Los estudios clínicos a menudo examinan la pérdida de peso en torno a la epidemia de obesidad. Por supuesto, este tipo de investigación es necesaria dado que el 30 por ciento de los estadounidenses son obesos y su salud está empeorando. Pero, ¿qué pasa con las mujeres activas que tienen un peso normal y participan en el fitness y el culturismo?
Las mujeres atléticas de peso normal sienten que las implicaciones para la salud de hacer dieta es un tema importante que merece igualmente la pena de investigación clínica. Quieren saber qué le sucede a su cuerpo con una pérdida de peso severa y poca grasa corporal. ¿Es seguro? Muchas preguntas e inquietudes de estas mujeres han quedado sin respuesta hasta ahora.
Encontrar información confiable para las mujeres que desean perder peso con fines competitivos es un proceso difícil. Según reseñas de expertos, faltan estudios y lo que hay es material anticuado de mala calidad.
Los investigadores se han tomado el tiempo de examinar los efectos de la pérdida de peso severa en las competidoras activas de fitness. Abordan específicamente los cambios en la composición corporal y la función hormonal durante un período de dieta de tres a cuatro meses.
La investigación sugiere que hacer dieta durante el culturismo competitivo tiene algunos aspectos positivos y negativos.
- Hacer dieta condujo a una mínima pérdida de masa muscular
Hacer dieta condujo a una mínima pérdida de masa muscular
- La mayoría de las personas que hacen dieta experimentaron una pérdida de grasa generalizada
La mayoría de las personas que hacen dieta experimentaron una pérdida de grasa generalizada
- Se mantuvo la función muscular
Se mantuvo la función muscular
- Niveles de leptina y estrógeno normalizados durante la recuperación
Niveles de leptina y estrógeno normalizados durante la recuperación
- Dieta de la función hormonal afectada
Dieta de la función hormonal afectada
- Los niveles de testosterona cayeron
Los niveles de testosterona cayeron
- Los niveles de hormona tiroidea se vieron afectados por la pérdida de peso
Los niveles de hormona tiroidea se vieron afectados por la pérdida de peso
- Otros efectos desconocidos a largo plazo
Otros efectos desconocidos a largo plazo
La investigación
El reclutamiento para el estudio se redujo a 50 mujeres jóvenes sanas que eran competidoras de fitness amateur de la Federación Internacional de Culturismo y Fitness (IFBB). Los voluntarios se dividieron en dos grupos de 27 mujeres que hicieron dieta y 23 participantes de control. La duración de la investigación se desglosó en las siguientes categorías típicas de la preparación del concurso.
Las 2 fases de la preparación del concurso
- Fase de reducción o reducción (aproximadamente 20 semanas): el grupo de dieta redujo las calorías en un 30 por ciento y modificó el ejercicio. El grupo de control mantuvo tanto la ingesta de nutrientes como el ejercicio.
- Fase de recuperación (aproximadamente 19 semanas): el grupo que hizo dieta aumentó las calorías hasta los niveles iniciales originales. El grupo de control mantuvo tanto la ingesta de nutrientes como el ejercicio.
Todas las mujeres se sometieron a un extenso trabajo de laboratorio y exploraciones corporales clínicas antes y al finalizar el estudio. Las pruebas de evaluación de la condición física incluyeron escaneo DXA, bioimpedancia, pliegues cutáneos, presión arterial y mediciones de fuerza muscular.
Los competidores tenían una sólida formación en entrenamiento de resistencia y se entrenaron en sus propios programas durante el estudio. Los participantes del grupo de dieta siguieron entrenamientos de rutina divididos que a menudo usan los culturistas. Las rutinas divididas se centran en grupos de músculos individuales por sesión de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento duraron entre 40 y 90 minutos. Los participantes también practicaron rutinas de poses como parte de su entrenamiento.
El entrenamiento aeróbico consistió en entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o correr / caminar de intensidad baja a media. Las rutinas HIIT duraron aproximadamente 20 minutos y los ejercicios aeróbicos de menor intensidad, por lo general, de 30 a 60 minutos. Todos los participantes se abstuvieron de hacer ejercicio HIIT durante la semana de competencia y usaron solo aeróbicos de menor intensidad. La mayoría de las mujeres prefirieron el entrenamiento cardiovascular y de resistencia por separado, por lo que completaron dos entrenamientos diferentes al día.
