Si desea cambiar la composición de su cuerpo y desarrollar más masa muscular magra, observe de cerca su dieta. Es importante que obtenga suficientes calorías y nutrientes adecuados para alimentar y recuperarse de sus entrenamientos de fortalecimiento muscular. Aprenda sobre la nutrición deportiva que necesita para fomentar el aumento de masa muscular y alcanzar sus objetivos.
Carbohidrato
Los carbohidratos son la fuente de energía predominante utilizada durante un entrenamiento de fuerza. Almacenado como glucógeno en los músculos, es el combustible que se utiliza para suministrar energía durante breves e intensas explosiones de energía. Cuanto más duro y más te ejercites, más glucógeno necesitarán tus músculos. Una vez que estas reservas de glucógeno se agoten, su nivel de energía disminuirá y se quedará sin combustible para impulsar las contracciones musculares. Por esta razón, los atletas que realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza con la esperanza de desarrollar músculo magro necesitan tener una ingesta adecuada de carbohidratos para potenciar sus entrenamientos.
Las necesidades de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de sus sesiones de entrenamiento. Una recomendación común para la ingesta diaria de carbohidratos es entre 1.4 a 5.5 gramos de carbohidratos por libra por día (o 3-12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso por día).
Aquellos que realizan un entrenamiento prolongado e intenso (mayor o igual al 70% de su VO2 máx.), Durante más de 12 horas a la semana, requieren de 3,6 a 4,5 gramos de carbohidratos por libra por día (810 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso). Esto puede parecer mucho, pero si no consume suficientes carbohidratos, su cuerpo no se recuperará adecuadamente, dejándolo más débil y más propenso a la fatiga temprana y disminuyendo su rendimiento atlético en general.
Los requisitos personales de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de los entrenamientos, así como el tamaño de su cuerpo.
Proteína
Todos los atletas necesitan proteínas después de un ejercicio vigoroso. La proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular que se descompone durante un entrenamiento intenso. Debido a que la proteína es el material de construcción básico para el tejido muscular, si realiza un entrenamiento de fuerza o desea aumentar el tamaño de los músculos, debe consumir más proteína que las personas sedentarias o no deportistas.
Para la persona promedio, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de aproximadamente 0.4 gramos por libra de peso corporal por día. Los nutricionistas deportivos recomiendan que los atletas de entrenamiento de fuerza consuman entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras), eso es un total de 126180 gramos de proteína al día.
Otra cosa a tener en cuenta es que su cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de proteína en un tiempo, o más de 30 gramos para ser exactos. Entonces, en lugar de tratar de convertir su ingesta diaria de proteínas en una sola comida, es mejor distribuirla en cinco o seis comidas y refrigerios.
Puede obtener una cantidad adecuada de proteínas si sigue una dieta saludable que incluya productos lácteos bajos en grasa, huevos, carnes magras como pescado y pollo, y una variedad de frutas, nueces y legumbres. Algunos atletas encuentran que una bebida o barra de proteínas es otra forma conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteínas.
La grasa es un nutriente esencial y necesita una cierta cantidad para mantenerse saludable. Las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA 2020-2025 recomiendan que entre el 20% y el 35% de sus calorías diarias totales provengan de grasas saludables, como aceite de oliva, carnes magras y pescado, nueces, semillas y aguacates.
Agua
Además de los ocho vasos de agua habituales todos los días, debe beber para reponer los líquidos que pierde durante el ejercicio. Para estar seguro de que está bien hidratado antes de los entrenamientos, beba líquidos durante el día y aproximadamente 1,52,5 tazas (o 400600 ml) de agua o bebidas deportivas 20-30 minutos antes del ejercicio.
El ejercicio de alta intensidad en condiciones de calor requiere 1,52 tazas (1216 onzas líquidas) de una solución de carbohidratos al 68% (68 gramos de carbohidratos por cada 4 onzas líquidas de agua) cada 15-20 minutos. Las actividades de más de 70 minutos requerirán más carbohidratos. Si los carbohidratos no pueden mantener el rendimiento, es posible que también se necesiten proteínas.
Después del ejercicio, reemplace cualquier pérdida adicional de líquidos con 3 tazas de agua por cada libra perdida durante el ejercicio. Durante y después del ejercicio, no confíe en su señal de sed para determinar su ingesta de líquidos.
Comer después del ejercicio
Hasta cierto punto, su comida posterior al ejercicio depende de sus objetivos y del tipo de ejercicio que esté haciendo. No hay nada en la literatura científica que diga cuáles deberían ser sus proporciones y cantidades exactas. En otras palabras, no existe una fórmula mágica. Pero con un poco de sentido común, puede averiguar la cantidad adecuada para su cuerpo.
Piénselo: si pasa mucho tiempo y con fuerza en la cinta de correr, digamos durante más de una hora, la recuperación o la nutrición posterior al ejercicio deben priorizar la reposición de las reservas de energía de los músculos. En este caso, su nutrición de recuperación contendría una gran cantidad de carbohidratos, pero no debe ignorar la proteína. La leche con chocolate ha ganado cierta popularidad como refrigerio posterior al entrenamiento porque es una excelente mezcla de carbohidratos y proteínas en un solo paquete.
Por otro lado, ir largo y fuerte en la sala de pesas es una receta para una comida post-ejercicio rica en proteínas, ya que esas reservas de energía de glucógeno no están siendo gravadas y la quema de calorías es menor. El objetivo es comer para reparar los músculos.
Comer proteínas ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Los carbohidratos estimulan la respuesta de la insulina y la insulina es la hormona que prepara a las células musculares para absorber la proteína.
Una palabra de Verywell
Combinado con un programa de entrenamiento de fuerza constante, obtener la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta puede ayudarlo a desarrollar músculo. Asegúrese de mantenerse hidratado antes y después de sus entrenamientos para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.
Recuerde, la cantidad exacta de macronutrientes dentro de los rangos recomendados puede variar según varios factores. Consulte a un nutricionista registrado, médico u otro proveedor de atención médica para obtener consejos de nutrición personalizados para determinar las cantidades correctas de calorías y nutrientes que necesita para mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico.