También conocido como: postura de la paloma inversa
Objetivos: abridor de cadera, estiramiento de isquiotibiales
Nivel: principiante
La postura del ojo de la aguja es una variación suave de la postura de la paloma para abrir las caderas tensas. En algunos casos, Pigeon es demasiado intenso para las personas que más lo necesitan. Eye of the Needle Pose es básicamente el mismo estiramiento que Pigeon, pero como se hace acostado boca arriba, es mucho más fácil controlar la intensidad. Esta postura funciona bien en una secuencia de calentamiento antes de la clase de yoga. Es una excelente manera de despertar la parte inferior del cuerpo y prepararla para estiramientos más profundos por venir. También es una buena pose para terminar una secuencia de Vinyasa antes de la meditación sentada.
Beneficios
Esta postura estira los músculos alrededor de las caderas, la espalda baja y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Los flexores de la cadera a menudo se tensan cuando se sienta durante períodos prolongados, mientras que los isquiotibiales suelen estar tensos en los corredores y en los deportes que corren mucho. Podrá tener una mejor postura y movilidad si los mantiene flexibles. Esta postura te ayuda a prepararte para posturas sentadas y flexiones hacia atrás.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
- Abraza tu rodilla izquierda contra tu pecho.
- Cruce el tobillo izquierdo sobre su cuerpo y apóyelo sobre el muslo derecho.
- Deje que la rodilla izquierda se relaje lejos de su torso.
- Levante el pie derecho del suelo y pase la mano izquierda por las piernas (este es el ojo de la aguja) de modo que sus manos se encuentren en la parte posterior del muslo derecho. Como alternativa, junte las manos en la parte frontal de la espinilla derecha.
- Con las manos, lleve el muslo derecho hacia el pecho mientras exhala. Esto hará que se abra la cadera izquierda.
- Mantenga ambos pies flexionados.
- Continúe respirando profundamente y relaje la rodilla izquierda para abrir las caderas.
- Repita en el otro lado.
Errores comunes
Para aprovechar al máximo esta pose, evite estos errores.
Forzar el estiramiento
No fuerce el estiramiento, hágalo tan profundo como le resulte cómodo. Con la práctica, naturalmente debería volverse más flexible.
Redondear la espalda, levantar la cabeza
Mantenga la espalda plana sobre el tapete. No levante la cabeza ni los hombros. Si no puede agarrar su muslo, use una modificación o una correa en lugar de levantarse del tapete.
Modificaciones y variaciones
Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede hacer que esta postura sea más accesible para sus necesidades o profundizarla para que coincida con su nivel de práctica.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene las caderas muy tensas, deténgase después del paso 4, manteniendo el pie derecho en el suelo.
Recuerde mantener el pie derecho flexionado para proteger su rodilla.
Si acostarse no le funciona, también hay una versión de silla que puede consultar.
- Deje que el tobillo derecho descanse sobre el muslo izquierdo, manteniendo la rodilla en línea con el tobillo tanto como sea posible. Sostenga esta silla Pigeon de tres a cinco respiraciones.
- Puede inclinarse hacia adelante para intensificar el estiramiento si lo desea.
- Repite con la pierna izquierda.
¿Listo para un desafío?
Para profundizar el estiramiento, acerque la rodilla derecha a su pecho y use el codo izquierdo para empujar suavemente la rodilla izquierda lejos de su cuerpo.
Levante la frente para que se encuentre con la rodilla derecha.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene algún problema de hombro, cuello, rodilla, espalda o cadera. Después del primer trimestre, las mujeres embarazadas deben evitar las posturas en las que está acostada boca arriba. No debe sentir ninguna tensión en la rodilla. Sentirá un gran estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera, pero no debería ser doloroso. Si siente algún dolor, salga de la postura.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
- Las 10 posturas para calentar para la clase de yoga
- Posturas de yoga para corredores
- Posturas de yoga para principiantes