de sus calorías diarias. Para un culturista con una dieta de 4.000 calorías, eso se traduce en la asombrosa cantidad de 400 gramos de proteína por día (4.000 calorías x 40% 4 calorías / g = 400 g).
Honestamente, no hay nada en la forma de evidencia científica que respalde este enfoque dietético. No importa cuánto entrenes, el combustible que tu cuerpo quemará primero no es proteína ni grasa, sino glucosa derivada principalmente de carbohidratos.
Dado que las dietas de los culturistas suelen tener un alto contenido de carbohidratos, por lo general tendrá más que un amplio suministro de glucosa y glucógeno (la forma almacenada de glucosa) para el entrenamiento. Agregar proteínas en exceso rara vez ayuda.
El cuerpo no usa la proteína adicional de manera eficiente y puede generar una preocupación para los riñones. Esto es especialmente cierto para las personas con enfermedad renal subyacente o con riesgo de enfermedad renal. La proteinuria (proteína en la orina) es indicativa de daño renal. Si tiene riesgo de enfermedad renal, se le puede recomendar no consumir más de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso. También se puede recomendar un chequeo regular de la función renal.
Además, las dietas ricas en proteínas / carnes se asocian con un mayor riesgo de enfermedad coronaria cuando se consumen carnes muy procesadas y no magras. En esencia, usted podría ser el modelo de aptitud física, pero aún así tener riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), ataque cardíaco y accidente cerebrovascular en el futuro.
Finalmente, cuando se usa una ingesta alta de proteínas, se requiere una ingesta mayor de líquidos para ayudar a los riñones a filtrar los desechos adicionales producidos por la ingesta excesiva de proteínas. Además, se necesita consumir más vitamina B6. La vitamina B6 es responsable del metabolismo de las proteínas.
Se requiere una mayor ingesta de líquidos para ayudar a los riñones a filtrar los desechos adicionales producidos por la ingesta excesiva de proteínas, mientras que se necesita un aumento de vitamina B6 para metabolizar la proteína.
Proteínas rápidas vs lentas
La rapidez con que las proteínas se metabolizan en aminoácidos y se absorben en los músculos puede variar según el tipo de proteína. Hay algunos entusiastas del culturismo que le dirán que las proteínas "rápidas", como el suero de leche, son superiores a las proteínas "lentas" como la caseína, ya que puede consumir más y desarrollar músculos más rápido. Por ejemplo:
- La proteína de huevo se absorbe a una velocidad de menos de 3 gramos por hora.
- La caseína se absorbe a una velocidad de 6,1 gramos por hora.
- El suero se absorbe a una velocidad de 8 a 10 gramos por hora.
No hay mucha evidencia de que estas variaciones marquen una gran diferencia en el desarrollo muscular a largo plazo. Además, si una proteína se metaboliza y absorbe a una velocidad de, digamos, 7 gramos por hora, solo absorbería alrededor de 168 gramos por día.
Dadas estas limitaciones, el tipo de proteína que consume realmente no hará mucha diferencia dada la cantidad que podrá consumir razonablemente. Ciertas proteínas de alimentos integrales pueden ser tan buenas o incluso mejores y costar mucho menos.
Una ventaja que ofrecen los productos de caseína y suero, además de la conveniencia, es que es posible que no tenga que consumir tanto como algunos productos de alimentos integrales. Además, el consumo de 30-40 gramos de caseína 30 minutos antes de dormir ha demostrado aumentar la síntesis de proteínas musculares, la recuperación muscular y el metabolismo general en estudios agudos y a largo plazo.