La ingesta diaria de nutrición para el grupo de control se mantuvo igual, mientras que las personas que hicieron dieta redujeron la ingesta calórica total en casi un 30 por ciento. La mayor reducción fue en forma de carbohidratos para el grupo de dieta. Antes de hacer dieta, los participantes de la dieta consumieron aproximadamente 215 gramos de carbohidratos al día y se redujeron a 126 gramos al día. Este valor se incrementó ligeramente por encima de la línea de base (229 g diarios) durante la semana de competencia en un intento por reponer las reservas de glucógeno muscular. Volver a agregar carbohidratos a la dieta le da al tejido muscular un aspecto más completo a medida que el agua regresa al tejido deshidratado.
La ingesta de proteínas fue de aproximadamente 185 gramos por día y la grasa consumida fue de alrededor de 53 gramos por día durante la fase de dieta.
Ingesta calórica durante el estudio
Según el estudio, la ingesta total de energía (calóricas) para el grupo de dieta podría desglosarse de la siguiente manera:
- Fase previa a la dieta: 2244-2400 calorías
- Fase de la dieta: 1700-1800 calorías
- Fase de recuperación: 2043-2300 (regresando a los niveles iniciales o previos a la dieta)
La intensidad y la duración del entrenamiento se mantuvieron constantes para el grupo de control. Sin embargo, el grupo de dieta implementó una intensidad o duración de entrenamiento variada según la fase de la dieta. Normalmente, los competidores de fitness utilizan un período de disminución durante la semana de competición. Esto simplemente significa que los competidores reducen, alteran o eliminan los entrenamientos normales en un intento por mejorar la estética y la fuerza de su cuerpo. El grupo de dieta redujo su tiempo de entrenamiento de resistencia y aumentó las sesiones aeróbicas semanales durante el período de investigación.
Resultados de la investigacion
¿Qué encontraron los investigadores y cómo afecta la pérdida de peso severa a una competidora de fitness o culturista?
Los resultados de la investigación indicaron que el grupo de dieta pudo reducir con éxito la masa de grasa corporal y el porcentaje total de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal de todos los participantes volvió a los valores iniciales u originales durante la fase de recuperación. La composición corporal se midió utilizando tres métodos diferentes y se informó lo siguiente para el porcentaje de grasa corporal:
- Exploración DXA: 23,1 reducido a 12,7 por ciento (considerado la prueba de composición corporal más precisa)
- Calibradores de pliegues cutáneos 25.2 reducidos a 18.3 por ciento
Otro hallazgo positivo fue que la dieta no afectó significativamente la masa magra según los resultados de la exploración DXA. Sin embargo, las mediciones con bioimpedancia, pliegues cutáneos y ultrasonido mostraron una ligera disminución de la masa muscular.
En promedio, los resultados encontraron que todos los competidores tenían una disminución significativa en la masa grasa y la mayoría de ellos una leve disminución o ningún cambio en el músculo magro.
La fuerza isométrica y explosiva de las piernas se mantuvo durante la fase de dieta para ambos grupos. Sin embargo, la dieta mostró una disminución en la fuerza para el press de banca en comparación con el grupo de control.
Los resultados de la función hormonal no fueron tan positivos para las mujeres que estaban a dieta. Los análisis de sangre revelaron una disminución de leptina, testosterona y estradiol para los que estaban a dieta en comparación con el grupo de control. La hormona leptina ayuda a regular el equilibrio energético, las reservas de grasa y las señales de saciedad cuando comemos. La testosterona y el estradiol son las principales hormonas sexuales que controlan las características masculinas y femeninas.
La disminución de las hormonas sexuales, especialmente el estradiol (estrógeno), provocó que muchas de las mujeres que estaban a dieta en el estudio experimentaran irregularidades menstruales o amenorrea (ausencia del período). Los niveles de leptina y estradiol volvieron a la normalidad durante la fase de recuperación, pero desafortunadamente, la testosterona se mantuvo por debajo de los valores normales. Los niveles bajos de testosterona en las mujeres pueden afectar negativamente la salud sexual, la libido, la energía y el estado de ánimo.
Los niveles de hormona estimulante de la tiroides (TSH) se mantuvieron en el rango normal, pero la T (triyodotironina) disminuyó para el grupo de dieta. La T es producida por la glándula tiroides y niveles bajos pueden indicar hipotiroidismo o inanición. Esta hormona juega un papel importante en la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo y la frecuencia cardíaca.
