Un objetivo de acondicionamiento físico común tanto para hombres como para mujeres es ganar músculo. Los músculos no solo te hacen lucir y sentirte más fuerte, sino que también reducen el riesgo de muchas afecciones crónicas, como diabetes, presión arterial alta y osteoporosis.
Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para el desarrollo muscular es diferente a simplemente tratar de reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.
Debido a que la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Algunas mujeres también evitan comer para el crecimiento muscular debido a la preocupación por ganar grasa corporal. Este concepto erróneo puede llevar a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento ni la definición muscular.
Cómo comer para desarrollar músculo
Para desarrollar músculo, su cuerpo necesita nutrientes y calorías. Algunos patrones y hábitos alimentarios populares no los satisfacen.
- Dietas de moda: la industria de dietas de moda de mil millones de dólares está llena de promesas vacías y alimentos saludables falsos. Muchas personas siguen estas costosas dietas y aún no pueden alcanzar y mantener sus objetivos de acondicionamiento físico. El sobreentrenamiento combinado con comer poco es un ciclo inútil que tiene más probabilidades de inhibir las ganancias musculares que de apoyarlas.
- Culpabilidad por la comida: si te deprimes y permites que los errores te definan, es posible que seas más susceptible a las prácticas de ejercicio poco saludables o a rendirte. Si bien algunas personas pueden disfrutar de una hamburguesa con queso y seguir adelante, otras creen que todos sus esfuerzos de desarrollo muscular se arruinan con una comida menos que perfecta. Alerta de spoiler: no lo son.
- Restricción de carbohidratos y grasas: se ha culpado a los carbohidratos y las grasas como la razón del exceso de grasa corporal. Sin embargo, la eliminación de estos macronutrientes priva al tejido magro de los nutrientes esenciales para el crecimiento muscular, lo que dificulta la obtención de los resultados por los que ha estado trabajando.
- Centrarse demasiado en la pérdida de grasa: centrarse en perder grasa sin considerar lo que se necesita para desarrollar músculo puede convertirse en un obstáculo mental. A muchas personas les resulta difícil creer que comer más calorías saludables y ricas en nutrientes se traduce en una ganancia muscular más rápida.
Sin carbohidratos y grasas adecuados, el cuerpo no puede funcionar a niveles óptimos. Esto deja a muchas personas cansadas y frustradas porque no ven los resultados por los que se esfuerzan.
Adopte la mentalidad adecuada
Si su objetivo es desarrollar músculo, cambiar su forma de pensar y estilo de vida es clave. Si bien requiere mucho trabajo, puede brindar beneficios para toda la vida.
Olvídese de las dietas de moda
Aunque tentadoras, las dietas de moda simplemente no funcionan. Los enfoques de solución rápida y las dietas restrictivas son soluciones temporales. Por lo general, se basan en comidas preparadas previamente, pseudo barras saludables y batidos y suplementos caros. Las dietas de moda no enseñan nutrición, por lo que las personas no pueden valerse por sí mismas en la cocina o en la tienda de comestibles.
Las dietas de moda tampoco están diseñadas para personas cuyo objetivo es ganar músculo. Se dirigen a personas que buscan una forma rápida de perder peso. Para desarrollar músculo, implemente un plan de nutrición a largo plazo que proporcione resultados a largo plazo. Utilice planes alimentarios sostenibles para aprender a comprar, cocinar y comer para tener una masa muscular saludable.
Come carbohidratos y grasas
Evitar los carbohidratos y las grasas saludables prepara a su cuerpo para tener poca energía y pérdida de masa muscular. Es importante aprender la diferencia entre los carbohidratos y las grasas que pueden beneficiar a su cuerpo y los que no contribuirán a sus objetivos de acondicionamiento físico.
Reducir los carbohidratos y las grasas simples que se encuentran en las rosquillas, el pan blanco y los alimentos procesados es un buen lugar para comenzar. Sin embargo, no hay razón para restringir los carbohidratos complejos y las grasas saludables en vegetales, granos integrales, frutas, nueces, aguacates y aceites saludables.
Si lo hace, le quita a su cuerpo los macronutrientes esenciales que sus músculos necesitan para el glucógeno (energía) y el anabolismo (crecimiento). Los carbohidratos saludables juegan un papel importante en el desarrollo muscular. Se almacenan como glucógeno en el hígado y el tejido muscular y proporcionan energía durante y después de los entrenamientos.
Por lo general, nuestros cuerpos no toleran bien la restricción de carbohidratos y convertirán los aminoácidos (proteínas) almacenados en los músculos para alimentar los entrenamientos en ausencia de carbohidratos. Este proceso se llama gluconeogénesis y puede significar la pérdida del músculo ganado con tanto esfuerzo.
Las grasas, especialmente los ácidos grasos esenciales (AGE), juegan un papel igualmente importante en el desarrollo muscular. Están relacionados con la conservación de los músculos, la quema de grasa y la función hormonal. Las grasas ayudan a transportar nutrientes dentro y fuera de nuestras células y entregan aminoácidos al tejido muscular.
Centrarse en el crecimiento muscular
Haga un cambio mental de concentrarse en los alimentos para perder grasa a comer para ganar músculo. Esto significa consumir alimentos ricos en nutrientes en forma de proteínas magras, carbohidratos saludables y grasas en la cantidad adecuada para apoyar el crecimiento muscular.
También significa poner la comida a trabajar en el gimnasio con un entrenamiento de resistencia con pesas regular. Si su objetivo es lograr la definición muscular, necesitará más que cardio para lograrlo.
Prueba varias y desafiantes clases de levantamiento de pesas o levantamiento en solitario para desarrollar músculo. Aborde su entrenamiento con la determinación de ser desafiado y aceptando la incomodidad normal de levantar pesos más pesados. Su nueva perspectiva y esfuerzos crearán músculos esculpidos y una reducción natural de la grasa corporal al mismo tiempo.
Sea fácil consigo mismo
No es raro pasar por ciclos de culpa cuando se trata de comida. Nuestros cuerpos y cerebros no responden bien al ejercicio como castigo. Completar horas de cardio o restringir demasiado su consumo para "compensar" las indulgencias dificulta el desarrollo muscular y causa estrés físico y emocional.
Recuerde, una comida poco saludable no le hará subir de peso, así como una comida saludable no le hará adelgazar. Es lo que hacemos de manera constante lo que determina nuestra composición corporal general.
Tanto las mujeres como los hombres deben poder disfrutar de una comida y seguir adelante. Esta es una perspectiva saludable porque el crecimiento de músculo magro no se trata de restricción.
Si su mentalidad se centra en el crecimiento muscular en lugar de en la pérdida de grasa, una golosina ocasional no va a hacer o deshacer sus resultados. Replantee su forma de pensar para liberarse de la culpa innecesaria y contraproducente.
Una palabra de Verywell
Ganar músculo es un objetivo popular de salud y acondicionamiento físico, y comer bien para apoyar el aumento de masa magra es esencial. Una vez que se incorpora una nutrición adecuada, la construcción de músculo también puede conducir a una pérdida de grasa efectiva. Una revisión de su consumo actual de alimentos y una mayor atención a sus hábitos alimenticios desbloqueará su potencial de desarrollo muscular.