También conocido como: Downward Dog, Downdog
Objetivos: estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas, inversión leve
Nivel: principiante
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) es la pose del cartel para el yoga. La razón por la que se ha convertido en la asana más conocida es que es tan importante en la práctica contemporánea. Puede ser la primera pose que aprenda al comenzar una práctica de yoga. Se realiza muchas veces durante la mayoría de las clases de yoga, particularmente en Vinyasa yoga. Actúa como una pose de transición y puede ser una posición de reposo. Perro hacia abajo es una de las poses de la secuencia del saludo al sol.
Beneficios
El perro boca abajo estira los isquiotibiales y las pantorrillas, y fortalece los brazos y las piernas. La postura también ayuda a aumentar la fuerza de los músculos abdominales oblicuos externos.
Como una inversión leve, Downward Dog actúa a la inversa de las fuerzas habituales en su columna y trae más flujo sanguíneo a su cerebro. Cuando se incorpora a una práctica de yoga semanal, incluso puede ayudar a aliviar el dolor de espalda crónico.
Instrucciones paso a paso
Puedes hacer esta pose en cualquier lugar donde puedas colocar una estera de yoga.
- Acérquese a sus manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Doble los dedos de los pies hacia abajo y empuje hacia atrás con las manos para levantar las caderas y estirar las piernas.
- Separe los dedos y muela hacia abajo desde los antebrazos hasta las yemas de los dedos.
- Gire hacia afuera la parte superior de los brazos para ensanchar las clavículas.
- Deje que su cabeza cuelgue y mueva los omóplatos desde las orejas hacia las caderas.
- Involucre sus cuádriceps fuertemente para quitar la carga del peso de su cuerpo de sus brazos. Esta acción contribuye en gran medida a hacer de esta una pose de reposo.
- Gire los muslos hacia adentro, mantenga la cola en alto y baje los talones hacia el suelo.
- Compruebe que la distancia entre las manos y los pies sea la correcta avanzando hasta una posición de tabla. La distancia entre las manos y los pies debe ser la misma en estas dos posturas. No coloque los pies hacia las manos en Down Dog para llevar los talones al suelo.
- Exhala y dobla las rodillas para relajarte y volver a tus manos y rodillas.
Errores comunes
No soltar tus tacones
El problema más común con el perro boca abajo para principiantes es que no sueltan los talones hacia el suelo. Si está sobre la punta de los pies, cambia la trayectoria de la pose hacia adelante en lugar de hacia atrás. Nunca será una posición de descanso a menos que vuelva a poner su peso en los talones.
Esto no significa que los talones tengan que tocar el suelo; solo tienen que moverse en esa dirección. Si su maestro le da un ajuste en esta postura, lo más común es tirar o empujar suavemente las caderas hacia atrás. Tenga en cuenta ese sentimiento y utilícelo para adaptarse.
Posición a tope
Para colocar tu trasero en la posición correcta, dobla las rodillas y sube las puntas de los pies (¡solo por un minuto!). Traiga su vientre para que descanse sobre sus muslos y los huesos de su asiento hacia arriba. Luego, hunda los talones y estire las piernas mientras mantiene la alta rotación hacia arriba de los huesos del asiento.
Plátano
Si eres muy flexible, trata de no dejar que tu caja torácica se hunda hacia el suelo, creando una columna vertebral hundida (también conocida como espalda de plátano). Dibuja las costillas para mantener la espalda plana.
Posición del pie
Los dedos de los pies deben apuntar hacia la parte delantera de la colchoneta. Es bastante común que los estudiantes nuevos quieran girar los pies, especialmente si han recibido entrenamiento de baile.
La distancia entre los pies también puede ser problemática. Muy a menudo, los estudiantes los toman demasiado anchos (cerca de los bordes del tapete) o demasiado estrechos (tocándose entre sí).
Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas, lo que deja aproximadamente 6 pulgadas de espacio entre ellos, más o menos, dependiendo de tu tamaño. Coloca los pies correctamente, suelta los talones, mantén el trasero alto y tendrás una buena base para esta postura.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación?
Si tiene los isquiotibiales muy tensos, es posible que no pueda mantener el trasero alto y estirar las piernas al mismo tiempo. Si ese es el caso, está bien mantener las rodillas ligeramente dobladas. Sus isquiotibiales se alargarán con el tiempo con la práctica constante de otras poses.
Puede colocar un bloque de yoga debajo de su cabeza para hacer una versión restauradora de la pose. Para mayor comodidad, también puede usar un bloque debajo de sus manos o una toalla doblada debajo de sus muñecas.
¿Listo para un desafío?
Puede profundizar la postura levantando ligeramente los talones del suelo y colocando el peso sobre las puntas de los pies. Dibuja tu pelvis y luego regresa tus talones al piso.
Seguridad y precauciones
Esta postura no se recomienda si tiene una lesión en la muñeca o el síndrome del túnel carpiano, o si se encuentra en el último trimestre del embarazo. También debe evitarse si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, vértigo o un disco deslizado en la columna vertebral.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
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- Secuencia de Saludos al Sol B