Los investigadores indicaron que la T se mantuvo baja durante la fase de recuperación y sugirió un tiempo más prolongado de aumento de la ingesta calórica para el grupo de dieta. Un mayor período de recuperación ayudaría a reducir el riesgo de cambios y desequilibrios hormonales a largo plazo.
Otras inquietudes e información de salud
Otro estudio examinó la dependencia del ejercicio y la dismorfia muscular en culturistas femeninas. Los problemas de imagen corporal y la insatisfacción pueden convertirse en un problema en deportes como el culturismo. El impulso por la perfección corporal empuja a algunos levantadores de pesas y hombres a desarrollar un enfoque obsesivo del culturismo que es psicológicamente dañino. Parece que las mujeres culturistas competitivas tienen más riesgo de desarrollar dependencia del ejercicio o dismorfia muscular en comparación con las mujeres que hacen ejercicio de forma recreativa.
- Dependencia del ejercicio (DE): ansias compulsivas de ejercicio que conducen a conductas de ejercicio excesivo sin tener en cuenta las posibles consecuencias negativas para la salud.
- Dismorfia muscular (DM): lo opuesto a la anorexia nerviosa y, a veces, se denomina bigorexia. Un culturista con MD cree que son demasiado delgados o subdesarrollados cuando en realidad son bastante grandes y musculosos.
Otra investigación indicó que la alimentación desordenada puede convertirse en un problema para los atletas que participan en deportes de construcción ajustada. Las culturistas y competidoras de fitness tienen un mayor riesgo de introducir conductas alimentarias restrictivas y desordenadas. Esto se debe en parte a una orientación nutricional inadecuada o nula de los expertos. Se recomienda trabajar con un dietista registrado (RD) especializado en nutrición deportiva para ayudar a los atletas a implementar métodos de entrenamiento adecuados y seguros.
Otro estudio indicó que las dietas extremas prolongadas a menudo se asocian con niveles de grasa corporal no saludables, disminución de la masa muscular y disminución de la densidad ósea. Se sugirió que recuperarse de la desnutrición podría ser lento y difícil.
Se recomiendan más estudios para obtener información más concluyente sobre los efectos de la dieta y la recuperación en mujeres activas de peso normal. Dado que las mujeres de fitness competitivo suelen participar en múltiples competiciones, se necesitan más investigaciones sobre las dietas extremas repetitivas y los efectos negativos para la salud a largo plazo.
Resumen de la investigación y conclusiones
Las mujeres que se preparan para las competiciones de fitness y culturismo quieren perder peso y mantener los músculos. Esta investigación ha indicado algunos aspectos positivos y negativos de la pérdida de peso severa tratando de lograr estos objetivos. Las siguientes viñetas son valiosas conclusiones:
- La masa muscular magra se redujo mínimamente en general en la mayoría de las mujeres que hicieron dieta para competir.
- Todos los participantes de la dieta lograron una disminución significativa de la masa grasa.
- La función muscular y la fuerza se conservaron bien durante la fase de dieta.
- La función hormonal se vio afectada negativamente por la dieta y la pérdida severa de peso / grasa.
- Los niveles de la hormona leptina volvieron a los valores normales en todas las mujeres durante la fase de recuperación.
- El estradiol (estrógeno) volvió a los niveles normales en todas las mujeres durante la fase de recuperación.
- Los niveles de testosterona se mantuvieron por debajo de los valores normales incluso durante la fase de recuperación.
- Las mujeres deben continuar una fase de recuperación más prolongada con un aumento de calorías hasta que la hormona T y la testosterona vuelvan a los niveles normales.
Una palabra de Verywell
El deporte del culturismo femenino y el fitness competitivo sigue ganando popularidad. Muchas mujeres están preparadas para llevar el fitness al siguiente nivel y quieren estar bien informadas sobre el tema. Es posible que esté listo para dar este paso, pero se sienta incómodo con el proceso de la dieta y las posibles consecuencias para la salud.
Los resultados positivos de la investigación muestran que las personas que hacen dieta pueden perder algo de grasa y mantener la masa muscular, pero a costa de desequilibrios hormonales con implicaciones desconocidas a largo plazo (y potencialmente una pérdida de fuerza muscular). Como culturista o competidora de fitness, será importante mantenerse al día con la investigación. Antes de tomar la decisión de comenzar a entrenar para el fitness competitivo o el culturismo, también puede ser beneficioso consultar con un especialista en nutrición deportiva registrado.