Objetivos: flexores de cadera, cuádriceps, tobillos, equilibrio del núcleo, flexión de la columna
Nivel: principiante
La postura de la estocada creciente (Anjaneyasana) es un estiramiento profundo para los flexores de la cadera y los cuádriceps. También puede ser un poco hacia atrás si quieres. Es una pose familiar que se encuentra en la secuencia C del saludo al sol.
Beneficios
La postura de la estocada creciente estira los flexores de la cadera y los cuádriceps. Este es un contra-estiramiento útil para los entrenamientos con carga frontal, como andar en bicicleta y correr, así como para aquellos que están sentados gran parte del día. También abre el pecho, los hombros y el torso. Puedes practicarlo para desarrollar tu equilibrio y estabilidad. Como abre corazones, se considera energizante.
Míralo ahora: Cómo hacer una postura de estocada creciente
Instrucciones paso a paso
- Desde una estocada baja, deja caer la rodilla trasera (la rodilla izquierda, en este caso) hacia la colchoneta. Si su rodilla es sensible, puede colocar una manta debajo de la rodilla o doblar su esterilla de yoga para una mayor amortiguación.
- Coloque sus manos sobre su rodilla derecha y su rodilla derecha directamente sobre su tobillo derecho.
- Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos alineados con las orejas.
- Para profundizar en la estocada, presione firmemente sus pies mientras permite que sus caderas se muevan hacia adelante. Mientras lo hace, su muslo izquierdo se acerca al suelo. Para apoyar el compromiso y evitar hundirse en las articulaciones, abrace la parte interna de los muslos uno hacia el otro para crear una aducción.
- Puede llevar la parte superior de la columna hacia atrás si se siente cómodo.
- Exhala para soltar las manos, replantea el pie delantero y suelta la pose.
- Repita en el lado izquierdo.
Errores comunes
Asegúrese de no profundizar rápidamente la rodilla delantera y escuche su cuerpo mientras se mueve. Asegúrese de que la rodilla delantera permanezca apilada sobre el tobillo, incluso mientras profundiza en la estocada para evitar extender demasiado el rango de movimiento de la articulación de la rodilla. Si nota alguna molestia en esa rodilla, asegúrese de detenerse y retroceder para evitar más dolor y posibles lesiones. Mantenga el pie trasero recto para no dejar que se cuele hacia adentro.
Modificaciones y variaciones
Si tiene dolor de rodilla, hay algunas cosas que puede intentar. Del mismo modo, puede modificar esta pose para un mayor desafío de estabilidad.
¿Necesitas una modificación?
Trate de mover su peso hacia adelante en un esfuerzo por descansar más en la parte superior del muslo que en la articulación de la rodilla. Este ligero ajuste puede ser suficiente para aliviar las molestias en la rodilla.
Si poner peso en la rodilla trasera no es una opción, también puede intentar acolchar la rodilla doblando la colchoneta para obtener un cojín adicional o usando una manta como apoyo.
Si el equilibrio es un problema, mantenga las manos en el suelo, tal vez usando bloques para acercar el piso a usted con las manos enmarcando su pie delantero. Las palmas que descansan en la parte delantera del muslo también es una opción. Doblar los dedos de los pies hacia atrás también puede ayudar a que su cuerpo se sienta equilibrado y apoyado.
¿Listo para un desafío?
Para profundizar el estiramiento cuádruple, doble la rodilla izquierda de modo que la planta de su pie mire hacia el techo. Deje caer la mano izquierda y sujete la parte superior del pie izquierdo. Tire del talón hacia la nalga.
Para mejorar su equilibrio, cierre los ojos cuando mantenga esta postura.
Seguridad y precauciones
Esta postura no se recomienda si tiene una lesión en la rodilla o en la espalda.
Tenga en cuenta que, en la mayoría de las posturas de yoga con la rodilla doblada, debe tener cuidado de no llevar la rodilla frente al tobillo, ya que es una posición vulnerable para la rodilla. Anjaneyasana es una de las pocas posturas en las que se le anima a profundizar en la espinilla delantera más allá de estar perpendicular al suelo para conseguir un estiramiento de cadera realmente profundo. Esto es seguro debido a la estabilidad que ofrece tener la rodilla trasera en el suelo.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
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