También conocido como: Postura de ángulo encuadernado, Postura de mariposa
Objetivos: caderas, músculos de la ingle
Nivel: principiante
La pose del zapatero (Baddha Konasana) es una pose esencial para los principiantes. Puede esperar ver esta pose a menudo en la clase de yoga. Es un buen tramo básico que casi cualquier persona puede hacer, incluso si se necesitan algunos accesorios para llegar allí. Si sus caderas están tensas, asegúrese de sentarse sobre una manta doblada o dos para levantar su asiento. Te sorprenderá cómo este truco te permite sentarte más recto con mucha más comodidad.
Beneficios
La postura del zapatero abre las caderas y la ingle. Los bebés y los niños pequeños a menudo se sientan en el suelo en esta posición. Los adultos a menudo pierden el hábito y tienden a pasar más tiempo sentados en sillas con las piernas juntas. Pueden producirse problemas posturales, incluido el dolor de espalda.
Estirar las caderas y la parte interna de los muslos en Baddha Konasana puede comenzar a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio o en un automóvil. También te ayudará a prepararte para otras poses sentadas meditativas, que requieren una buena flexibilidad en las caderas y la ingle.
Instrucciones
Comience sentado en la postura del bastón (Dandasana) con las piernas estiradas y estiradas frente a usted.
- Doble las rodillas y junte las plantas de los pies mientras deja caer las rodillas hacia los lados.
- Acerque los pies al cuerpo tanto como le sea posible. Retroceda si siente algún dolor en las rodillas.
- Presione con fuerza los bordes exteriores de los pies. Los pies pueden comenzar a abrirse como un libro. Puede estimular esto con las manos o sujetar los dedos gordos de los pies en un bloqueo de dedos de yogui.
- Siéntese erguido con una columna vertebral larga mientras mantiene los omóplatos en la espalda y los hombros alejados de las orejas.
Errores comunes
No empuje las rodillas hacia abajo con las manos ni trate de forzarlas hacia abajo. Si sus rodillas no llegan al suelo, simplemente déjelas en la posición natural más baja. Intente liberar las cabezas de los huesos del muslo. Con la práctica, es probable que desarrolle la flexibilidad que les permite ir al suelo sin ayuda.
No redondees la espalda y los hombros. Quieres un torso largo con los hombros relajados.
Modificaciones y variaciones
La postura de la diosa reclinada (Supta Baddha Konasana) es una versión de la postura en la que mantienes las piernas como están mientras estás acostado boca arriba.
¿Necesitas una modificación?
Coloque un acolchado debajo de los huesos del asiento si su columna vertebral quiere doblarse hacia adelante cuando se siente plano en el piso. Esto también es bueno si tiene las caderas tensas y, como resultado, las rodillas se levantan del piso.
Puede colocar un bloque u otro soporte debajo de cada rodilla como apoyo si sus rodillas están muy lejos del piso.
¿Listo para un desafío?
Haga una curva hacia adelante inclinando la pelvis hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda plana en lugar de redondear la columna mientras hace esto. Puede colocar los codos en la parte interna de los muslos y ejercer una presión suave para ayudarlos a abrirse.
Si su cabeza se acerca al piso pero no llega allí, coloque un bloque debajo de su frente para apoyarse.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión en la ingle o la rodilla y siente dolor mientras la realiza.
Asegúrese de no forzar la posición y de entrar y salir con suavidad. No mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo para tratar de profundizar el estiramiento.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Las 10 poses esenciales para principiantes de yoga
- Secuencia de apertura de cadera
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