La testosterona es la hormona sexual masculina predominante producida en los testículos de los hombres. Pero las mujeres también producen cantidades más pequeñas de testosterona en sus ovarios y glándulas suprarrenales. Si bien la testosterona juega un papel clave en la salud sexual masculina, las mujeres también necesitan mantener cierto nivel de testosterona para apoyar su bienestar sexual.
Entre sus muchas funciones, la testosterona es crucial para la función metabólica saludable y la prevención de enfermedades en hombres y mujeres por igual. Algunas investigaciones incluso han demostrado que la terapia con testosterona a largo plazo puede conducir a la pérdida de grasa en sujetos obesos y con sobrepeso con niveles bajos de testosterona.
Descubra por qué es importante que hombres y mujeres mantengan sus niveles de testosterona para promover la salud sexual y el bienestar general, además de consejos para aumentar su testosterona de forma natural.
¿Qué es la testosterona baja?
La testosterona baja es un desequilibrio hormonal que inhibe la función sexual en hombres y mujeres y puede provocar una disminución de la masa muscular y ósea y un aumento de la grasa corporal. Para la mayoría de los hombres, los niveles de testosterona comienzan a disminuir naturalmente a partir de los 40 años. Algunas mujeres generalmente experimentan una caída en los niveles de testosterona a partir de la perimenopausia (alrededor de los 50 años), que probablemente continuará en las etapas menopáusica y posmenopáusica.
Los hombres deben tener entre 801,100 nanogramos por decilitro (ng / dl) de testosterona en la sangre, mientras que las mujeres tienen mucho menos, alrededor de 1570 ng / dl. La Asociación Americana de Urología (AUA) define la testosterona baja (T baja) como menos de 300 ng / dL. Para las mujeres menores de 50 años, la T baja generalmente se define como menos de 25 ng / dl. La T baja generalmente se asocia con los siguientes síntomas:
- Bajo líbido
- Disfuncion erectil
- Masa muscular reducida
- Masa ósea reducida
- Fatiga
- Irritabilidad
- Depresión
Si cree que puede tener una T baja, programe una visita con su proveedor de atención médica para realizar pruebas de diagnóstico. Aunque su médico puede recomendar un tratamiento específico, existen estrategias adicionales que puede probar por su cuenta.
Cómo aumentar la testosterona de forma natural
Tomar medidas para aumentar la producción de testosterona podría conducir naturalmente a la pérdida de peso. Al mismo tiempo, seguir un plan de pérdida de peso podría aumentar naturalmente su producción de testosterona.
La investigación ha demostrado una correlación entre los niveles bajos de testosterona y el aumento de peso. Por ejemplo, un estudio encontró que la testosterona baja se asoció con la obesidad y el síndrome metabólico, lo que contribuyó tanto a la disfunción sexual como a un riesgo elevado de enfermedad cardíaca en los hombres con diabetes tipo 2.
Las siguientes sugerencias para aumentar sus niveles de testosterona están respaldadas por investigaciones científicas y, como resultado, podrían mejorar su salud y bienestar en general.
Ejercicio y entrenamiento de fuerza
El ejercicio regular puede contribuir a una serie de beneficios positivos para la salud, incluida la producción de testosterona. Por ejemplo, un estudio de 2016 mostró que el aumento de la actividad física era más eficaz para perder peso que la restricción calórica por sí sola.
Además, el entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculo y quemar grasa. Los estudios también han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a inducir la producción de testosterona tanto en hombres como en mujeres.
Pruebe entrenamientos cortos e intensos para aumentar su producción de testosterona y desarrollar músculo. La investigación muestra que los entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ser beneficiosos para aumentar la T.
Nutrición apropiada
La nutrición juega un papel importante en el mantenimiento de una producción óptima de testosterona. Obtener suficiente proteína magra ayuda a desarrollar músculo, mientras que la elección de carbohidratos complejos como los cereales integrales puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y el control del peso.
Los alimentos azucarados o los carbohidratos refinados pueden hacer que su insulina y azúcar en la sangre aumenten, lo que puede afectar negativamente sus niveles de testosterona. Consuma menos alimentos refinados y procesados y más alimentos ricos en proteínas como pescado, huevos, nueces, frijoles y cortes de carne magra. Además, incorpore muchas frutas y verduras a su dieta, como verduras crucíferas como el brócoli o las verduras de hoja.
Las grasas saludables como los aceites de linaza, oliva y maní, aguacates y pescado también pueden ayudarlo a mantenerse delgado. Considere agregar un suplemento de lino o aceite de pescado a su dieta también, ya que estos tipos de grasas pueden ayudar en la producción de testosterona. Trate de obtener del 20% al 30% de sus calorías diarias de grasas saludables.
Consulte con un dietista registrado o nutricionista certificado para que lo ayude a diseñar un patrón de alimentación que funcione mejor para su estilo de vida, presupuesto y preferencias.
Vitaminas y minerales
Complemente una dieta saludable con zinc, magnesio y vitamina D. Estas tres poderosas vitaminas y minerales promueven la producción de testosterona, especialmente cuando se combinan con ejercicio, y también pueden aumentar su capacidad de desarrollo muscular y mejorar su estado de ánimo y concentración mental.
Además, la vitamina B12 se ha asociado con ligeros aumentos en la producción de testosterona entre las mujeres premenopáusicas.
Consumo reducido de alcohol
A muchas personas les gusta disfrutar de una bebida o dos de vez en cuando, pero la ingesta excesiva de alcohol puede alterar los procesos hormonales naturales del cuerpo, incluida la producción de testosterona. Reducir su consumo de alcohol no solo puede ayudar a mantener una producción óptima de testosterona, sino que también puede ayudarlo a reducir las calorías adicionales para perder peso.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda no más de dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.
Sueño adecuado
El sueño es tan importante para desarrollar músculo y quemar grasa como hacer suficiente ejercicio. Dormir lo suficiente permite que su cuerpo se rejuvenezca y se recupere, lo que puede ayudar a regular el metabolismo del cuerpo para promover un control de peso saludable.
No dormir lo suficiente inhibirá la producción de testosterona de su cuerpo. Un estudio mostró que los niveles de testosterona en los hombres eran más bajos después de la restricción del sueño en comparación con el descanso suficiente.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche.
Estrés reducido
Los riesgos para la salud asociados con el estrés están bien documentados. El estrés a largo plazo o continuo puede causar depresión, ansiedad, trastornos del sueño, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo. Las investigaciones muestran que el estrés es un factor que contribuye a la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
El estrés también puede crear una tendencia a comer en exceso y provocar aumento de peso y obesidad, que también está relacionada con niveles bajos de testosterona. Como tal, los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, se han asociado con niveles bajos de testosterona.
Controlar su estrés podría ayudar a promover el control de peso y mejorar sus niveles de testosterona. Afortunadamente, existen muchas técnicas comprobadas para reducir el estrés, desde la meditación hasta el yoga y el ejercicio de bombeo del corazón. Además, la investigación emergente es prometedora para las hierbas como la ashwagandha tanto para aliviar el estrés como para aumentar la producción de testosterona.
Una palabra de Verywell
La testosterona y el aumento de peso están intrínsecamente vinculados, por lo que es posible que note un aumento en sus niveles de testosterona cuando pierde peso. Al seguir una dieta saludable y equilibrada llena de alimentos ricos en nutrientes, hacer ejercicio con regularidad, minimizar la ingesta de alcohol y dormir lo suficiente, naturalmente puede aumentar sus niveles de testosterona. También cuide bien su bienestar mental y priorice el autocuidado para controlar su estrés.
Si cree que puede tener una T baja, consulte con su proveedor de atención médica para obtener una evaluación y pregunte si alguna de las recomendaciones anteriores podría funcionar para usted. Recuerde, cualquier persona puede beneficiarse de asegurarse de que está produciendo suficiente testosterona, independientemente de su sexo. Como beneficio adicional, se volverá más saludable, más fuerte y más en forma como resultado.